TRAP BAR DEADLIFT
Deadlift trap bar bukanlah latihan di mana Anda mengangkat bar dengan tangan Anda, melainkan latihan di mana Anda mendorong lantai dari tengah bingkai untuk mengangkat seluruh tubuh Anda.
Deadlift trap bar adalah variasi deadlift di mana Anda berdiri di dalam bingkai heksagonal dan memegang pegangan netral di kedua sisi tubuh Anda. Bilah dalam video ini menggunakan pegangan yang dinaikkan di atas bingkai, sehingga ketinggian awal mungkin lebih tinggi dan rentang gerak mungkin lebih pendek daripada pegangan yang lebih rendah meskipun disk yang dipasang sama. Studi yang membandingkan deadlift batang lurus telah menunjukkan mekanisme yang berbeda, dengan trap bar meningkatkan tuntutan pada sendi lutut dan menurunkan momen puncak sendi lumbal dan pinggul, meningkatkan aktivasi broadus lateralis femoris dan menurunkan aktivasi hamstring dan erector spinae. Namun bukan berarti ini sepenuhnya bebas stres atau lebih aman bagi semua orang. Dengan kaki berada di tengah bingkai dan pegangan bergerak secara vertikal di atas bagian tengah kaki, teknik pengendalian batang tubuh dan panggul secara bersamaan menjadi yang utama.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, erector spinae
- Otot sekunder
- Paha belakang, trapezius, lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Perpanjangan sendi lutut dan pinggul secara bersamaan
Apakah deadlift trap bar lebih aman untuk punggung Anda daripada deadlift bar lurus?
TIDAK. Beberapa penelitian menunjukkan momen puncak lumbal bawah atau aktivitas erector spinae dengan trap bar, namun hal ini bervariasi tergantung pada berat, tinggi pegangan, teknik dan kondisi individu. Penguncian punggung dan pengaturan beban progresif masih diperlukan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa bar, disk, dan ruang di sekitarnya
Periksa apakah lasan batang perangkap, pegangan, dan selongsong tidak tertekuk atau terguncang. Masukkan disk dengan ukuran dan berat yang sama di kiri dan kanan dan kencangkan dengan kerah. Periksa apakah tidak ada orang atau benda di semua sisi bilah dan di sekitar disk.
- 2
Tempatkan kaki Anda tepat di tengah bingkai
Masuklah ke dalam palang jebakan, letakkan kaki Anda selebar pinggul, dan rentangkan jari-jari kaki sedikit. Jika dilihat dari samping, atur posisi depan dan belakang agar bagian tengah pegangan berada di tengah kaki, yaitu di atas bagian tengah kaki.
- 3
Tekuk pinggul dan lutut untuk memegang pegangan netral
Turunkan pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut, pegang bagian tengah kedua pegangan secara simetris dan lingkarkan ibu jari Anda di sekelilingnya. Pastikan lengan Anda vertikal di bawah bahu dan bahu kiri dan kanan berada pada ketinggian yang sama dengan pinggul Anda.
- 4
Hilangkan celah dan perbaiki tubuh
Tarik napas untuk mengencangkan perut dan samping tubuh, mengencangkan ketiak, dan menstabilkan bahu Anda. Sebelum mengangkat palang, tarik perlahan pegangannya ke atas untuk menghilangkan kelonggaran pada lengan dan palang Anda, tetapi biarkan cakram tetap di lantai.
- 5
Dorong ke lantai untuk meluruskan lutut dan pinggul Anda
Dorong lantai dengan telapak kaki Anda dan biarkan dada dan panggul Anda naik dengan kecepatan yang sama. Gerakkan pegangan hampir secara vertikal di atas bagian tengah kaki Anda, dan gantungkan pada palang dengan lengan yang panjang, tanpa menekuk siku.
- 6
Berdiri tegak dan letakkan di jalur yang sama.
Selesaikan pengulangan saat lutut dan pinggul Anda terentang dan tulang rusuk Anda bertumpu pada panggul. Jangan menyandarkan bahu Anda ke belakang secara berlebihan. Kembalikan pinggul Anda terlebih dahulu, tekuk lutut, dan letakkan disk dengan tenang di lantai, lalu setel ulang setelah setiap pengulangan.
CENTER & HANDLES
Sejajarkan kaki Anda dan beban dengan bagian tengah bingkai sebelum ketinggian pegangan.
Karena palang jebakan membungkus tubuh, lebih mudah untuk menjaga beban lebih dekat ke badan daripada palang lurus, namun jika kaki Anda terlalu jauh ke depan atau terlalu jauh ke belakang dalam bingkai, palang akan miring dan Anda akan kehilangan keuntungan yang sama. Saat Anda memegang palang kosong dan mengangkatnya sedikit, carilah posisi di mana cakram depan dan belakang terlepas dari lantai secara bersamaan.
Pegangan yang ditinggikan seperti dalam video dapat mengurangi tekukan sendi lutut dan pinggul serta rentang gerak secara keseluruhan dengan meningkatkan ketinggian awal dibandingkan dengan pegangan yang rendah. Batang perangkap dengan pegangan tinggi juga diperlakukan sebagai varian terpisah dalam penelitian ini. Jangan gunakan beban yang Anda pelajari dengan pegangan tinggi ke pegangan rendah. Pastikan arah penggunaan dan tinggi gagang kiri dan kanan sama.
Poin utama: Standar yang harus segera dicoba: Pegangan di atas bagian tengah kaki, pegangan yang sama di sisi kiri dan kanan, lepas landas secara bersamaan pada cakram depan dan belakang
KNEE & HIP BALANCE
Trap bar bukanlah deadlift jongkok atau bar lurus, melainkan pola lutut dan pinggul hibrida.
Jika Anda menurunkan pinggul terlalu banyak, lutut Anda akan terdorong ke depan pegangan dan panggul Anda akan memantul terlebih dahulu pada gerakan pertama. Sebaliknya, menaikkan pinggul terlalu tinggi akan mendorong tubuh Anda lebih dekat ke horizontal dan memberi beban lebih besar pada punggung bawah dan paha belakang. Temukan titik tengah di mana tulang kering Anda sedikit condong ke depan dan bahu Anda sedikit di depan pegangan.
Dalam penelitian yang membandingkan batang lurus, batang trap menunjukkan momen sendi lutut yang lebih besar dan aktivasi otot broadus lateralis femoris, sedangkan tergantung pada kondisinya, momen sendi punggung bawah/pinggul atau aktivitas otot hamstring/erektor spinae diamati. Artinya seluruh tubuh bagian bawah bekerja sama, bukan tidak perlu menopang punggung bagian bawah.
TROUBLESHOOTING
Melengkungkan punggung, memiringkan bingkai, dan hiperekstensi atas adalah sinyal untuk menyesuaikan kembali posisi dan berat badan Anda.
Jika punggung Anda membulat dan hanya pinggul Anda yang terangkat terlebih dahulu, tinggi badan awal Anda mungkin rendah atau bebannya mungkin terlalu berat untuk mobilitas dan kekuatan Anda saat ini. Jika bentuk Anda gagal setelah menggunakan pegangan terangkat dalam video, turunkan beban dan mulai lagi dengan pengulangan bar kosong, gerakkan pinggul dan dada bersamaan.
Mengunci lutut di bagian atas, mendorong badan ke belakang, dan melengkungkan punggung bukanlah kuncian penuh. Pinggul Anda cukup berada di tengah antara pegangan dan tulang rusuk Anda berada di atas panggul Anda. Jangan mengangkat bahu dan menarik pegangannya ke belakang.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Itu bias ke arah depan atau belakang bingkai.
- Yang Anda amati
- Saat Anda mulai mengangkat, salah satu cakram depan dan belakang mengapung terlebih dahulu dan batang jebakan miring atau bergetar.
- Penyebab yang mungkin
- Alih-alih menyejajarkan bagian tengah kaki saya dengan bagian tengah pegangannya, saya hanya melihat bentuk bingkainya.
- Cara memperbaikinya
- Pada palang yang kosong, carilah posisi naiknya cakram depan dan belakang secara bersamaan dan ingat posisi kaki Anda sebagai titik acuan lantai.
Pinggul memantul terlebih dahulu
- Yang Anda amati
- Sebelum piringan itu lepas dari lantai, hanya lutut yang diluruskan dan batang tubuh tiba-tiba ditekuk.
- Penyebab yang mungkin
- Posisi jongkok dengan pinggul terlalu rendah atau beban yang sulit dikendalikan dengan otot paha depan.
- Cara memperbaikinya
- Mulailah dengan pinggul sedikit terangkat dan bahu sedikit di depan pegangan. Angkat dada dan panggul Anda secara bersamaan.
Pinggang dan punggung atas sangat melengkung.
- Yang Anda amati
- Sejak Anda memegang pegangannya, punggung Anda membulat, dan semakin Anda mengangkatnya, semakin banyak perubahan bentuknya.
- Penyebab yang mungkin
- Bobotnya terlalu berat atau palang ditarik dengan tajam sebelum batang tubuh bisa stabil.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban, stabilkan tubuh Anda dengan napas, dan hilangkan semua permainan di palang terlebih dahulu. Jika Anda tidak dapat mencapai posisi netral, gunakan pegangan atau balok yang lebih tinggi.
tarik pegangannya dengan lengan Anda
- Yang Anda amati
- Siku ditekuk dan terjadi ketegangan yang kuat pada otot bisep brachii atau bagian depan siku.
- Penyebab yang mungkin
- Saya menambahkan gerakan melengkung dengan tangan saya untuk mengangkat mistar dengan cepat.
- Cara memperbaikinya
- Posisikan lengan Anda seperti tali panjang dan stabilkan hanya pada ketiak Anda. Dorong lantai dengan kaki untuk mengangkat tubuh.
Hiperekstensi kembali ke atas
- Yang Anda amati
- Setelah meluruskan lutut, dorong panggul ke depan dan sandarkan dada dan bahu ke belakang secara signifikan.
- Penyebab yang mungkin
- Saya pikir saya harus menarik bahu saya ke belakang untuk menyelesaikan kuncian.
- Cara memperbaikinya
- Berhentilah ketika lutut dan pinggul Anda terentang dan tulang rusuk Anda berada di atas panggul. Kembalikan pandangan dan leher Anda ke netral.
Jatuhkan palang ke lantai dan segera pantulkan.
- Yang Anda amati
- Disk memantul dari lantai dan mengubah posisi kaki dan tangan untuk pengulangan berikutnya.
- Penyebab yang mungkin
- Hilangkan bagian relaksasi atau gunakan pantulan cakram karet.
- Cara memperbaikinya
- Tekuk pinggul dan lutut Anda dengan tenang dan atur ulang posisi tubuh dan kaki Anda setelah palang benar-benar berhenti.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
deadlift kettlebell
Angkat beban di antara kedua kaki Anda dan belajarlah menekan bagian tengah kaki Anda, gunakan lengan yang panjang, dan sekaligus luruskan lutut dan pinggul Anda.
pegangan tinggi batang perangkap kosong
Ulangi posisi tengah bingkai dan lepas landas secara bersamaan pada cakram depan dan belakang.
deadlift bar perangkap ringan
Atur ulang selama 1 detik di bagian bawah setiap repetisi, pertahankan tinggi awal dan sudut batang tubuh yang sama.
Deadlift batang perangkap pegangan rendah
Hanya ketika Anda memiliki mobilitas dan kontrol yang memadai barulah Anda menurunkan beban dan melanjutkan ke jarak yang lebih jauh.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Ini adalah latihan gabungan utama untuk kekuatan tubuh bagian bawah dan seluruh tubuh dan dapat dilakukan sekali atau dua kali seminggu. Untuk set pertama, gunakan bar kosong atau beban yang dapat dilakukan minimal 10 kali. Periksa bagian tengah bingkai, arah pegangan, dan pelepasan disk secara bersamaan, dan sisakan ruang selama 2-3 kali dalam set kerja. Itu tidak membawa catatan batang lurus atau ketinggian pegangan lainnya.
nomor
4–8 kali
Setel ulang formulir Anda di bagian bawah setiap pengulangan
mengatur
2–4 set
Pemulihan 2–3 menit antar set
meningkatkan
+2,5–5%
Hanya jika ketinggian bingkai dan sudut batang tubuh dipertahankan
- Jika cakram depan dan belakang naik secara bersamaan, dada dan panggul naik bersamaan, dan tidak ada hiperekstensi atas, tambahkan satu pengulangan pada sesi berikutnya.
- Setelah Anda mencapai repetisi teratas di setiap set, tambahkan disk yang sama ke kiri dan kanan sedikit demi sedikit. Jika Anda mengubah arah pegangan, lihat itu sebagai variasi baru dan atur ulang bobotnya.
- Set berakhir ketika pegangan mengendur, bingkai miring, dan bentuk punggung berubah. Gunakan tali sesuai tujuannya setelah mempelajari teknik pegangan dan penempatan yang aman.
Pertanyaan umum
Di mana saya harus berdiri dalam bingkai?
Jika dilihat dari samping, bagian tengah pegangan berada di atas bagian tengah kaki, dan saat mengangkat palang kosong, posisi naiknya cakram depan dan belakang secara bersamaan adalah standarnya. Karena geometri trap bar berbeda, pusat visual bingkai dan titik keseimbangan sebenarnya mungkin sedikit berbeda.
Haruskah saya menggunakan pegangan yang tinggi atau pegangan yang rendah?
Video menggunakan pegangan yang ditinggikan. Pegangan tinggi umumnya memiliki ketinggian awal yang lebih tinggi dan jangkauan yang lebih pendek. Mulailah dengan pegangan yang sesuai dengan mobilitas dan kontrol batang tubuh Anda saat ini, dan turunkan beban saat mengubah arah untuk mendapatkan pengaturan baru.
Haruskah saya menurunkan pinggul saya sebanyak mungkin seperti jongkok?
TIDAK. Diperlukan posisi tengah di mana sendi lutut dan pinggul bergerak bersamaan. Temukan posisi di mana pinggul Anda terlalu rendah dan memantul pada gerakan pertama, atau terlalu tinggi sehingga tubuh Anda hampir tidak rata.
Bukti dan referensi
- 1. Swinton dkk. — Perbandingan biomekanik deadlift batang lurus dan batang hex.
- 2. Camara dkk. — Perbandingan aktivitas dan kekuatan otot antara deadlift batang lurus dan batang hex
- 3. Danau dkk. — Pengaruh batang hex pada tuntutan mekanis deadlift.
- 4. Lockie dkk. — Batang Hex Pegangan Tinggi dan Mekanik Deadlift 1RM Konvensional
- 5. Stahl dkk. — Perbandingan Biomekanik Back Squat dan Hex Bar Deadlift
