SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift bukanlah latihan dengan kaki dibentangkan lebar-lebar, melainkan deadlift yang mendorong lantai dengan lutut dan jari kaki sejajar dalam posisi yang memungkinkan sendi pinggul.
Menempatkan kaki lebar-lebar dan tangan di dalam lutut menciptakan posisi awal yang berbeda dari deadlift konvensional. Pendirian terluas bukanlah jawabannya; Anda perlu menemukan lebar di mana tulang kering Anda dekat dengan palang, lutut Anda tetap mengarah ke jari-jari kaki, dan panggul serta dada Anda terangkat bersamaan.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha depan femoris, adduktor
- Otot sekunder
- Paha belakang, erector spinae, latissimus dorsi, lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Deadlift sikap lebar
Seberapa lebar saya harus melebarkan kaki saya?
Standarnya adalah lebar yang memungkinkan Anda menjaga lutut tetap mengarah ke jari kaki dan mendorong seluruh kaki ke lantai. Tidak perlu memperluasnya tanpa syarat mendekati pelat aslinya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Temukan posisi berdiri dan sudut kaki Anda
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu dan putar jari-jari kaki Anda ke arah luar. Mulailah dengan lebar yang tidak akan menjepit pinggul Anda atau membuat lutut Anda tidak sejajar dengan jari-jari kaki.
- 2
Membuat pegangan sempit di dekat palang
Letakkan palang di atas bagian tengah kaki Anda, tekuk pinggul dan lutut, dan letakkan tangan Anda di bagian dalam kaki Anda. Pegang lengan Anda secara vertikal dan lebar sehingga tangan Anda tidak menempel pada kaki Anda.
- 3
Lepaskan palang dan dorong lantai
Ciptakan tekanan perut dan kencangkan ketiak untuk menarik palang ke arah tubuh Anda. Daripada merebut palang secara tiba-tiba, angkat palang dengan mendorong lantai menggunakan kaki Anda.
- 4
Delapankan panggul dan dada secara bersamaan
Biarkan panggul dan dada Anda naik dengan kecepatan yang sama sambil menjaga lutut tetap searah dengan jari-jari kaki. Di bagian atas, tanpa melengkungkan punggung, berdirilah dengan otot bokong dan turunkan palang terkontrol di dekat tubuh Anda.
STANCE
Dalam hal pendirian, apakah sendi pinggul dan lutut dapat menyalurkan gaya lebih penting daripada lebarnya.
Jika terlalu lebar, panggul Anda akan terlihat lebih dekat ke palang, namun mungkin menyulitkan Anda untuk mendorong dari lantai dan menyebabkan ketidaknyamanan pada selangkangan. Temukan lebar palang kosong di mana lutut berada di atas jari kaki dan tulang kering relatif vertikal.
Sudut jari kaki tergantung pada struktur sendi pinggul. Standarnya adalah sudut di mana seluruh kaki tetap berada di lantai tanpa lutut jatuh ke dalam.
Poin utama: Isyarat untuk digunakan segera: “Dorong lutut dan jari kaki Anda ke arah yang sama, dorong lantai ke kedua sisi.”
WEDGE & BAR PATH
Tempatkan tubuh Anda dengan kuat di antara palang dan lantai sebelum menarik palang.
Menarik dengan lengan terlebih dahulu dapat menyebabkan pinggul terangkat dan palang menjauh dari tubuh Anda. Hilangkan permainan apa pun di mistar, jaga dada tetap lurus, dan ciptakan tekanan kaki terlebih dahulu.
Palang naik mendekati vertikal di sepanjang tulang kering dan paha. Jaga agar dada dan panggul tetap rapat, karena mendorong panggul ke depan sebelum melewati lutut dapat menghalangi jalur mistar.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Sikap yang terlalu lebar
- Yang Anda amati
- Bagian dalam kaki saya terapung, selangkangan saya tersangkut, dan saya tidak dapat menggunakan tenaga saya di lantai.
- Penyebab yang mungkin
- Menurut saya ini menguntungkan karena semakin lebar, semakin pendek jarak tempuhnya.
- Cara memperbaikinya
- Gerakkan kaki Anda sedikit ke dalam untuk mengembalikan kesejajaran lutut-jari kaki dan tekanan kaki penuh.
Lutut roboh ke dalam
- Yang Anda amati
- Saat palang terangkat, lutut Anda bergerak ke dalam menuju jari-jari kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Sudut/posisi kaki atau beban tidak sesuai dengan kontrol sendi pinggul saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban, dorong lutut ke arah jari kaki, dan gunakan isyarat untuk merentangkan lantai ke samping.
Bokong naik lebih dulu
- Yang Anda amati
- Biarkan palang di lantai, luruskan lutut, dan condongkan punggung ke depan.
- Penyebab yang mungkin
- Anda belum menghilangkan permainan di bar atau Anda tidak dapat mendorong lantai dengan paha depan Anda.
- Cara memperbaikinya
- Sebelum memulai, jaga agar palang tetap kencang dan kembali ke beban ringan yang melibatkan dada dan pinggul Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Deadlift Sumo Kettlebell
Pelajari posisi berdiri dan jalur lutut Anda dengan beban di antara kedua kaki Anda.
Blokir Deadlift Sumo
Latihan menahan batang tubuh dari titik awal yang tinggi.
Dadlift sumo barbel ringan
Menghubungkan pelepasan pemutaran bar dan dorongan bawah.
Deadlift Sumo Progresif
Meningkat ketika posisi awal yang sama direproduksi.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Jangan memilih salah satu hanya karena lebih nyaman dibandingkan konvensional, tapi pastikan dulu pinggul dan lutut Anda nyaman dengan beban ringan dan Anda bisa mengulangi posisi awal.
Hitung
3–8 kali
Reset di bagian bawah setiap iterasi
Tetapkan
3–5 set
pemulihan 2–4 menit antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Engsel tugas berat dan penyesuaian volume yang berbeda
- Jika sikap berdiri dan postur di luar lantai yang sama direproduksi, pertama-tama tingkatkan jumlah pengulangannya.
- Turunkan beban jika Anda mengalami keruntuhan lutut, gerakan pinggul, atau penyimpangan jalur palang.
- Jika Anda mengalami nyeri tajam di selangkangan atau sendi pinggul, persempit posisi berdiri atau hentikan olahraga.
Pertanyaan umum
Apakah deadlift sumo selalu lebih aman untuk punggung Anda?
Beberapa orang mungkin merasa lebih nyaman memiliki tubuh bagian atas yang lebih tegak, namun bukan berarti secara otomatis lebih aman. Sikap, tekanan perut, beban, dan struktur sendi pinggul individu harus sesuai.
Apakah saya perlu memasang palang ke tulang kering saya?
Palang harus berada di atas bagian tengah kaki dan dekat dengan tulang kering, namun tanpa menggores kulit Anda secara kasar. Gunakan kaus kaki panjang dan jaga agar palang tidak bergerak maju.
