TRAP BAR SQUAT
Trap bar squat bukanlah latihan di mana Anda hanya berpegangan pada pegangan dan mengangkat tubuh bagian atas, tetapi merupakan floor lift yang meregangkan lutut dan pinggul di tengah bar.
Saat Anda berdiri di dalam trap bar dan mengangkatnya dengan pegangan netral, beban melingkari tubuh Anda dan lebih cenderung bertumpu lebih dekat ke tengah kaki Anda dibandingkan dengan barbel biasa. Namun meski namanya jongkok, ada elemen engsel pinggul yang dimulai dari lantai, dan kontribusi sendi lutut dan pinggul berbeda-beda tergantung tinggi pegangan dan tipe tubuh. Jaga agar kaki Anda tetap berada di tengah bingkai dan jangan memaksakan sudut tubuh bagian atas menjadi vertikal, melainkan biarkan palang dan tubuh Anda bergerak bersamaan.
- Otot utama
- Paha depan dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, adduktor, erector spinae, lengan bawah, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Tipe Jongkok Angkat Lantai Pegangan Netral
Trap bar jongkok atau deadlift?
Ini adalah gerakan yang menggabungkan engsel pinggul dan ekstensi lutut untuk mengangkat beban dari lantai. Beratnya bervariasi tergantung pada postur dan tinggi pegangan Anda, jadi lihatlah gerakan sebenarnya, bukan namanya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Sejajarkan tinggi pegangan dan bagian tengah kaki
Pilih pegangan tinggi atau rendah yang sesuai dengan rentang gerak dan tingkat keterampilan Anda. Tempatkan kaki Anda di tengah bingkai dan pastikan jaraknya sama ke depan dan ke belakang dari pegangan di kedua sisi.
- 2
Ciptakan cengkeraman netral dan ketegangan seluruh tubuh
Tekuk pinggul dan lutut Anda untuk memegang pegangan dan kencangkan ketiak untuk menstabilkan bahu Anda. Tarik napas untuk menciptakan tekanan perut dan pertama-tama hilangkan jarak dari palang.
- 3
Dorong dari lantai untuk berdiri bersama
Dorong lantai dengan seluruh kaki dan luruskan sendi lutut dan pinggul secara bersamaan. Pastikan dada dan panggul Anda naik dengan kecepatan yang sama dan tubuh Anda tidak miring ke depan atau ke belakang.
- 4
Tekuk pinggul dan lutut ke tempatnya
Di bagian atas, berdiri tegak tanpa menekuk punggung, lalu gerakkan panggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan palang secara vertikal. Saat cakram menyentuh lantai, ketegangan akan diatur ulang.
STAY CENTERED
Batang perangkap miring ke depan dan ke belakang saat berada di luar bagian tengah bingkai
Jika kaki Anda terlalu jauh ke depan atau terlalu jauh ke belakang, pegangannya mungkin miring selama pendakian dan satu cakram mungkin terangkat terlebih dahulu. Sebelum memulai, periksa jarak antara rangka dan kaki kiri, kanan, depan, dan belakang.
Jika posisinya berubah setelah diletakkan di lantai setelah setiap pengulangan, segera letakkan kembali di tengah.
Poin utama: Isyarat untuk mencoba sekarang: “Dorong lantai dari tengah palang.”
HANDLE HEIGHT
Pegangan yang tinggi adalah regresi yang mengurangi rentang gerak, dan pegangan yang rendah tidak selalu merupakan jawabannya.
Pegangan tinggi mengurangi jangkauan awal punggung bawah dan pinggul, membuat pengangkatan lantai lebih mudah dikuasai. Setang rendah memerlukan tekukan lutut dan pinggul yang lebih besar serta rentang gerak yang lebih luas.
Prioritaskan tulang belakang netral, tekanan kaki, dan kerataan rangka dibandingkan pemilihan pegangan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Bias ke arah belakang atau depan bingkai
- Yang Anda amati
- Satu disk mengapung terlebih dahulu dan pegangannya dimiringkan maju mundur.
- Penyebab yang mungkin
- Bagian tengah kaki dan palang tidak dicentang.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan palang ke bawah, sesuaikan jarak antara ujung bingkai dan kaki Anda, dan mulai lagi.
Hanya panggul yang naik terlebih dahulu
- Yang Anda amati
- Lutut diluruskan terlebih dahulu dan tubuh bagian atas diturunkan ke lantai.
- Penyebab yang mungkin
- Bobotnya berat atau gaya mendorong lantai dan fiksasi bodi terpisah.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan angkat dada dan panggul Anda bersamaan pada pegangan yang tinggi.
Lengkungan pinggang yang berlebihan di bagian atas
- Yang Anda amati
- Dalam posisi terkunci, tulang rusuk diangkat dan punggung bawah dikompresi.
- Penyebab yang mungkin
- Ekstensi pinggul diikuti dengan ekstensi pinggang menambah jangkauan.
- Cara memperbaikinya
- Berhenti sejenak dalam posisi tegak, tekan otot bokong dan jaga tulang rusuk tetap di atas panggul.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Deadlift Kettlebell
Belajar memuat bagian tengah tubuh Anda dan mendorong lantai.
Pengangkat Batang Perangkap Gagang Tinggi
Latih perataan bingkai pada jarak pendek.
Pengangkat Batang Perangkap Gagang Rendah
Terapkan ketika ada cakupan dan kontrol yang memadai.
Tempo Trapbar atau Varian Berhenti
Meningkatkan posisi awal dan kontrol penurunan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Catat berat dan tinggi pegangan batang perangkap itu sendiri. Menyetel ulang setiap repetisi dari lantai mengurangi kebingungan posisi dan memungkinkan Anda membandingkan kemajuan beban secara akurat.
Hitung
3–8 kali
Reset di bagian bawah setiap iterasi
Tetapkan
3–5 set
pemulihan 2–4 menit antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Dikombinasikan dengan volume jongkok dan deadlift
- Jika posisi awal, seperti bingkai horizontal, dipertahankan, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika terjadi kemiringan panggul, pembengkokan punggung, atau cengkeraman yang mengendur, kurangi beban atau rentang gerak.
- Memantul dari lantai tidak menyebabkan pengulangan berikutnya.
Pertanyaan umum
Apakah penggunaan handle yang tinggi membuatnya kurang efektif?
Tidak. Ini mengurangi rentang gerak tetapi berguna untuk start yang stabil dan pemuatan progresif. Pilih sesuai dengan tujuan dan rentang gerak Anda saat ini.
Apakah saya perlu menjaga tubuh bagian atas tetap tegak?
Tidak diperlukan. Tergantung pada tipe tubuh Anda, Anda mungkin cenderung, tetapi tulang belakang yang netral, keseimbangan bagian tengah kaki, dan tingkat kerangka lebih penting.
