ZERCHER SQUAT
Zercher squat bukanlah latihan di mana Anda menekuk palang dengan tangan, melainkan squat yang menopang beban depan di bagian dalam siku dengan batang tubuh dan tubuh bagian bawah.
Zercher squat menempatkan barbel di dalam siku, menempatkan pusat gravitasi di depan tubuh, memberikan tuntutan penahan yang besar pada batang tubuh dan punggung atas. Mengangkat palang dari lantai dan mengangkatnya ke paha adalah keterampilan tersendiri yang harus dikuasai, dan dalam latihan umum, lebih aman menggunakan rak dan peniti untuk melepaskannya pada ketinggian yang nyaman. Anda dapat menggunakan pembalut atau handuk pada lipatan siku, namun jangan dilanjutkan dengan rasa kebas atau tekanan tajam pada tangan Anda.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, adduktor
- Otot sekunder
- Inti, punggung atas, bisep, lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Siku jongkok beban depan bagian dalam
Apakah normal jika siku terasa sakit?
Mungkin terdapat tekanan yang meluas, namun nyeri menusuk atau mati rasa di tangan tidak dianggap normal. Sesuaikan posisi dan berat bar dan gunakan bantalan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Rak Pengaturan dan Ketinggian Keselamatan
Tempatkan palang pada ketinggian yang sesuai dengan siku dan atur peniti tepat di bawah kedalaman terendah. Latih posisi menekan dan pengembalian rak dengan palang kosong.
- 2
Bilah penopang di dalam siku
Letakkan lengan Anda di bawah palang, jaga agar palang tetap dekat dengan lipatan siku Anda. Dekatkan kedua telapak tangan atau kepalan tangan dan siku ke tubuh untuk mencegah palang menggelinding ke luar.
- 3
Duduk sambil menjaga punggung atas
Buka rak palang dan gerakkan kembali sebentar untuk menciptakan tekanan perut. Tekuk lutut dan pinggul bersamaan, letakkan siku di antara paha, dan letakkan seluruh kaki di lantai.
- 4
Angkat dada dan panggul secara bersamaan
Berdiri dengan mendorong lantai dengan kaki Anda untuk mencegah punggung atas Anda roboh. Setelah berdiri sepenuhnya, dekati rak dan pastikan palang menyentuh kedua penyangga sebelum meletakkannya.
ELBOW CRADLE
Palang tidak diangkat dengan bisep, tetapi bertumpu pada rak di dalam siku
Melebarkan siku menyebabkan palang berguling ke bawah dan ke depan, memberikan tekanan yang tidak perlu pada pergelangan tangan dan lengan Anda. Dekatkan siku ke badan dan lengan bawah tetap rileks.
Jika tekanannya tidak nyaman, Anda dapat menggunakan pakaian tebal atau bantalan khusus, tetapi jangan membungkusnya terlalu longgar sehingga palangnya tergelincir.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Letakkan siku di punggung dan jaga tangan tetap di palang.”
UPPER-BACK CONTROL
Saat palang ditarik ke depan, penting untuk tidak kehilangan tekanan punggung atas dan perut.
Di bagian bawah, siku Anda turun dan punggung Anda roboh, gerakkan palang ke depan hingga ke tengah kaki. Daripada mengangkat dada secara berlebihan, jagalah punggung bagian atas tetap lebar dengan tulang rusuk dan panggul saling tumpang tindih.
Kedalaman sentuhan siku ke paha bervariasi tergantung tipe tubuh. Tidak perlu membulatkan punggung untuk membidik kontak.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Dukung palang dengan melengkungkannya menggunakan tangan Anda
- Yang Anda amati
- Bisep dan pergelangan tangan cepat lelah dan palangnya naik turun.
- Penyebab yang mungkin
- Palang ditempatkan di lengan bawah, bukan di lipatan siku.
- Cara memperbaikinya
- Ubah posisi palang dari rak ke palang kosong, distribusikan beban pada rak di dalam siku Anda.
Siku terpisah, batang bergulir
- Yang Anda amati
- Saat turun, tangan terjatuh dan palang menjauh dari badan.
- Penyebab yang mungkin
- Sambungan tangan dan punggung atas kendur atau kelebihan berat badan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan berat dan kedalaman, rapatkan kedua tangan dan siku ke tubuh Anda.
Lampu bagian atas menjadi bulat tajam
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah, palang jatuh ke depan dan dada Anda terlipat ke arah lutut.
- Penyebab yang mungkin
- Kedalaman atau beban diprioritaskan di atas tekanan perut dan kekuatan punggung atas.
- Cara memperbaikinya
- Naikkan ketinggian keselamatan Anda dan latih pengulangan tempo sambil menjaga punggung atas Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Piala Jongkok
Pelajari beban depan dan bodi tegak.
Penahan Zercher Bar Kosong
Latih rak siku dan pernapasan.
Kotak Zercher Jongkok
Menciptakan kedalaman dan posisi batang yang konsisten.
Zerzer Jongkok
Tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan dipertahankannya kesejajaran.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Variasi ini menyebabkan banyak ketegangan pada lengan dan kelelahan punggung bagian atas, jadi mulailah dengan beban ringan dan volume rendah terlebih dahulu. Sekalipun jumlahnya lebih rendah dari squat biasa, itu bukanlah sebuah kegagalan.
Hitung
4–10 kali
Mempertahankan posisi bar dan lampu atas
Tetapkan
3–4 set
pemulihan 2–3 menit antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Kontrol dengan kelelahan latihan lengan dan punggung
- Jika rak siku dan punggung atas tetap terjaga, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika Anda mengalami mati rasa di tangan, tekanan tajam pada lengan, atau palang terguling, segera letakkan di rak.
- Metode lanjutan dalam mengangkat palang dari lantai dan memindahkannya ke posisinya tidak dapat dilakukan tanpa keahlian khusus.
Pertanyaan umum
Haruskah siku Anda menyentuh sela-sela lutut Anda?
Tidak diperlukan. Tulang belakang netral, tekanan kaki, dan kedalaman mempertahankan posisi palang adalah prioritas.
Bisakah saya memulai dengan mengangkat palang dari lantai?
Metode itu menambahkan teknik transisi deadlift dan wrap. Dalam kebanyakan kasus, membuka rak lebih mudah dan aman.
