STEPMILL
Stepmill bukanlah latihan di mana Anda menggantungkan tubuh pada pegangan dan menaiki tangga dengan cepat, melainkan latihan aerobik intensitas tinggi di mana Anda menekan setiap langkah dengan seluruh kaki dan menjaga ketinggian batang tubuh dan panggul.
Menaiki tangga yang terus bergerak meningkatkan beban kardiopulmoner dan menurunkan tubuh dengan cepat bahkan pada kecepatan rendah. Jika Anda meletakkan beban di pegangan atau hanya meletakkan bagian depan kaki di tepi tangga, akan sulit mengontrol intensitas latihan dengan baik dan dapat menyebabkan Anda tersandung. Periksa lokasi pemberhentian darurat dan arah tangga pada kecepatan terendah, dan pelajari ritme pergerakan kaki berikutnya setelah meletakkan seluruh kaki di permukaan pijakan.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha depan femoris
- Otot sekunder
- Paha belakang, betis, fleksor pinggul, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Memanjat Tangga Terus Menerus
Apakah tidak ada efek olahraga jika saya memegang pegangannya?
Tidak apa-apa untuk memegang dengan ringan untuk keseimbangan, tetapi menggantungkan berat badan Anda akan mengubah beban pada tubuh bagian bawah dan postur Anda. Jika Anda harus menahannya untuk bertahan, pelan-pelan saja.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa kecepatan minimum dan penghentian darurat
Saat tangga berhenti, berpegangan pada pegangan dan naik sesuai instruksi pabrik. Periksa tombol berhenti pengaman dan prosedur naik dan turun.
- 2
Letakkan seluruh kaki Anda di tengah tangga
Angkat seluruh kaki Anda sehingga hanya tumit Anda yang tersisa. Jaga lutut Anda menghadap jari-jari kaki dan hindari menggoyangkan panggul Anda dari sisi ke sisi.
- 3
Angkat badan Anda dan naiki tangga satu per satu
Pegang pegangannya dengan ringan untuk keseimbangan dan angkat beban dengan kaki Anda. Jangan melewatkan tangga atau menyilangkan kaki.
- 4
Perlambat hingga berhenti total
Perlambat ke kecepatan minimum dan periksa pergerakan tangga sebelum keluar. Sambil memegang pegangannya, turunkan sesuai urutan pabrikan.
PLACE THE WHOLE FOOT
Pastikan seluruh kaki Anda berada di tengah tangga sehingga Anda dapat terus mendorong dengan otot bokong dan tubuh bagian bawah.
Mengenakan hanya bagian depan kaki akan meningkatkan ketegangan pada betis dan meningkatkan risiko tergelincir. Gerakkan kaki Anda ke depan cukup jauh sebelum menuruni tangga.
Jika Anda melaju terlalu cepat dan tidak punya waktu untuk menurunkan seluruh kaki, segera perlambat.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Kaki penuh, selangkah demi selangkah, tangan ringan”
STAND OVER THE STEP
Memungkinkan panggul bergerak melewati anak tangga daripada bersandar pada konsol
Menopang tubuh Anda dengan lengan akan bervariasi antara intensitas yang ditampilkan dan ketegangan sebenarnya pada tubuh bagian bawah. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan gunakan pegangannya hanya seperlunya.
Hindari menekuk punggung secara berlebihan atau menekan lutut dengan tangan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Tangguhkan beban pada pegangan
- Yang Anda amati
- Siku terkunci, tubuh bagian atas berbaring ke depan, kaki hanya mengikuti langkah.
- Penyebab yang mungkin
- Kecepatan lebih tinggi dari stamina.
- Cara memperbaikinya
- Perlambat dan kembali ke intensitas yang memungkinkan Anda mempertahankan posisi meskipun Anda melepaskan tangan sebentar.
Hanya bagian depan kaki yang menginjak tangga
- Yang Anda amati
- Tumit saya tetap keluar dan betis saya terasa cepat terbakar.
- Penyebab yang mungkin
- Langkah pendek atau tidak mampu mengimbangi kecepatan.
- Cara memperbaikinya
- Perlambat agar ada waktu untuk memusatkan seluruh kaki Anda.
Melewati atau menaiki tangga ke samping
- Yang Anda amati
- Kaki Anda akan menyilang dan panggul Anda akan berputar secara signifikan, sehingga meningkatkan risiko tergelincir.
- Penyebab yang mungkin
- Menggunakan transformasi kompleks untuk meningkatkan kekuatan.
- Cara memperbaikinya
- Kembali ke pola default naik selangkah demi selangkah dari depan.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan Interval
Memaksimalkan efisiensi konsumsi kalori dengan mengulangi intensitas tinggi dan rendah.
Peningkatan waktu dan ketahanan
Perkuat stamina Anda dengan meningkatkan waktu kinerja atau meningkatkan tingkat ketahanan mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan semburan singkat 5 hingga 15 menit atau interval 30 hingga 60 detik. Tingkatkan waktu hanya sejauh ketergantungan pegangan tangan dan pijakan tidak berubah.
Frekuensi
3~5 kali seminggu
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 menit
Tingkatkan waktu secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi persendian Anda melalui peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga.
Pertanyaan umum
Bisakah saya menaiki dua anak tangga sekaligus?
Dapat digunakan pada kecepatan rendah oleh pengguna berpengalaman yang telah melakukan pola langkah tunggal dasar dengan andal, namun untuk tujuan aerobik umum, satu langkah dalam satu waktu sudah cukup.
Bolehkah saya meninggalkan tumit saya di luar tangga?
Jika memungkinkan, akan lebih stabil jika meletakkan seluruh kaki Anda di permukaan pijakan. Meski tangganya pendek, sesuaikan posisi dan kecepatan Anda agar tumit Anda tidak menyisakan banyak ruang.
