TREADMILL RUNNING
Lari treadmill bukanlah latihan yang melibatkan pergerakan sabuk, melainkan latihan aerobik dalam ruangan yang mempertahankan ritme konstan dan langkah pendek dan alami di tengah sabuk.
Treadmill dapat menyesuaikan kecepatan dan kemiringan dengan tepat, namun mudah kehilangan keseimbangan jika Anda tiba-tiba memulai dengan kecepatan tinggi atau berlari sambil memegang konsol. Mulailah dengan memanjat rel samping yang tidak bergerak, memasang klip pengaman ke pakaian Anda, dan berjalan. Berdiri tegak, jangan biarkan kaki bersentuhan terlalu jauh di depan tubuh, dan pelajari ritme dengan intensitas yang memungkinkan Anda melakukan percakapan, lalu naikkan satu elemen saja dalam satu waktu.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, betis
- Otot sekunder
- Paha belakang, fleksor pinggul, inti
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Ulangi lari dengan sabuk
Haruskah kemiringannya ditetapkan pada 1%?
Belum tentu. Sesuaikan berdasarkan target kecepatan, peralatan dan kenyamanan pribadi, tidak perlu memaksakan nomor tertentu untuk meniru alam terbuka.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa klip pengaman dan status peralatan
Dengan sabuk terhenti, berdirilah di rel samping dan periksa pegangan serta posisi berhenti darurat. Kencangkan klip pengaman ke pakaian Anda.
- 2
Transisi dari berjalan ke berlari perlahan
Gerakkan sabuk dengan kecepatan rendah dan berjalanlah selama 2-5 menit. Saat tubuh Anda memanas, tingkatkan kecepatan Anda sedikit demi sedikit dan joging secara alami.
- 3
Menjaga ritme di bagian tengah sabuk
Jaga pandangan Anda ke depan dan ayunkan lengan Anda maju mundur dengan nyaman. Kaki beristirahat dengan tenang di bawah tubuh dan tidak bertumpu pada pegangan.
- 4
Cukup lambat untuk memperlambat
Mundur dari joging ke jalan kaki selama beberapa menit sebelum mengakhiri. Setelah sabuk benar-benar berhenti, turunlah melalui rel samping.
RUN IN THE CENTER
Mempertahankan posisi sentral tanpa menempel pada konsol atau tergelincir di belakang sabuk
Berada terlalu dekat ke depan akan menghalangi panjang langkah dan ayunan lengan Anda, dan didorong ke belakang akan meningkatkan risiko terjatuh.
Hindari menatap layar dalam waktu lama dan pertahankan pandangan alami serta ritme tubuh bagian atas.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Nyalakan di tengah, lepaskan pegangannya, dan melangkahlah secara alami.”
CHANGE ONE VARIABLE
Tidak meningkatkan kecepatan dan kemiringan secara signifikan pada saat bersamaan
Kecepatan tinggi dan tanjakan tinggi secara bersamaan meningkatkan betis, tendon Achilles, dan beban kardiorespirasi. Sesuaikan satu elemen pada satu waktu, periksa adaptasinya.
Anda tidak perlu memaksakan tanjakan tertentu untuk sepenuhnya meniru lari di luar ruangan. Sesuaikan saja dengan tujuan dan kekuatan fisik Anda.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Berlari dengan beban di setang
- Yang Anda amati
- Bahu terangkat, badan bersandar, hanya kaki yang mengikuti ikat pinggang.
- Penyebab yang mungkin
- Kecepatan atau tanjakan melebihi kemampuan saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi intensitas dan kembali ke kecepatan yang memungkinkan Anda mempertahankan posisi tengah bahkan saat Anda melepaskannya.
Kaki diluruskan di depan bodi
- Yang Anda amati
- Pendaratannya keras, lutut hampir lurus, tumit jauh keluar.
- Penyebab yang mungkin
- Panjang langkah diperpanjang secara berlebihan untuk mengimbangi kecepatan.
- Cara memperbaikinya
- Perlambat dan perpendek langkah Anda sehingga kaki Anda lebih dekat ke tubuh Anda.
Jatuh secara tiba-tiba dari sabuk bergerak
- Yang Anda amati
- Segera setelah berolahraga, lompat dari pagar samping atau ke lantai.
- Penyebab yang mungkin
- Prosedur perlambatan dan penghentian darurat dihilangkan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan secara bertahap hingga jarak berjalan kaki, lalu turunkan hingga sabuk berhenti sepenuhnya.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan Interval
Memaksimalkan efisiensi konsumsi kalori dengan mengulangi intensitas tinggi dan rendah.
Peningkatan waktu dan ketahanan
Perkuat stamina Anda dengan meningkatkan waktu kinerja atau meningkatkan tingkat ketahanan mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Pemula sebaiknya memulai berjalan kaki dan joging bergantian selama 15 hingga 30 menit. Tingkatkan waktu atau jarak mingguan secara bertahap dan hentikan jika Anda mengalami nyeri, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa.
Frekuensi
3 hingga 5 kali seminggu
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 menit
Tingkatkan waktu secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi persendian Anda melalui peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga.
Pertanyaan umum
Bisakah saya melompat sambil memegang pegangannya?
Disarankan untuk tidak bersandar kecuali sesaat untuk mendapatkan kembali keseimbangan. Jika intensitasnya memerlukan penahanan, turunkan kecepatan atau tanjakan.
Apa yang harus saya lakukan jika saya merasa kesulitan untuk terus berlari dari awal?
Bergantian antara berjalan kaki dan jogging singkat. Anda bisa menstabilkan total waktu latihan terlebih dahulu lalu menambah porsi jogging.
