WIDE STANCE SQUAT
Wide Stance Squat bukanlah latihan di mana Anda merentangkan kaki sebanyak mungkin, melainkan jongkok di mana lutut dan jari kaki sejajar dengan lebar yang dimungkinkan oleh sendi pinggul Anda.
Menempatkan kaki Anda lebih lebar dari squat biasa akan memberikan tuntutan berbeda pada adduktor dan sendi pinggul Anda, tetapi memaksakan lebar dan sudut jari kaki dapat menjepit selangkangan atau membuat bagian dalam kaki Anda roboh. Mulailah dengan lebar yang memungkinkan seluruh kaki Anda tetap di lantai dan lutut mengikuti arah jari-jari kaki.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha depan femoris, adduktor
- Otot sekunder
- Paha belakang, gluteus medius, betis, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Posisi jongkok lebar
Seberapa lebar kaki Anda harus dibentangkan?
Lebarnya sesuai sehingga seluruh kaki menyatu, lutut tetap searah dengan jari kaki, dan sendi pinggul nyaman.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Temukan posisi berdiri dan sudut kaki yang nyaman
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu dan putar jari-jari kaki Anda keluar. Temukan lebar di mana ketiga titik kaki Anda menyentuh lantai tanpa menjepit selangkangan.
- 2
Menciptakan tekanan perut dan tekanan kaki
Tumpang tindih tulang rusuk dan panggul, kencangkan perut, dan tekan seluruh kaki ke lantai. Lutut Anda harus mengarah ke jari-jari kaki Anda.
- 3
Turunkan panggul di antara kedua kaki Anda
Tarik napas dan tekuk lutut dan pinggul bersamaan. Berhentilah di kedalaman sebelum panggul Anda bergeser ke satu sisi atau punggung bawah Anda melengkung.
- 4
Berdiri dengan mendorong lantai ke kedua sisi
Dorong seluruh kaki ke depan dengan perasaan melebarkan pijakan kaki, meluruskan sendi lutut dan pinggul secara bersamaan. Jangan terlalu memaksakan lutut Anda di bagian atas.
STANCE WIDTH
Lebar menentukan apakah pinggul dan kaki stabil daripada jarak kaki.
Struktur sendi pinggul dan rentang gerak bervariasi dari orang ke orang. Melebarnya tidak membuat panggul Anda semakin dalam dan malah bisa menjepit persendian Anda.
Jika bagian dalam kaki terangkat atau lutut bergerak ke dalam, itu tandanya lebar atau sudut jari kaki tidak tepat.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Tekan seluruh kaki Anda ke bawah dan lutut mengikuti jari kaki Anda.”
COMFORTABLE DEPTH
Bedakan antara ketegangan lembut di selangkangan dan sensasi perih di persendian
Anda mungkin merasakan adduktor Anda bertambah panjang, tetapi jika bagian depan sendi pinggul Anda terjepit atau selangkangan Anda sakit, jangan turunkan lebih jauh.
Dengan menggunakan tinggi kotak, mudah untuk memeriksa apakah sisi kiri dan kanan berhenti pada kedalaman yang sama dan panggul bergerak ke satu sisi.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Perluas pendirian Anda sebanyak mungkin
- Yang Anda amati
- Bagian dalam kaki mengapung dan pinggul atau selangkangan tersangkut.
- Penyebab yang mungkin
- Saya pikir semakin lebar, semakin besar rangsangan pada otot adduktor.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi lebarnya hingga seluruh kaki dan panggul Anda terasa nyaman.
Lutut jatuh ke jari kaki
- Yang Anda amati
- Lutut dirapatkan saat turun dan naik.
- Penyebab yang mungkin
- Sudut/lebar jari kaki atau beban tidak cocok.
- Cara memperbaikinya
- Dekatkan lutut ke arah jari kaki kedua dan kurangi kedalaman dan beratnya.
Panggul bergeser ke satu sisi
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah, satu pinggul lebih rendah dan batang tubuh dimiringkan.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang gerak sendi pinggul kiri dan kanan berbeda atau turun terlalu jauh.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan kotak dan ulangi hanya sampai ketinggian yang menjaga simetri.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Perpindahan beban dengan posisi lebar
Periksa tekanan kaki dan jangkauan pinggul.
Kotak Jongkok Lebar
Pelajari kedalaman simetris dan jalur lutut.
Jongkok lebar berat badan
Mengulangi kecepatan dan jangkauan yang sama.
Piala Jongkok Lebar
Tambahkan beban saat keselarasan dipertahankan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Dalam latihan pemanasan, pastikan sendi pinggul dan selangkangan Anda nyaman dengan menggerakkan beban ringan, lalu catat volumenya secara terpisah dari jongkok biasa.
Hitung
8–15 kali
Turun 2-3 detik, tahan dengan kaki penuh
Tetapkan
2–4 set
pemulihan 60–120 detik antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Squat dan kontrol volume yang berbeda
- Jika kesejajaran lutut dan kaki tetap terjaga, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika Anda mengalami rasa perih di selangkangan atau kaki terangkat, kurangi lebar dan kedalamannya.
- Jika kedalaman kiri dan kanan berbeda, jangkauannya terbatas pada satu kotak.
Pertanyaan umum
Apakah saya harus memutar jari kaki sepenuhnya ke samping?
Tidak. Gunakan sudut yang nyaman untuk pinggul Anda dan jaga lutut tetap pada arah yang sama.
Apakah ini lebih baik untuk adduktor daripada squat biasa?
Distribusi stimulus mungkin berbeda-beda, namun tidak ada satu varian pun yang benar-benar unggul. Pilih berdasarkan tujuan dan kenyamanan bersama Anda.
