AB ROLLOUT
AB rollout er ekki æfing til að senda hjólið eins langt og hægt er, heldur teygjuæfing þar sem rifbein og mjaðmagrind eru fest og axlarstöngin lengd með kviðnum.
Þegar þú setur hnén og ýtir kviðrúllunni fram, eykst krafturinn til að rétta mjóbakið hratt þegar handleggirnir fjarlægast líkamann. Ef þú ýtir hjólinu lengra eftir að kviðurinn þinn getur ekki haldið því, mun mjóbakið lækka og það mun snúa aftur í axlirnar. Frá upphafsstöðu, með ristina þétta og rifbeinin niður, rúllaðu stuttlega og farðu svo aftur í sama líkamsform.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis · Þversum kviðarholi
- Auka vöðvar
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hnéstuðningur með langri framlengingu
Þarf hjólið að fara alla leið í gólfið?
Nr. Rúllaðu aðeins í fjarlægð sem beygir ekki bakið. Það er óhætt að nota vegg sem tappa.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga hnépúða og hjól
Settu hnén á púðann á mjaðmabreidd og haltu hjólhandfanginu í sömu stöðu með báðum höndum. Haltu úlnliðnum nálægt beinni línu með framhandleggnum.
- 2
Læsa rifbein og mjaðmagrind
Kreistu glutana þína, veltu mjaðmagrindinni varlega aftur og andaðu frá þér til að lækka rifbeinin. Settu hjólið fyrir neðan eða örlítið fyrir axlir þínar.
- 3
Rúllaðu þér áfram meðan þú heldur líkamsforminu
Beygðu axlirnar hægt og rólega og færðu hjólið áfram. Lengdu allan líkamann, skildu aðeins mjaðmirnar eftir og hættu rétt áður en mjóbakið lækkar.
- 4
Farðu til baka með því að toga í hjólið með höftunum og kviðnum
Dragðu handleggina eins og þú þrýstir niður á gólfið og rúllaðu hjólinu í átt að hnjánum. Farðu aftur í upphafsstöðu án þess að breyta lögun mjaðmagrindar og rifbeina.
OWN THE RANGE
Núverandi svið er punkturinn þar sem mittið beygir ekki meira en fjarlægð hjólsins.
Jafnvel stutt rúlla af 20 í 30 cm er áhrifarík svo lengi sem kviðspenna er viðhaldið. Ekki bera það saman við myndbandið af hjólinu að fara langt.
Framkvæmt fyrir framan vegg mun hjólið stoppa í ákveðinni fjarlægð, sem gerir þér kleift að læra bilið á öruggan hátt.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Læstu rifbeinunum og mjaðmagrindinni og lengdu allan líkamann."
PULL FROM THE SHOULDERS
Aftur er gert með því að toga handleggina í átt að líkamanum frekar en að brjóta mjaðmirnar aftur.
Ef þú togar mjaðmirnar fyrst aftur, minnkar kviðspenna og aðeins hjólið fer aftur á hnén. Haltu lögun bols og læri.
Kreistu handarkrika þína með lats, ýttu hjólinu niður á gólfið og togaðu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mitti hallar niður
- Það sem þú sérð
- Neðst sekkur maginn í átt að gólfinu og þú finnur fyrir þrýstingi í mjóbakinu.
- Líkleg orsök
- Hjólið var sent lengra en teygjavarnargetan.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu vegginn sem tappa og minnkaðu bilið í minna en helming til að viðhalda bakhlið grindarhalla.
Snúðu aftur með rassinn aftur
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin færist í átt að hælunum áður en hjólið snýst.
- Líkleg orsök
- Getur ekki dregið hjólið með öxlum og grind.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu þig í að kreista handarkrika þína og færa allan líkamann aftur saman á stuttum sviðum.
Rúllar að úlnlið og öxl
- Það sem þú sérð
- Úlnliðurinn er boginn og þrýstingurinn er einbeitt að framan á öxlinni.
- Líkleg orsök
- Hjólmiðja og úlnliður eru ekki í takt eða svið er of mikið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Með beina úlnliði skaltu byrja hjólið fyrir neðan axlir þínar og rúlla aðeins stuttar vegalengdir.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Dauður galla
Lærðu að festa rifbein og grindarhol á gólfinu.
Stöðugleikaboltaútrás
Stilltu stöngina við mikinn stuðning.
Veggtakmörkuð hnéútrás
Endurtaktu yfir ákveðið stutt svið.
Hnéútfelling á fullu svið
Auka fjarlægð þegar mittisjöfnun er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ekki rúlla að því marki að það bilaði, láttu alltaf pláss fyrir eina eða tvær fullkomnar endurtekningar. Að skrá fjarlægð þína frá vegg mun hjálpa þér að stjórna framvindu sviðsins nákvæmlega.
Talning
4–12 sinnum
Lækkun 2-4 sekúndur, svið stjórnað
Sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
2–3 sinnum í viku
Íhugaðu að endurheimta kvið og öxl
- Ef neðri baki og mjaðmagrind eru viðhaldið skaltu auka smám saman fjarlægðina frá veggnum.
- Ef þú finnur fyrir lafandi mjóbaki, mjaðmagangi eða verkjum í úlnlið skaltu strax minnka umfangið.
- Aðeins ætti að íhuga standandi útfellingu eftir að fullu hnésviði hefur verið stjórnað að fullu.
Algengar spurningar
Get ég sett rassinn á hælana?
Þú getur komist nær í lok endurkomu, en fyrst að brjóta mjaðmirnar saman til að draga hjólið mun draga úr markspennu. Komdu aftur með því að viðhalda formi búksins.
Get ég hoppað beint í standandi útsetningu?
Ekki mælt með því. Stöngin eru umtalsvert lengri þannig að þú hefur fulla stjórn á hnébilinu þínu og ferð í gegnum stighækkandi stuðningsafbrigði.
