WINDSHIELD WIPER
Wiper kaca depan bukanlah latihan di mana Anda meletakkan kaki di lantai kiri atau kanan, melainkan gerakan inti tingkat tinggi yang memantapkan bahu Anda dan memperlambat putaran yang dilakukan oleh tuas kaki dengan otot miring Anda.
Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, dan turunkan kaki ke samping untuk membuat tuas rotasi besar untuk panggul dan tulang belakang lumbal. Karena variasi kaki lurus sangat sulit, sebaiknya mulai dengan wiper lutut ditekuk dengan lutut ditekuk 90 derajat. Biarkan kedua tulang belikat tetap di lantai dan punggung bawah yang berlawanan terangkat, tetapi perlahan-lahan kurangi kecepatannya dalam rentang bebas rasa sakit.
- Otot utama
- Otot miring internal · Otot miring eksternal
- Otot sekunder
- Rectus abdominis, abdominis transversal, iliopsoas, adduktor
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Rotasi Batang Tubuh Tuas Kaki Telentang
Apakah kaki Anda harus menyentuh lantai?
Tidak. Kembalilah pada ketinggian yang mempertahankan kedua bahu dan rotasi terkontrol.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menopang lantai dengan lengan dan tulang belikat
Berbaring telentang dan rentangkan tangan dalam bentuk T. Letakkan telapak tangan dan tulang belikat Anda di lantai dan jaga agar leher Anda tetap rileks.
- 2
Memilih tuas dengan lutut ditekuk
Pemula harus menekuk pinggul dan lutut kira-kira 90 derajat. Rentangkan dan rapatkan kedua kaki Anda hanya jika Anda memiliki kendali yang cukup.
- 3
Turunkan panggul dan kaki Anda secara perlahan ke satu sisi
Tarik napas dan turunkan kedua lutut atau kaki bersamaan ke satu sisi. Berhentilah sebelum Anda mengangkat bahu yang berlawanan atau merasakan nyeri di punggung bagian bawah.
- 4
Memindahkan oblique melalui bagian tengah ke sisi yang lain
Buang napas dan dekatkan kaki Anda ke tengah, lalu ulangi rentang yang sama di sisi lainnya. Daripada terpental ke bawah, perlambatlah selama 2 hingga 4 detik.
BEND THE KNEES
Menyesuaikan tuas rotasi ke sudut lutut Anda adalah pengembalian yang paling aman
Saat kaki diluruskan, tuas menjadi lebih panjang, yang secara signifikan meningkatkan torsi putaran pinggang. Kontrol bahu dan kecepatan Anda dalam variasi lutut yang ditekuk.
Anda dapat menurunkan jangkauan dan mengejan lebih jauh dengan menarik lutut sedikit lebih dekat ke tubuh Anda.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Bahu di lantai, kaki perlahan sebagai satu tubuh.”
BRAKE THE ROTATION
Bagian yang penting bukanlah titik akhir menyentuh lantai, tetapi proses pengereman belokan ke bawah
Kaki atau lutut Anda tidak perlu menyentuh lantai. Kembali ke titik di mana Anda mempertahankan ketegangan miring dan kontak bahu.
Jika recoil melewati bagian tengah, maka akan mengurangi jangkauan dan berhenti selama 1 detik di setiap sisi.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Bahu seberang terangkat dari lantai
- Yang Anda amati
- Bahu dan lengan berlawanan dengan sisi tempat kaki diturunkan, terangkat ke udara.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang putaran dan tuas kaki saat ini di luar kendali.
- Cara memperbaikinya
- Tekuk lutut dan turunkan sedikit kaki agar tulang belikat tetap berada di lantai.
Kaki memantul di bagian bawah
- Yang Anda amati
- Mundur dari rentang bawah atau ujung melalui tengah.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang gerak diprioritaskan dibandingkan deselerasi otot miring.
- Cara memperbaikinya
- Naikkan titik akhir dan gunakan 3 detik lebih rendah dan jeda 1 detik.
Kedua kaki terpisah
- Yang Anda amati
- Satu kaki diturunkan terlebih dahulu dan panggul terpelintir.
- Penyebab yang mungkin
- Adduktor dan batang tubuh rileks atau tuasnya panjang.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan handuk di antara lutut Anda dan kembali ke variasi lutut yang ditekuk.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan intensitas dengan meningkatkan beban secara bertahap atau memperpendek waktu istirahat.
Perilaku Varian Kompleks
Tingkatkan tingkat kesulitan dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambahkan lingkungan yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Hitung masing-masing kiri dan kanan sebagai 1 repetisi dan gunakan repetisi rendah. Ini adalah gerakan yang menyebabkan kelelahan rotasi punggung yang tinggi, jadi lakukan hanya set yang memungkinkan Anda mengurangi kecepatan tanpa bantingan balik.
Frekuensi
2-3 kali seminggu
Tempatkan dengan tepat di seluruh tubuh Anda atau rutinitas area yang relevan.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Sesuaikan jumlah repetisi dan set sesuai dengan tujuan Anda.
- Selalu utamakan keselamatan dan dengarkan nyeri sendi Anda.
- Lakukan seluruh operasi dalam lingkup kendali Anda.
Pertanyaan umum
Apakah latihannya sama jika Anda menekuk lutut?
Ya. Ini adalah regresi inti dengan tuas yang dikurangi, dan sebagian besar harus dimulai dengan varian lutut tertekuk.
Bisakah saya mengangkat pinggang saya?
Tergantung pada perputaran panggul, satu pinggang dapat diangkat, tetapi jika bahu yang berlawanan mengapung atau menimbulkan rasa sakit, jangkauannya berlebihan.
