THRUSTER
Thruster bukanlah latihan yang menggabungkan squat dan press secara terpisah, namun merupakan gerakan seluruh tubuh yang mentransfer kekuatan tubuh bagian bawah ke atas ke barbel dan mengirimkannya ke atas sekaligus.
Anda dapat melatih perpindahan tenaga antara tubuh bagian bawah dan atas dengan meletakkan barbel di rak depan, jongkok, lalu berdiri dan segera menekan ke atas. Jika Anda berhenti di bagian atas jongkok dan mendorong hanya dengan bahu, atau jika rak depan dan kedalaman runtuh karena beban berat, efisiensi dan keamanan gerakan menurun. Pertahankan seluruh kaki Anda pada palang kosong dan beban ringan, dan pelajari waktunya mulai dari saat lengan Anda terhubung saat pinggul dan lutut Anda terentang.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, deltoid
- Otot sekunder
- Trisep, Paha Belakang, Inti, Punggung Atas
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Sambungan Tekan Jongkok Depan ke Overhead
Dapatkah saya menjeda dan menekan setelah jongkok depan?
Meskipun memungkinkan dengan variasi latihan, kunci dari pendorong adalah memadukan kenaikan tubuh bagian bawah dengan tekanan. Mulailah dengan beban ringan dan pelajari waktunya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Membuat posisi rak dan kaki depan
Letakkan palang di atas bahu depan Anda dan pegang tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Arahkan siku ke depan dan letakkan seluruh kaki di lantai.
- 2
Jongkok dengan palang di bahu Anda
Tarik napas untuk menciptakan tekanan perut dan tekuk lutut dan pinggul bersamaan. Turunlah sedalam-dalamnya sebelum siku Anda turun atau tumit Anda terangkat.
- 3
Berdiri dengan kaki Anda dan mentransfer kecepatan ke mistar
Dorong lantai dengan kaki Anda untuk bangkit dengan cepat, dan segera setelah sendi lutut dan pinggul Anda lurus, biarkan palang terangkat ringan dari bahu Anda. Kemudian lanjutkan menekan dengan tangan Anda.
- 4
Rak bar setelah mengunci di atas kepala
Rentangkan siku di atas kepala dan letakkan tulang rusuk di atas panggul. Turunkan palang secara terkendali ke bahu Anda, serap benturan dengan lutut, dan bersiap untuk pengulangan berikutnya.
LEGS START THE PRESS
Pers mengambil alih kekuatan tubuh bagian bawah tepat sebelum akhir gerakan jongkok.
Jika Anda mendorong dengan tangan terlalu dini, Anda tidak akan dapat menggunakan penggerak tubuh bagian bawah, dan jika Anda mendorong setelah berhenti sepenuhnya, Anda akan mengalami tekanan yang keras. Segera setelah palang terasa ringan di bahu Anda, satukan lengan Anda.
Pelajari ritme gerakan berkelanjutan pada light bar lalu tambah bebannya.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Angkat palang dengan kaki dan lengan Anda menjaga kekuatannya.”
RECEIVE THE BAR
Saat menurunkan palang, Anda harus menopangnya dengan lembut menggunakan bahu dan lutut untuk menstabilkan jongkok berikutnya.
Jika Anda memegangnya perlahan hanya dengan lengan dan menjatuhkannya di bahu, dampaknya pada pergelangan tangan dan tulang selangka Anda akan tinggi. Tekuk lutut sedikit saat palang menyentuh bahu Anda.
Jangan terburu-buru pada penurunan berikutnya sebelum mendapatkan kembali lag depan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Berhenti di bagian atas dan tekan hanya dengan bahu Anda
- Yang Anda amati
- Kaki Anda sudah terentang sepenuhnya, tetapi palang berhenti di bahu Anda dan lengan Anda menjadi lelah terlebih dahulu.
- Penyebab yang mungkin
- Kenaikan bodi bagian bawah dan waktu tekan terganggu.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan pada akhir berdiri, sambungkan lengan Anda segera setelah palang naik.
Siku jatuh dan palang menggelinding ke depan
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah jongkok, palang diletakkan di tangan dan batang tubuh dilipat.
- Penyebab yang mungkin
- Rak depan dan punggung atas telah dilonggarkan.
- Cara memperbaikinya
- Sesuaikan genggaman Anda dan angkat siku untuk mengurangi kedalaman dengan palang bertumpu pada bahu Anda.
Berbaringlah setinggi pinggang di atas kepala
- Yang Anda amati
- Tulang rusuk diangkat dan palang tetap berada di depan bodi.
- Penyebab yang mungkin
- Posisi terkunci diterapkan, bukan rentang gerak atau beban bahu.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban, kencangkan otot bokong dan perut, dan susun palang di atas telinga Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan bobot dan kecepatan
Tingkatkan beban atau kecepatan gerakan secara bertahap sambil mempertahankan postur tubuh yang benar.
Performa berkelanjutan (kompleks)
Kombinasikan dengan gerakan lain untuk memperkuat daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Ini adalah latihan seluruh tubuh yang rentan terhadap gangguan teknik dan kekuatan, jadi gunakan set pendek dan banyak istirahat. Bahkan untuk tujuan kardiorespirasi, akhiri set jika rak depan dan penyelarasan overhead Anda rusak.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Kelelahan sistem saraf yang tinggi, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disarankan untuk fokus menjaga kualitas gerakan dan daya ledak.
- Jika Anda lelah dan kehilangan postur tubuh, segera akhiri set.
- Lindungi tulang belakang Anda dengan menjaga tekanan perut dengan pernapasan yang kuat.
Pertanyaan umum
Seberapa dalam jongkoknya?
Sehingga seluruh kaki dan rak depan dapat dipertahankan. Jangan kehilangan keselarasan dengan memaksakan paralelisme.
Bisakah ini dilakukan dengan dumbel?
Ya. Dumbel memungkinkan penyesuaian posisi pergelangan tangan dan bahu secara independen, tetapi meningkatkan persyaratan stabilitas sisi ke sisi.
