TRICEP DIPS (CHAIR)
Tricep dips adalah latihan rumahan yang sangat efisien yang dapat merangsang trisep dengan kuat hanya dengan menggunakan kursi
Tricep dips (juga dikenal sebagai bench dips) adalah latihan yang memperkuat trisep dengan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk menekuk dan merentangkan lengan sambil memegang tepi kursi atau bangku. Dibandingkan dengan dips standar pada palang paralel, dips ini memungkinkan stimulasi yang lebih tepat sasaran pada bagian belakang lengan (trisep) dan memiliki keuntungan karena dapat dilakukan di mana saja. Anda dapat dengan mudah menyesuaikan tingkat kesulitannya dengan mengubah posisi kaki Anda, menjadikannya latihan yang berharga bagi semua orang mulai dari pemula hingga pengangkat tingkat lanjut.
- Otot utama
- Trisep brachii
- Otot sekunder
- Deltoid anterior · Pektoralis mayor
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Dorong Vertikal
Apa yang dapat saya gunakan jika saya tidak memiliki kursi?
Furnitur apa pun yang kokoh dan tidak bergerak dengan ketinggian yang sesuai, seperti rangka tempat tidur, sofa, atau meja kokoh, bisa digunakan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Pegang kursi dan bersiaplah
Duduklah di tepi kursi atau bangku yang stabil dan pegang sudutnya dengan kedua tangan. Geser pinggul Anda ke depan dari kursi.
- 2
Posisikan kaki Anda
Tekuk lutut Anda (pemula) atau rentangkan kaki lurus ke depan (lanjutan), dukung beban Anda pada tumit.
- 3
Turun perlahan
Turunkan tubuh Anda secara vertikal sambil menjaga siku tetap mengarah ke belakang. Turun hingga siku Anda mencapai sudut kira-kira 90 derajat.
- 4
Dorong ke atas dengan kuat
Gunakan kekuatan trisep Anda untuk merentangkan lengan dan kembali ke posisi awal. Peras trisep Anda di bagian atas.
BENCH DIP SAFETY
Bentuk yang Tepat untuk Perlindungan Bahu
Faktor terpenting dalam tricep dip adalah menjaga tubuh tetap dekat dengan kursi. Punggung dan pinggul Anda harus bergerak vertikal, hampir menyentuh tepi kursi, untuk mengurangi tekanan anterior pada sendi bahu. Jika tubuh Anda melayang ke depan, hal ini memberikan beban berlebihan pada bagian depan bahu, yang dapat menyebabkan cedera.
Selain itu, pertahankan siku Anda mengarah lurus ke belakang daripada melebar ke samping untuk isolasi trisep yang lebih baik. Gunakan hanya rentang gerakan yang memungkinkan fleksibilitas bahu Anda. Berfokus pada kontraksi yang tepat jauh lebih aman dan efisien daripada turun terlalu dalam.
JANGKAUAN, BEBAN & WAKTU
Pilih rentang dan beban yang membuat Tricep Dips (Kursi) dapat diulang
Rentang gerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi kerja Anda harus mengubah posisi untuk memindahkan beban. Jaga agar trisep brachii menghasilkan gerakan sementara deltoid anterior · pektoralis mayor mendukung keselarasan yang sama dari pengulangan pertama hingga pengulangan terakhir.
Gunakan fase penurunan terkontrol sekitar dua hingga tiga detik dan hindari memantul melalui transisi. Jika pengulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau terlihat berbeda dari yang pertama, kurangi beban atau hentikan set sebelum tekniknya rusak.
Poin utama: Kemajuan Tricep Dips (Kursi) hanya setelah setiap pengulangan mengikuti jalur yang sama tanpa nyeri sendi.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Melayang menjauh dari kursi
- Yang Anda amati
- Pinggul menjauh dari kursi saat turun.
- Penyebab yang mungkin
- Kurangnya kekuatan lengan, secara naluriah mencoba memindahkan beban ke kaki.
- Cara memperbaikinya
- Pertahankan punggung Anda cukup dekat untuk menyentuh kursi dan fokus pada gerakan vertikal.
Mengangkat bahu
- Yang Anda amati
- Lehernya memendek dan bahunya terangkat ke arah telinga.
- Penyebab yang mungkin
- Kelemahan pada depresor skapula.
- Cara memperbaikinya
- Secara sadar dorong bahu Anda ke bawah sebelum memulai dan pertahankan ketegangan itu sepanjang set.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Celupkan Lutut Tertekuk
Tekuk lutut Anda 90 derajat dan letakkan kaki Anda rata di lantai untuk mengurangi beban, ideal untuk pemula.
Penurunan Bangku Tertimbang
Tempatkan pelat beban atau dumbel di paha Anda untuk meningkatkan daya tahan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Tricep dips adalah kunci untuk membangun lengan yang kokoh. Selalu pastikan stabilitas kursi Anda sebelum memulai.
Frekuensi
2-3 kali per minggu
Gunakan sebagai bahan pokok latihan di rumah atau penutup gym.
Volume
3 set 12-20 repetisi
Sebagai latihan beban tubuh, usahakan rentang repetisi yang lebih tinggi untuk membangun daya tahan otot.
- Jika ujung kursi melukai pergelangan tangan Anda, coba pegang dumbel di lantai.
- Turunkan tubuh Anda selama 2-3 detik untuk merasakan otot trisep meregang.
- Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda mendorong ke atas.
Pertanyaan umum
Haruskah saya mengunci siku sepenuhnya?
Ya, merentangkan lengan sepenuhnya ke atas membantu mencapai kontraksi trisep yang maksimal, tetapi hindari mematahkan sendi.
