TURKISH GET-UP
Turki Get-Up bukanlah latihan cepat dengan kettlebell, melainkan teknik seluruh tubuh yang secara akurat menghubungkan enam transisi sekaligus menstabilkan lengan atas secara vertikal.
Gerakan Turki dimulai dari posisi berbaring dengan penyangga siku, penyangga tangan, angkat pinggul, sapuan kaki, dan setengah berlutut, kemudian berdiri dan kembali dengan cara yang sama. Dengan setiap langkah, kettlebell harus ditumpuk di bahu Anda, dan pandangan serta titik tumpu Anda akan berubah. Pertama-tama, pelajari cara membagi gerakan dengan sepatu atau tangan kosong, lalu kendalikan kedua arah, lalu gunakan kettlebell yang sangat ringan.
- Otot utama
- Koordinasi Seluruh Tubuh, Inti, Deltoid
- Otot sekunder
- Gluteus, paha depan, serratus anterior, manset rotator
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Transisi langkah demi langkah dari posisi berbaring ke berdiri
Bisakah saya memulai dengan kettlebell?
Pertama, gunakan tangan atau sepatu kosong Anda untuk mempelajari urutan dan penyortiran di atas kepala. Kemudian dilanjutkan dengan bel yang paling ringan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menaikkan Kettlebell dengan Aman dengan Roll to Press
Berbaring miring, pegang bel dengan kedua tangan dan putar ke arah punggung. Setelah menekan dengan lengan yang bekerja, luruskan siku dan susun pergelangan tangan, siku, dan bahu secara vertikal.
- 2
Batang badan tegak dengan penyangga siku dan tangan
Dorong lantai dengan kaki yang bekerja dan gulung dengan siku yang berlawanan, lalu dukung dengan telapak tangan. Jaga agar kettlebell tetap mengarah ke langit-langit.
- 3
Angkat panggul dan gerakkan kaki ke belakang
Tekan kaki dan tangan penyangga Anda ke lantai untuk mengangkat panggul Anda, lalu letakkan kaki Anda yang terentang di bawah tubuh Anda dan letakkan lutut Anda di atasnya. Ciptakan segitiga penyangga yang stabil antara tangan dan lutut Anda.
- 4
Berdiri dari setengah berlutut dan kembali dalam urutan terbalik
Angkat badan Anda hingga setengah berlutut, lalu berdiri dengan kaki depan. Periksa keseimbangan Anda di bagian atas dan perlahan kembali ke lunge, penyangga tangan, sapuan kaki, dan penyangga siku.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebell harus ditumpuk dengan stabil di bahu sebelum melakukan transisi apa pun
Jika bel menyimpang dari depan atau belakang tubuh Anda, jangan lanjutkan ke langkah berikutnya. Kembalikan pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda ke posisi vertikal sebanyak mungkin.
Pada awalnya, berlatih meletakkan sepatu Anda di tangan kosong dan tidak menjatuhkannya adalah umpan balik yang baik.
Poin utama: Isyarat untuk mencoba sekarang: “Tumpuk sambungan di bawah bel, jeda selangkah demi selangkah.”
REVERSE THE PATH
Saat turun, injak titik support yang sama seperti saat naik, dengan urutan terbalik.
Saat Anda melompat dari atas ke bawah, Anda kehilangan posisi tangan dan lutut. Periksa masing-masing setengah posisi berlutut, penyangga tangan, dan sapuan kaki.
Menjeda 1 detik pada setiap langkah memudahkan untuk menemukan kesalahan penyelarasan dan goyangan bel.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Bel dimiringkan maju mundur melewati bahu
- Yang Anda amati
- Lengan tidak sejajar, pergelangan tangan dan bahu gemetar.
- Penyebab yang mungkin
- Beban berat atau transisi yang terburu-buru.
- Cara memperbaikinya
- Segera kembali ke posisi penyangga sebelumnya dan turunkan ke dalam sepatu atau bel yang lebih ringan.
Panggul jatuh ke lantai saat menyapu kaki
- Yang Anda amati
- Kaki menggantung di atas tangan dan lutut tidak berada di bawah badan.
- Penyebab yang mungkin
- Pengangkatan pinggul rendah atau jarak tangan-ke-kaki penyangga yang sempit.
- Cara memperbaikinya
- Angkat panggul Anda sepenuhnya dan letakkan kaki Anda dalam bentuk setengah lingkaran lebar.
Melewatkan urutan menurun
- Yang Anda amati
- Duduk dengan cepat dari posisi berdiri dan bel bergetar.
- Penyebab yang mungkin
- Jalur sebaliknya tidak dilakukan secara terpisah.
- Cara memperbaikinya
- Dengan tangan kosong, berhenti saja di setiap titik dukungan dan ulangi urutan menurun.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan intensitas dengan meningkatkan beban secara bertahap atau memperpendek waktu istirahat.
Perilaku Varian Kompleks
Tingkatkan tingkat kesulitan dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambahkan lingkungan yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Hafalkan kedua urutan dengan sepatu atau tangan Anda yang lain, lalu gunakan pengulangan yang rendah. Jangan mengulangi teknik saat lelah atau melakukannya dalam perlombaan melawan waktu.
Frekuensi
2-3 kali seminggu
Tempatkan dengan tepat di seluruh tubuh Anda atau rutinitas area yang relevan.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Sesuaikan jumlah repetisi dan set sesuai dengan tujuan Anda.
- Selalu utamakan keselamatan dan dengarkan nyeri sendi Anda.
- Lakukan seluruh operasi dalam lingkup kendali Anda.
Pertanyaan umum
Haruskah saya terus melihat kettlebell?
Lebih baik melihat bel di bagian berbaring/ditopang tangan, dan dalam posisi setengah berlutut dan berdiri, Anda dapat beralih ke melihat ke depan. Prioritaskan stabilitas.
Berapa kali cukup dalam satu waktu?
Karena ini adalah latihan teknis, 1 hingga 3 pengulangan sempurna di setiap sisi biasanya sudah cukup. Selesaikan sebelum kelelahan membuat Anda rusak.
