PUSH-UP
Uppfærslan er ekki bara að beygja handleggina heldur hæfileikann til að hreyfa allan líkamann sem einn planka
Push-up er líkamsþyngdaræfing þar sem pectoralis major, triceps og anterior deltoids þrýsta líkamanum frá gólfinu á meðan serratus fremri og bol vöðvarnir koma á stöðugleika í herðablöðum og hrygg. Góð endurtekning er ekki þar sem aðeins kistan nær gólfinu; það er þar sem allur líkaminn lækkar og rís ásamt sambandinu milli eyrna, herða, mjaðma, hnés og ökkla ósnortið. Frekar en að festa handabil eða olnbogahorn við eina tölu, finndu þá stöðu þar sem úlnliðum þínum og öxlum líður vel og þú getur endurtekið sömu leið.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Triceps · anterior deltoids · serratus anterior · kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lárétt pressa
Þarf bringan mín að snerta gólfið í ýtingu?
Það þarf ekki að gera það. Byrjaðu á því bili þar sem bringan nálgast gólfið eða olnbogarnir beygjast í um 90 gráður á meðan bolurinn og axlarþægindi haldast. Ef þú þarft að stytta svið geturðu þjálfað þig í fullkomnari endurtekningu með því að lyfta upp höndunum.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Byggðu snertipunkta handa og fóta
Settu lófana á axlabreidd eða aðeins breiðari með fingurna vísa fram á við eða snúna aðeins út. Dreifið fingrum þannig að þumalfingurinn, litlafingurshliðin og lófahællinn þrýstist inn í gólfið og stillið fæturna um mjaðmabreidd í sundur.
- 2
Ljúktu við langa plankajöfnun
Staflaðu öxlunum yfir hendurnar, réttu úr hnjánum og lengdu frá höfuðkrónu til hæla. Festu kviðinn og ristina þannig að rifbeinin blossi ekki fram og mjóbakið lækki ekki, án þess að stinga hökuna fast eða lyfta höfðinu.
- 3
Lækkaðu allan líkamann saman
Andaðu að þér og beygðu olnbogana einhvers staðar á milli aftur og út. Láttu upphandleggina ferðast u.þ.b. 30–60 gráður frá bolnum og stjórnaðu lækkuninni þannig að bringa, mjaðmir og læri nálgast gólfið á næstum sama hraða.
- 4
Breyttu um stefnu á sársaukalausu dýpi
Hættu við það sem kemur á undan á meðan þú getur enn haldið stöðu þinni: bringan snertir næstum gólfið eða olnbogarnir beygja sig í um 90 gráður. Ef framhluti öxlarinnar klípur eða mjaðmirnar ná fyrst niður á gólfið skaltu minnka dýptina eða setja hendurnar á upphækkað yfirborð.
- 5
Ýttu gólfinu frá og lyftu upp sem eitt stykki
Andaðu frá þér og ýttu gólfinu frá þér í gegnum allan lófann þegar þú teygir út olnbogana. Allur líkaminn ætti að rísa í einu - ekki lyfta bringunni fyrst og láta mjaðmirnar fylgja seint. Efst skaltu halda áfram að ýta gólfinu í burtu án þess að yppa öxlum svo herðablöðin geti hreyfst náttúrulega á rifbeininu.
PLANK LINE
Línan frá eyrum til ökkla ferðast saman við hverja endurtekningu
Push-up er planki á hreyfingu. Þegar þú staflar rifbeinunum yfir mjaðmagrind í upphafsstöðu og spennir lím og læri, getur bolurinn flutt kraftinn frá handleggjum þínum alla leið til fótanna. Ef bringan fellur fyrst á leiðinni niður, eða axlirnar hækka fyrst á leiðinni upp, hefur sú tenging rofnað.
Filma frá hlið og athugaðu eyru, axlir, mjaðmir, hné og ökkla. Örlítil sveigja í mjóbakinu skiptir minna máli en hvort þessi lögun breytist skyndilega í miðri endurtekningu. Ef mjaðmirnar lækka eða píka, klipptu reps og æfðu sömu röðun með höndum þínum á bekk eða vegg fyrst.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: „Læstu kviðarholi og glutes → neðri brjósti og mjaðmir saman → ýttu gólfinu frá.
ELBOW PATH
Olnbogarnir leggjast aftur á bak frekar en að dreifast út til hliðanna
Haltu lófunum á axlabreidd eða aðeins breiðari og festu ekki olnbogana við búkinn eða stækkaðu þá í 90 gráður í axlarhæð. Þegar olnbogarnir ferðast afturábak í u.þ.b. 30–60 gráðu bili er auðveldara að halda framhandleggjunum nálægt hornréttum á gólfið neðst með olnbogana yfir úlnliðina.
Breyting á handabili getur breytt hlutfallslegri kröfu á vöðvana. Sumar rannsóknir hafa fundið meiri virkni pectoralis major og triceps með þröngri handstöðu en með breiðri, en það þýðir ekki að þröng staða sé betri fyrir alla. Lærðu venjulegu breiddina fyrst - sú þar sem úlnliðir, olnbogar og axlir líða vel og bolurinn heldur sér.
SCAPULA & RANGE
Axlablöðin eru ekki föst - þau hreyfast náttúrulega á rifbeininu
Ólíkt bekkpressunni, festir ýtturinn ekki herðablöðin við bekk. Þegar þú lækkar dragast þau nær saman og þegar þú rís dreifist þau náttúrulega um rifbeinið. Ekki yppa öxlum í átt að eyrunum og ekki þvinga þau að fullu inn fyrir hverja endurtekningu.
Dýpt ræðst ekki eingöngu af því hvort bringan snertir gólfið. Núverandi svið þitt er það sem gerir þér kleift að halda bolnum og úlnliðs- og olnbogastöðu án sársauka framan á öxlinni. Armbeygjur á hné og hallaupplyftingar eru gild skref: þær draga úr líkamsþyngd sem efri útlimir bera svo þú getir æft allt svið.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mjaðmir og mjóbak lækka
- Það sem þú sérð
- Maginn lækkar í átt að gólfinu áður en niðurkoman byrjar, og bringan hækkar fyrst á leiðinni upp.
- Líkleg orsök
- Erfiðleikarnir geta farið yfir núverandi stjórn á skottinu þínu, eða þú gætir verið að ýta á reps á meðan þú ert þreyttur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu rifbeinin í átt að mjaðmagrindinni og kreistu glutes. Ef röðun bilar enn skaltu setja hendurnar á bekk eða vegg.
Mjaðmirnar lyftast upp í tind
- Það sem þú sérð
- Mjaðmirnar sitja hærra en axlir og aðeins höfuðið fellur á milli handanna, nær píku en ýtingu.
- Líkleg orsök
- Oft ómeðvituð breyting á líkamsþyngd í átt að fótum til að losa brjóst og þríhöfða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu axlirnar yfir hendurnar og lengdu frá kórónu til hæla. Notaðu halla til að lækka allan líkamann saman.
Olnbogarnir blossa langt út til hliðanna
- Það sem þú sérð
- Að ofan ná upphandleggirnir út í axlarhæð og olnbogarnir sitja vel fyrir utan úlnliðina.
- Líkleg orsök
- Hendurnar gætu verið of háar eða of breiðar og þú gætir verið að lækka aðeins bringuna á meðan þú yppir öxlum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Komdu með hendurnar undir axlarlínuna og beindu olnbogunum aftur á bak. Finndu 30–60 degree úrvalið þar sem axlirnar líða vel.
Leiðandi með höku og kræki í hálsinn
- Það sem þú sérð
- Hökun eða ennið nær gólfinu fyrir bringuna og augnaráðið vísar beint fram.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að láta fulltrúann líta dýpra en hann er, eða lyfta höfðinu til að athuga gólfið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Horfðu á gólfið aðeins á undan höndum þínum og haltu aftan á hálsinum lengi. Láttu bringuna síga niður á milli handanna.
Þjóta í gegnum stutt svið
- Það sem þú sérð
- Olnbogarnir beygjast varla og líkaminn skoppar hratt af gólfinu.
- Líkleg orsök
- Forgangsraða fjölda endurtekningarmarkmiða eða hraða á kostnað stjórnaðrar lækkunar og raunverulegrar tiltækrar dýpt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Taktu tvær sekúndur til að fara niður og staldraðu stutta stund fyrir ofan gólfið. Veldu afbrigði og endurtekningarfjölda sem gerir þér kleift að endurtaka sama bilið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Upprifjun á vegg
Settu hendurnar á vegg og færðu allan líkamann sem eina línu til að læra pressamynstrið.
Halla ýta upp
Settu hendurnar á traustan bekk eða kassa til að draga úr álaginu og æfa allt hreyfisviðið.
Uppfærsla á hné
Haltu röðun frá hnjám að höfði meðan þú aðlagar þig að gólfstöðu og úlnliðsþörfinni.
Venjuleg ýta
Styðjið við tærnar og byggið upp endurtekningar með sömu dýpt og bolnum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Æfðu þig tvisvar eða þrisvar í viku með að minnsta kosti eins dags bata á milli lota. Í núverandi afbrigði þínu skaltu skilja tvær eða þrjár endurtekningar eftir á meðan þú heldur sömu bol og dýpt í gegnum síðustu endurtekninguna. Að safna heilum endurtekningum á upphækkuðu yfirborði kennir kunnáttuna betur en að þvinga út eina eða tvær upphífingar á gólfi.
Endurmenn
6–12
Innan þess bils þar sem bringa og mjaðmir hreyfast saman
Set
2–4
Hvíldu 90–150 sekúndur á milli setta
Framvinda
+1–2 reps
Bættu aðeins við þegar allar endurtekningar líta eins út
- Þegar þú hefur klárað 12 reps fyrir öll þrjú settin á sömu dýpt og röðun í valinni afbrigði skaltu lækka stuðninginn eitt skref.
- Ljúktu settinu í fyrstu endurtekningu þar sem mjaðmirnar lækka eða olnbogaleiðin breytist verulega og minnkaðu endurtekningarnar í næsta setti.
- Ef úlnliðir þínir eru óþægilegir geta handföng eða push-up bars gefið þér hlutlausan úlnlið - notaðu bara hálkubúnað og gólfefni.
Algengar spurningar
Teljast armbeygjur á hné enn sem brjóstæfingar?
Þeir gera það. Rannsóknir hafa greint frá því að hnébreytingin dregur úr líkamsþyngd sem efri útlimir bera á meðan hlutfallslegt framlag helstu vöðva er ekki verulega frábrugðið venjulegu ýttu uppi. Haltu röðun frá hnjám að höfði og æfðu allt svið.
Virkar breiðari handstaða meira fyrir bringuna?
Ekki endilega. Sumar EMG rannsóknir fundu í raun meiri virkni pectoralis major og triceps með þröngri handstöðu. EMG eitt og sér getur ekki útkljáð spurningar um vöðvavöxt, þannig að forgangsraðaðu með hefðbundinni breidd þar sem úlnliðir og axlir eru þægilegir og olnbogar haldast stöðugir.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. NASM — Push-Up æfingasafn
- 2. ACE — Push-Up æfingasafn
- 3. Cogley o.fl. — Push-up vöðvavirkni með handabili
- 4. Suprak o.fl. — Líkamsþyngd studd í venjulegum armbeygjum og hnéupphífingum
- 5. Gottschall o.fl. — Vöðvavirkjunarmynstur í armbeygjum og bekkpressu
- 6. Youdas o.fl. — Virkni efri útlims og serratus fremri í hefðbundinni armbeygju
