V-UP
V-up bukanlah gerakan yang memaksa tangan dan kaki saling bersentuhan, melainkan merupakan latihan fleksi perut tingkat tinggi yang menciptakan keseimbangan pada iskium dengan mengangkat batang tubuh dan kaki secara bersamaan.
Mengangkat tubuh bagian atas dan kaki lurus secara bersamaan dari posisi berbaring memberikan beban besar pada rektus abdominis dan fleksor pinggul. Jika Anda bangkit dengan tendangan lengan atau melemparkan kaki terlebih dahulu, Anda kehilangan keseimbangan dan penurunan kendali di atas ischia Anda. Mulailah dengan variasi regresi chin-up atau side-by-side, lakukan hanya sejauh dada dan paha Anda berada di dekat bagian atas.
- Otot utama
- Rektus abdominis
- Otot sekunder
- Otot Iliopsoas, Otot Rektus femoris, Otot miring
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Fleksi batang tubuh dan sendi pinggul secara bersamaan
Apakah tangan Anda harus menyentuh kaki Anda?
Tidak. Rentang apa pun yang menjaga keseimbangan di atas linu panggul dan ketinggian serta penurunan yang terkontrol secara simultan sudah cukup.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Berbaring dan ciptakan ketegangan tubuh
Berbaring telentang dengan kedua kaki rapat dan lengan terentang di atas. Buang napas untuk menurunkan tulang rusuk bagian bawah dan mencegah lengkungan punggung menjadi terlalu besar.
- 2
Mengangkat tubuh bagian atas dan kaki secara bersamaan
Kencangkan perut Anda dan angkat tulang belikat dan kaki Anda dari lantai. Rentangkan lengan Anda searah dengan kaki Anda dan pastikan kaki Anda tidak memantul di depan tubuh bagian atas.
- 3
Menyeimbangkan sebentar pada iskium
Di bagian atas, satukan dada dan paha, lalu gerakkan tangan ke arah kaki atau tulang kering. Jangan melengkungkan punggung secara berlebihan atau menarik leher Anda.
- 4
Turunkan lengan dan kaki Anda secara perlahan
Turunkan tubuh bagian atas dan kaki Anda secara bersamaan selama 2 hingga 4 detik. Berhentilah sejenak pada rentang pra-punggung bawah atau berbaring sepenuhnya untuk mengatur ulang ketegangan.
RISE TOGETHER
Tubuh bagian atas dan kaki Anda harus terangkat dengan kecepatan yang sama untuk menjaga keseimbangan tulang duduk Anda.
Jika kaki didahulukan, tubuh bagian atas tetap di belakang, dan jika lengan mundur terlebih dahulu, ada benturan pada punggung bawah. Mulailah dari kedua sisi secara bersamaan dengan jarak yang kecil.
Chin-up lutut ditekuk adalah kembalinya latihan formal pada waktu yang sama dengan tuas yang lebih pendek.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Satukan dada dan paha Anda secara bersamaan dan turunkan keduanya.”
CONTROL THE DESCENT
Lebih sulit mengontrol punggung bawah dan panggul saat turun dibandingkan saat naik
Jatuhkan kaki dan bahu Anda ke lantai, hilangkan ketegangan perut pada setiap pengulangan. Berhenti sesaat sebelum menyentuh atau sentuh perlahan untuk mengatur ulang.
Jika punggung bawah Anda naik lebih dulu, turunkan kaki Anda lebih tinggi atau tekuk lutut Anda.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Ayunkan lengan dan lemparkan tubuh bagian atas
- Yang Anda amati
- Bahu muncul terlebih dahulu dan kehilangan keseimbangan di bagian atas.
- Penyebab yang mungkin
- Menggunakan inersia lengan daripada fleksi perut.
- Cara memperbaikinya
- Latih gerakan mengangkat secara bersamaan dengan meletakkan lengan di depan dada atau kembali ke posisi chin-up lutut.
Kaki diangkat terlebih dahulu, punggung bawah kaku
- Yang Anda amati
- Saat turun, ruang pinggang bertambah dan hanya sendi pinggul bagian depan yang lelah.
- Penyebab yang mungkin
- Tuasnya lebih panjang dari kemampuan anti-ekstensi saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Tekuk lutut, turunkan kaki lebih sedikit, dan jaga agar tulang rusuk dan panggul tetap sejajar.
Mencoba meraih kaki dengan menarik leher
- Yang Anda amati
- Dagu saya terlalu dekat dengan dada dan bagian depan dan belakang leher saya tegang.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang paksa yang menargetkan kontak tangan dan kaki.
- Cara memperbaikinya
- Perhatikan lutut dan tangan hanya pada tulang kering.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Dagu Anda berbaring
Pelajari fleksi panggul dengan tuas pendek.
Duduk Dagu
Letakkan tangan Anda di lantai dan sejajarkan tubuh bagian atas dan lutut.
Ventilasi Lutut V-Up
Lakukan pengangkatan secara bersamaan dengan lutut ditekuk.
V-up kaki lurus
Rentangkan kaki Anda saat Anda melakukan penurunan secara terkendali.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mempercepat pengulangan atau menyelesaikan sebelum penurunan turun. Karena ini adalah gerakan yang menyebabkan fleksi perut yang hebat dan kelelahan fleksor pinggul, pengulangan yang rendah sudah cukup.
Hitung
5–12 kali
Turun 2-4 detik
Tetapkan
2–4 set
pemulihan 60–120 detik antar set
Frekuensi
1–3 kali seminggu
Latihan dan kontrol pengangkatan kaki yang berbeda
- Tingkatkan jumlah pengulangan jika kenaikan dan penurunan terkontrol secara bersamaan dipertahankan.
- Jika Anda mengalami kekakuan lengan, kekakuan punggung bagian bawah, atau ketegangan leher, tekuk lutut atau kembali ke posisi chin-up.
- Kami tidak menganggap jangkauan tangan dan kaki sebagai kriteria kesuksesan.
Pertanyaan umum
Apakah menekuk lutut mengurangi efeknya?
Tuasnya lebih pendek, membuatnya lebih mudah, namun Anda masih bisa mempelajari pengaturan waktu dan kontrol perut yang sama.
Dapatkah saya melanjutkan jika saya mendengar suara di punggung saya?
Periksa dengan menurunkan postur tubuh Anda meskipun itu suara sederhana tanpa rasa sakit. Hentikan segera jika timbul rasa sakit atau ketidaknyamanan.
