WALL SIT
Wall sit bukanlah posisi yang membuat paha sejajar dengan lantai, melainkan merupakan latihan isometrik yang menjaga ketegangan tubuh bagian bawah pada ketinggian yang menjaga tekanan kaki dan kenyamanan lutut.
Mempertahankan posisi duduk dengan punggung menempel ke dinding akan memberikan ketegangan konstan pada paha depan dan bokong tanpa bergerak. Jika kaki Anda terlalu dekat dengan dinding atau terlalu rendah, beban akan bertumpu pada bagian depan lutut dan tumit Anda akan terlepas. Mulailah dari posisi tinggi dan temukan sudut yang memungkinkan Anda menekan seluruh kaki ke lantai dengan punggung dan panggul menempel ke dinding.
- Otot utama
- Paha Depan
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, adduktor, betis, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Dukungan dinding isometrik sendi lutut/pinggul
Haruskah paha Anda sejajar dengan lantai?
Tidak. Ketinggiannya sesuai untuk menjaga keselarasan kaki dan lutut tanpa rasa sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Memposisikan kaki ke depan dari dinding
Sandarkan punggung Anda ke dinding dan letakkan kaki Anda satu atau dua kaki di depan Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu dari pinggul dan arahkan jari-jari kaki Anda dengan nyaman.
- 2
Keturunan terkontrol di sepanjang dinding
Tekuk lutut Anda dan turunkan dengan punggung dan panggul menempel ke dinding. Awalnya, paha berhenti pada sudut yang lebih tinggi dari paralel.
- 3
Mempertahankan orientasi penuh kaki dan lutut
Tekan tumit, ibu jari, dan kelingking kaki Anda ke lantai dan letakkan lutut Anda searah dengan jari kaki kedua Anda. Jangan gunakan tangan Anda untuk menopang paha Anda.
- 4
Tahan napas dan panjat tembok
Ambil napas pendek dan pertahankan keselarasan. Sebelum postur tubuh Anda runtuh, dorong lantai dengan kaki Anda dan perlahan-lahan naik ke sepanjang dinding untuk menyelesaikannya.
CHOOSE THE HEIGHT
Tinggi badan ditentukan oleh kenyamanan sendi dan kualitas retensi, bukan efektivitas latihan
Semakin rendah semakin tinggi tuntutan pada lutut dan paha depan Anda, namun belum tentu lebih baik. Pilih ketinggian yang menjaga seluruh kaki Anda bebas rasa sakit.
Tandai ketinggian di dinding agar Anda dapat mengulangi tingkat kesulitan yang sama di sesi berikutnya.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Tekan seluruh kaki Anda dan letakkan punggung dan panggul Anda menempel di dinding.”
KNEE TRACKING
Lutut harus mengikuti arah jari kaki dan tidak disatukan lebih jauh ke dalam daripada kaki.
Saat Anda lelah, lutut Anda mudah menekuk dan lengkungan kaki Anda roboh. Saat ini, jangan buang waktu dan bangun.
Sesuaikan jarak kaki untuk mencegah tumit terangkat ke bawah atau tulang kering terlalu condong ke depan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Kaki terlalu dekat dengan dinding
- Yang Anda amati
- Lutut didorong ke depan secara signifikan dan tumit terangkat.
- Penyebab yang mungkin
- Anda tidak mengamankan jarak start sebelum memulai.
- Cara memperbaikinya
- Berdiri, gerakkan kaki Anda lebih jauh ke depan, dan duduk kembali dalam posisi tinggi.
Sangga paha Anda dengan tangan
- Yang Anda amati
- Sandaran lengan pada kaki dan kekuatan tubuh bagian atas menghilangkan beban.
- Penyebab yang mungkin
- Waktu tunggu telah melampaui tingkat kesulitan saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan tangan Anda di depan dada atau di samping tubuh Anda untuk menambah tinggi atau mengurangi waktu.
Lutut berkumpul ke dalam
- Yang Anda amati
- Pada paruh kedua pegangan, kedua lutut jatuh ke dalam jari kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Kelelahan atau lebar kaki tidak terkendali.
- Cara memperbaikinya
- Segera berhenti dan kurangi waktu pada set berikutnya untuk mempertahankan arah lutut.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan intensitas dengan menambah berat badan secara bertahap atau memperpendek waktu istirahat.
Perilaku Varian Kompleks
Tingkatkan tingkat kesulitan dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambahkan lingkungan yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Catat tinggi dan tekanan kaki yang sama dari waktu ke waktu. Gemetar sendiri mungkin terjadi, namun nyeri sendi dan hilangnya keseimbangan adalah tanda-tanda berakhirnya kondisi tersebut.
Frekuensi
2~3 kali seminggu
Tempatkan dengan tepat di seluruh tubuh Anda atau area rutin yang relevan.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Sesuaikan jumlah repetisi dan set sesuai dengan tujuan Anda.
- Selalu utamakan keselamatan dan dengarkan nyeri sendi Anda.
- Lakukan seluruh operasi dalam lingkup kendali Anda.
Pertanyaan umum
Bolehkah lutut saya gemetar?
Anda mungkin merasa sedikit gemetar karena kelelahan otot, namun jika lutut Anda terjatuh ke dalam atau menimbulkan rasa sakit, segera berdiri.
Berapa lama saya harus bertahan?
Mulailah dengan set kualitas 10 hingga 45 detik dan tambah waktunya hanya jika ketinggian dan kesejajaran yang sama dipertahankan.
