TIRE FLIP
Ban flip bukanlah latihan di mana Anda menggulung karet yang berat dengan tangan Anda, melainkan angkat seluruh tubuh di mana Anda menempelkan tubuh Anda ke ban, mendorongnya ke atas dengan kaki Anda, lalu mengubah posisi tangan Anda dan jatuh.
Gerakan mengangkat ban besar dari lantai lalu membalikkannya ke sisi lain menggunakan gaya penggerak badan bagian bawah, tarikan badan bagian atas, dan dorongan ke depan secara berurutan. Jika ban terlalu berat, Anda hanya akan melengkungkan punggung dan gagal dalam transisi menarik dengan tangan atau menangkapnya dengan lutut. Pilih ban latihan yang ringan dan tidak bergerak serta banyak ruang, dan mulailah dengan menekan kaki Anda ke tanah dengan dada dan bahu menempel pada ban.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha depan, paha belakang
- Otot sekunder
- Lat, Bisep, Lengan Bawah, Betis, Inti
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Transisi dorong ke depan pada pengangkatan lantai
Seberapa berat seharusnya ban tersebut?
2-5 beban yang dapat dikontrol dengan penggerak tubuh bagian bawah yang terikat di dada dan transisi tangan yang aman sudah sesuai.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa berat dan rute ban
Pastikan itu adalah ban latihan yang dapat Anda kendalikan sendiri dan menghindari orang dan benda di depan Anda. Gunakan sarung tangan dan sepatu dengan pegangan yang baik.
- 2
Pasang bagian dada dan ambil tepi bawah
Letakkan kaki Anda dekat dengan ban dan pegang tepi bawah dengan telapak tangan menghadap ke atas atau netral. Jaga punggung Anda tetap panjang dan dada serta bahu Anda menempel pada ban.
- 3
Dorong tanah dengan kaki Anda untuk menaikkan ban
Dorong lantai ke belakang dengan kaki Anda dan dorong seluruh tubuh Anda ke depan. Saat ban naik, jangan menekuk lengan Anda, tetapi terus luruskan pinggul dan lutut Anda.
- 4
Dukungan pada lutut Anda, ganti tangan dan dorong
Setelah ban mendekati ketinggian pinggang, dukung sebentar dengan satu lutut dan gerakkan tangan Anda dari bawah ke depan. Lepaskan jari Anda dari tepinya dan geser dengan kedua tangan.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Dorong ban ke depan daripada mengangkatnya.
Menarik seperti deadlift vertikal akan menarik ban menjauh dari tubuh Anda dan menambah tekanan pada lengan Anda. Bergerak maju dengan sudut rendah, jaga agar dada Anda tetap dekat.
Jika kaki Anda tergelincir, berat ban dan lantai tidak sesuai.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Dorong dada Anda ke belakang dan kaki Anda ke lantai.”
QUICK HAND TRANSITION
Jangan tinggalkan jari Anda di bawah tepi ban saat ban terguling
Begitu ban mendekati vertikal, segera gerakkan tangan ke depan. Hindari risiko jari bagian bawah Anda tertekan.
Jika Anda tidak dapat mengontrol transisi, gunakan ban yang lebih ringan dan bantuan partner.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Mengeritingkan ban dengan lengan
- Yang Anda amati
- Siku cepat menekuk, bisep ban dulu, ban tidak bergerak.
- Penyebab yang mungkin
- Tidak memiliki rasa sesak di dada dan penggerak tubuh bagian bawah.
- Cara memperbaikinya
- Mulailah dengan berdiri lebih dekat ke ban, dekatkan dada, dan dorong ke depan dengan kaki.
Bulatkan punggung dan angkat.
- Yang Anda amati
- Pinggul Anda tinggi dan dada Anda terlepas dari ban, sehingga membebani punggung bagian bawah.
- Penyebab yang mungkin
- Ban kelebihan beban atau posisi start jauh.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan ban yang lebih ringan dan turunkan pinggul agar pas dengan seluruh tubuh Anda.
Jari tetap berada di bawah saat menyilang
- Yang Anda amati
- Ban melewati vertikal tanpa mengubah posisi tangan.
- Penyebab yang mungkin
- Pengaturan waktu transisi tidak dilakukan.
- Cara memperbaikinya
- Stabilkan dengan lutut, lalu gerakkan tangan sepenuhnya ke depan dan dorong.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan bobot dan kecepatan
Tingkatkan beban atau kecepatan gerakan secara bertahap sambil mempertahankan postur tubuh yang benar.
Eksekusi berkelanjutan (kompleks)
Kombinasikan dengan gerakan lain untuk memperkuat daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Gunakan 2-5 kali jungkir balik atau jarak pendek tanpa merusak tekniknya. Catat berat ban dan gesekan lantai dan jangan mencoba ban yang tidak bergerak sendiri.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Kelelahan sistem saraf yang tinggi, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disarankan untuk fokus menjaga kualitas gerakan dan daya ledak.
- Jika Anda lelah dan kehilangan postur tubuh, segera akhiri set.
- Lindungi tulang belakang Anda dengan menjaga tekanan perut dengan pernapasan yang kuat.
Pertanyaan umum
Dapatkah saya mengangkatnya seperti deadlift?
Rute umumnya adalah memasang ban ke bodi dan mendorongnya ke depan. Menariknya secara vertikal meningkatkan ketegangan pada lengan dan punggung bawah.
Jika saya tidak bisa menyerahkannya sendiri, bisakah saya mendapatkan bantuan?
Bantuan mitra tersedia, tetapi jika bobot Anda jauh melebihi kemampuan Anda, memilih ban yang lebih ringan adalah prioritas.
