DIAMOND PUSH-UP
Demantsarmbeygjan snýst síður um nákvæma lögun handanna en um að halda öllum líkamanum sem einni heild á mjóum stuðningsfleti.
Demantursupphýfing er þröngbotn upphvöt sem framkvæmd er með báðar hendur þétt saman undir brjósti. Eins og í hreyfisýningunni haldast bolur, mjaðmagrind og fætur í einni línu á meðan bringan lækkar yfir hendurnar og olnbogarnir teygjast út, þar sem þríhöfði, pectoralis major, fremri deltoids, spjaldhryggjarstyrkir og kjarni vinna saman. Lítil EMG rannsóknir hafa sýnt meiri virkni triceps og pectoralis major með þröngri handstöðu, en það þýðir ekki að það þrói innri brjóstkassann sérstaklega eða tryggir vöxt í einhverjum sérstökum vöðva. Frekar en að þvinga fingurna í lögun skaltu forgangsraða þröngu bili sem er þægilegt á úlnliðum og jafnvægi á allan líkamann sem þú getur endurtekið.
- Aðal vöðvar
- Triceps · pectoralis major
- Auka vöðvar
- Anterior deltoids · serratus anterior · kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt pressa með þröngum grunni
Þarf þumalfingur og vísifingur að snerta til að mynda demant?
Nei. Það sem skiptir máli er þægilegur þröngur grunnur undir brjósti. Ef snerting við fingurna snýr úlnliðnum eða særir, opnaðu bilið aðeins og notaðu lítinn þríhyrning eða samhliða handstöðu.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Finndu þröngan grunn sem úlnliðir þínir þola
Frá fjórum fótum skaltu setja báðar hendur þétt saman rétt fyrir neðan bringubein. Lítill þríhyrningur getur myndast á milli þumalfingurs og vísifingurs, en fingrarnir þurfa ekki að snerta. Þrýstu í gegnum allan lófann og fingurna og finndu bilið sem veldur engum úlnliðsverkjum.
- 2
Framlengdu fæturna í fastan planka
Stígðu einn fót í einu aftur á tærnar og stilltu höfuð, bak, mjaðmir og hæla. Kreistu glutes og spelkið kviðinn þannig að rifbeinin þrýstist ekki áfram, dreift síðan þyngdinni þannig að axlirnar sitji nálægt höndum.
- 3
Lækkið bringuna yfir hendurnar saman
Andaðu að þér og beygðu olnbogana aftur á bak þannig að miðja brjóstkassans fari niður yfir hendurnar. Færðu allan líkamann sem eitt bretti svo höfuðið eða maginn komi ekki fyrst og stoppaðu á dýpi þar sem úlnliðir, olnbogar og axlir haldast vel.
- 4
Sendu olnbogana til baka frekar en að festa þá
Ekki klemma olnbogana upp að hliðum þínum - haltu þröngu horni við búkinn þegar þeir ferðast afturábak. Finndu leið þar sem olnbogarnir hvorki blossa í 90 gráður né reka langt út fyrir hendurnar.
- 5
Ýttu gólfinu frá og lyftu upp í heild
Andaðu frá þér og ýttu gólfinu frá í gegnum lófana til að lengja olnbogana og lyfta öllum líkamanum í einu. Ekki klára með því að bogna mjóbakið einn eða yppta öxlum í átt að eyrunum - endurbyggðu beinahandlegginn fyrir næstu endurtekningu.
HANDS & WRISTS
Demantursformið er ein leið til að búa til þröngan grunn, ekki markmiðið
Þröng handstaða sem notuð er við rannsóknir þýðir einfaldlega að báðar hendurnar eru settar þétt saman undir brjósti - ekki það að þumalfingur og vísifingur allra þurfi að mynda fullkomna tígul. Ef hendur skarast of mikið eða aðeins fingurgómarnir ná gólfinu getur úlnliðurinn lagst í átt að litlafingri eða þumalfingri hliðinni. Haltu lófahælinum og fingrunum á gólfinu og það er í lagi að skilja eftir lítið bil á milli handanna.
Með því að setja axlirnar langt fyrir aftan hendurnar lækkar líkaminn í horn og truflar úlnlið og olnbogaleiðina. Dreifðu þyngdinni áfram þannig að axlirnar sitji nálægt höndum efst, en notaðu stöðu þar sem lófar lyftast ekki og framhlið úlnliðsins klípur ekki. Ef úlnliðsframlenging er óþægileg geturðu notað samhliða upprifjunarhandföng eða lóðhandföng.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: „Lítill þægilegur þríhyrningur → ýttu á allan lófann → öxlum nálægt höndum.
WHOLE-BODY PATH
Það er ekki bara bringan sem lækkar - allt frá höfuð til hæla ferðast saman
Þröng handstaða minnkar botninn og eykur kröfu um framlengingu olnboga, þannig að þú gætir fengið færri endurtekningar en í venjulegri armbeygju. Haltu kvið- og glutespennu þannig að hlutfallsleg staða axla, mjaðma og hæla breytist ekki. Með því að halda sama bolshorni á leiðinni niður og upp er auðveldara að flytja kraft frá brjósti og handleggjum í gólfið.
Neðst situr miðja brjóstkassans yfir hendurnar og olnbogarnir fara framhjá hliðum búksins og vísa aftur á bak. Að þvinga olnbogana að fullu inn í hliðarnar getur truflað úlnliði og axlir, svo notaðu þrönga hornið sem hentar þínum hlutföllum. Ef höfuðið skýst fyrst fram eða aðeins maginn nær gólfinu er erfiðleikinn yfir núverandi styrk þinni.
LOAD & SCALING
Skala með hæð stuðnings þinnar frekar en með því að klippa endurtekningar
Í hefðbundinni ýttu upp með tánum styður efri líkaminn umtalsverðan hluta af líkamsþyngd þinni og að falla niður á hnén lækkar hlutinn sem hendurnar bera. Ef þú getur ekki haldið jafnvægi á öllum líkamanum með þröngri handstöðu skaltu byrja með hallabreytingu með því að nota bekk eða stöðugan kassa. Með því að lækka stuðninginn smám saman færir þú þig nær útgáfunni með tærnar niður.
Að æfa stjórnanlegt svið með sömu líkamslínu í lægri erfiðleika kennir kunnáttuna betur en að mala út margar stuttar endurtekningar þar sem bringan lækkar aldrei í raun. Sem sagt, kistan þarf ekki að snerta gólfið til að telja. Breyttu um stefnu innan þess persónulega sviðs þar sem úlnliðum, olnbogum og öxlum líður vel og mjaðmirnar falla ekki.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Þrýsta hendur of nálægt og brjóta úlnliðinn saman
- Það sem þú sérð
- Önnur hlið lófans lyftist af gólfinu og þrýstingurinn einbeitir sér að þumalfingri eða litlafingri hlið úlnliðsins.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að snúa fingrunum og úlnliðnum til að byggja upp fullkomið tígulform.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Opnaðu bilið á milli handanna örlítið og dreifðu fingrunum þægilega til að þrýsta í gegnum allan lófann. Notaðu handföng ef þörf krefur.
Olnbogarnir víkka vítt til hliðanna
- Það sem þú sérð
- Þegar þú lækkar opnast olnbogarnir í átt að 90 gráðum nálægt axlarlínunni og bringan helst á bak við hendurnar.
- Líkleg orsök
- Oft eru hendurnar þrengdar án þess að þyngd sé færð fram á við, eða erfiðleikarnir eru nógu miklir til að leiðin bæti upp.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu axlunum nálægt höndum og láttu olnbogana fara framhjá hliðum bolsins og vísa aftur á bak. Dragðu úr erfiðleikunum með hallabreytingum.
Mjaðmir og mjóbak lækka
- Það sem þú sérð
- Maginn og mjaðmirnar falla áður en brjóstkassinn gerir það og mjóbaksboginn vex efst.
- Líkleg orsök
- Kvið- og glutespenna gæti hafa losnað, eða tærnar niður álagið gæti verið of mikið fyrir handleggsstyrk þinn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Kreistu glutes og stafla rifbein yfir mjaðmagrind. Ef þú getur samt ekki haldið uppstillingunni skaltu setja hendurnar á hærri stuðning.
Leiðandi með höku og höfuð
- Það sem þú sérð
- Brjóstkassinn helst hátt á meðan hökun ein teygir sig fram fyrir hendurnar, sem lætur fulltrúann líta dýpra en hún er.
- Líkleg orsök
- Augnaráð þitt gæti verið of langt fram á við, eða þú gætir verið að búa til dýpt sem skottið þitt ræður ekki við.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Horfðu á gólfið aðeins á undan höndum þínum og haltu hálsinum sem framlengingu á skottinu. Lækkaðu bringuna og mjaðmirnar saman.
Ekki lengja olnbogana að fullu að ofan
- Það sem þú sérð
- Olnbogarnir haldast bognir á milli endurtekninga og axlirnar reka á bak við hendurnar.
- Líkleg orsök
- Þreyta í þríhöfða gæti hafa safnast upp eða þú gætir verið að ýta á of margar endurtekningar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ljúktu settinu áður en þú missir líkamslínuna og kláraðu endurtekningarnar sem eftir eru með halla eða hnébreytingum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Demantursuppfesting á vegg
Settu hendurnar þröngt á vegg til að læra úlnliðsþrýsting og olnbogaleiðina við lægsta álag.
Halla mjó ýta upp
Settu hendurnar á stöðugan bekk eða kassa til að halda líkamslínunni á meðan þú lækkar bringuna yfir hendurnar.
Demantursupphýfing á hné
Bygðu eina línu frá hnjám til höfuðs og minnkaðu líkamsþyngd á höndum til að æfa allt svið.
Demantur sem ýtir á tána niður
Í staðlaðri hæð, haltu olnbogaleiðinni á báðum hliðum og röðuninni frá höfuð til hæla.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu það sem aðalhreyfingu fyrir brjóst- og þríhöfðalotu, eða sem aukabúnað eftir venjulegar armbeygjur, einu sinni eða tvisvar í viku. Í fyrstu skaltu skilja tvær eða þrjár endurtekningar eftir og velja afbrigðishæðina sem heldur úlnliðum þínum þægilegum og líkamsstöðu þinni ósnortinni frekar en að elta fjölda endurtekningar.
Endurmenn
6–12
Haltu sömu líkamslínu í hverri endurtekningu
Set
2–4
Hvíldu 90–150 sekúndur á milli setta
Framvinda
Lækkaðu stuðninginn
Aðeins þegar 12 reps eru stöðugar
- Þegar allir 12 reps í sömu stuðningshæð færa brjóst og mjaðmir saman án verkja í úlnlið, lækkaðu handstuðninginn aðeins í næstu lotu.
- Ef útgáfan með tánum niður gefur þér færri en fimm endurtekningar eða mjaðmirnar lækka, farðu aftur í hné eða halla til að endurheimta allt svið.
- Ef þröng handstaða er óþægileg, slepptu forminu sem snertir fingurna og notaðu sársaukalaust bil. Samþægindi koma á undan nafni æfingarinnar.
Algengar spurningar
Byggir tíguluppstungan upp innri bringuna sérstaklega?
Pectoralis major dregst saman í heild og handstaða ein og sér getur ekki skilið innri trefjar að fullu. Rannsóknir hafa fundið hærri triceps og pectoralis major virkni með þröngri handstöðu, en það er ekki vísbending um vöxt í tilteknu formi.
Hvað ætti ég að breyta ef úlnliðir mínir meiðast?
Opnaðu hendurnar örlítið og dreifðu þrýstingnum yfir allan lófann. Ef það er enn óþægilegt skaltu halda samhliða upprifjunarhandföngum eða stöðugum handlóðahandföngum til að halda úlnliðnum hlutlausum og lyfta höndum þínum á stuðning til að draga úr álaginu.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. NASM — Rétt uppörvunarform og tækni
- 2. Cogley o.fl. — Pectoralis major og triceps virkni með handarstöðu
- 3. Youdas o.fl. — Axlar-, bol- og handleggsvirkni á mismunandi upphífingum
- 4. Suprak o.fl. — Líkamsþyngd studd í hefðbundnum og breyttum armbeygjum
- 5. Kang o.fl. — Endurskoðun á axlarvöðvavirkni með ýmsutilvikum
