WORLD'S GREATEST STRETCH
Peregangan Terbesar di Dunia bukanlah gerakan yang melibatkan menahan satu posisi dengan kuat, melainkan rutinitas mobilitas dinamis yang menghubungkan lunge, pembukaan pinggul, dan rotasi tulang belakang dada dengan pernapasan.
Peregangan gabungan ini membuka bagian depan sendi pinggul belakang dalam gerakan lunge yang panjang, menurunkan batang tubuh ke kaki depan dan memutar lengan untuk menambah gerakan tulang belakang dada. Karena beberapa sambungan digunakan sekaligus, tidak perlu memaksakan setiap bagian ke rentang ujungnya. Gunakan balok di bawah tangan Anda dan lakukan transisi secara perlahan sambil menjaga keselarasan kaki depan dan belakang secara penuh.
- Otot utama
- Fleksor pinggul, adduktor, paha belakang
- Otot sekunder
- Rotator dada, bokong, betis, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Mobilitas dinamis seluruh tubuh berbasis lunge
Kapan Anda melakukannya sebelum atau sesudah berolahraga?
Koneksi pendek dinamis sangat ideal untuk pemanasan sebelum latihan. Setelah berolahraga, Anda hanya dapat mempertahankan bagian yang diperlukan dengan lembut untuk waktu yang lama.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Papan dengan satu kaki di samping tangan Anda
Di papan tinggi, letakkan kaki kanan di luar tangan kanan. Sesuaikan tingkat kesulitan dengan meletakkan seluruh kaki depan di lantai dan meluruskan lutut belakang atau menurunkannya ke matras.
- 2
Bukaan pinggul depan dalam gerakan lunge panjang
Daripada mendorong panggul ke depan, jaga agar tulang ekor tetap panjang dan ciptakan ketegangan lembut di bagian depan sendi pinggul kaki belakang.
- 3
Turunkan siku dan putar tulang belakang dada Anda
Turunkan siku kaki depan secara perlahan ke arah bagian dalam kaki, lalu buka lengan yang sama ke arah langit-langit. Jika nyaman, pandangan Anda mengikuti tangan Anda dan panggul Anda diarahkan ke depan.
- 4
Kirim panggul kembali dan ulangi di sisi lain
Letakkan tangan Anda di lantai, gerakkan panggul ke belakang, luruskan lutut depan, dan regangkan paha belakang dengan ringan. Kembali ke papan dan lakukan sisi sebaliknya.
MOVE THROUGH POSITIONS
Transisi dan pernapasan yang mulus lebih penting daripada jangkauan maksimum setiap postur
Hubungkan lunge, siku bawah, rotasi, dan pergeseran hamstring, masing-masing ambil satu atau dua napas. Saya tidak tahan terhadap rasa sakit dalam waktu lama.
Jika tangan Anda tidak dapat menyentuh lantai, gunakan balok atau bangku untuk menjaga tulang belakang Anda tetap panjang.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Buka dan tutup kaki Anda dengan kuat dan sambil bernapas.”
THORACIC ROTATION
Rotasi sebaiknya dilakukan di sekitar tulang dada, tidak hanya dengan mengangkat lengan
Memutar panggul secara bersamaan mengurangi rotasi tulang belakang dada. Tekan kaki depan dan tangan bawah ke lantai dan buka dada ke arah langit-langit.
Jika punggung Anda bengkok atau bahu Anda tidak nyaman, Anda dapat menurunkan tinggi lengan dan menjaga pandangan Anda tetap di lantai.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Tumit depan terangkat
- Yang Anda amati
- Saat melakukan lunge, berat badan saya berpindah ke jari kaki dan lutut saya tidak stabil.
- Penyebab yang mungkin
- Posisinya pendek atau kedalamannya didorong terlalu jauh.
- Cara memperbaikinya
- Gerakkan kaki depan Anda sedikit di depan tangan Anda dan sesuaikan panggul Anda hingga jarak yang dapat disentuh oleh tumit Anda.
Saat berputar, panggul terbalik.
- Yang Anda amati
- Pusar menghadap ke samping dan lutut depan bergerak keluar secara signifikan.
- Penyebab yang mungkin
- Tinggi lengan diciptakan dengan memutar sendi pinggul, bukan dengan memutar tulang belakang dada.
- Cara memperbaikinya
- Tekan tangan bagian bawah dan kaki depan ke lantai, turunkan tinggi lengan dan putar dada saja.
Membulatkan punggung bawah di area hamstring
- Yang Anda amati
- Jangan gerakkan panggul, cukup tekuk punggung dan letakkan tangan di lantai.
- Penyebab yang mungkin
- Saya fokus untuk merentangkan lutut depan saya sepenuhnya.
- Cara memperbaikinya
- Anda bisa sedikit menekuk lutut, jadi jaga agar panggul dan tulang belakang tetap panjang.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Terjang dengan tangan di atas balok
Naikkan tinggi penyangga tubuh bagian atas untuk mempelajari penyelarasan.
Paru-paru dan rotasi
Menghubungkan dua bagian tanpa mengganti paha belakang.
Urutan Penuh
Menghubungkan lunge, rotasi, dan paha belakang dengan lancar.
Varian berjalan terus menerus
Terhubung dengan gerakan maju kiri dan kanan saat pemanasan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Gunakan secara perlahan 2-4 kali pada setiap sisi sebagai pemanasan dinamis sebelum berolahraga. Jika sesi Anda ingin meningkatkan fleksibilitas secara signifikan, mungkin lebih baik menangani setiap area terlarang secara terpisah.
Hitung
masing-masing 2–5 kali
1~2 napas di setiap bagian
Tetapkan
1–3 set
Termasuk dalam aliran pemanasan
Frekuensi
3–7 kali seminggu
Intensitas rendah tanpa rasa sakit
- Saat pernapasan dan tekanan kaki tetap terjaga, secara bertahap tingkatkan jangkauan setiap bagian.
- Jika Anda mengalami nyeri pinggul yang menusuk, punggung tertekuk, atau ketidakstabilan lutut, tingkatkan ketinggian penyangga.
- Gunakan pengulangan yang lembut daripada jeda yang lama sebelum berolahraga.
Pertanyaan umum
Apakah siku Anda harus menyentuh lantai?
Tidak. Turunkan hanya ke ketinggian yang menjaga keselarasan tulang belakang dan kaki depan dan gunakan balok jika perlu.
Dapatkah saya meletakkan lutut belakang saya di lantai?
Ya. Menurunkan lutut dapat menurunkan keseimbangan dan kekuatan Anda. Gunakan pembalut dan pertahankan kesejajaran panggul.
