AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Standandi AB rúllan er ekki bara örlítið lengra hnéútgáfa, það er fyrsta stigs teygjuæfing sem krefst stjórn á extra langri stöng frá fótum þínum til handa.
Rúlla út úr standandi stöðu, með hjólið á gólfinu og yfirbyggingin framlengd, eykur verulega kröfur um lyftistöng og skil miðað við hnéstuðning. Flestar krefjast afturhvarfs með veggjum, uppbrekkum og háum stöngum frekar en gólfæfingum á öllum sviðum. Með fullri stjórn á útfellingu hnésins skaltu ræsa hjólið með mjöðmarlöminni og rúlla aðeins stutta vegalengd áður en rifbeinin og mjaðmagrindin sleppa.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis · Þversum kviðarholi
- Auka vöðvar
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, glutes, hamstrings
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Standandi staða extra löng lyftistöng full framlenging
Hversu margar hnéuppfærslur þarf ég að gera til að komast yfir það?
Ekki ákveða út frá fjölda endurtekninga einni saman, en gerðu að minnsta kosti 8 til 12 endurtekningar á fullu svið án þess að lækka bakið og byrjaðu síðan með miklum halla.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu fullt hnésvið og aðhvarfsbúnað
Þú verður að geta framkvæmt hnévellingar án þess að hníga bakið. Vertu með traustan tappa, eins og vegg, halla ramp eða háa útigrill.
- 2
Mjaðmarlömir halda hjólunum örugglega á jörðu niðri
Settu fæturna á mjaðmabreidd í sundur, beygðu hnén örlítið og sendu mjaðmagrindina aftur á bak. Haltu í handfangið og settu hjólið á gólfið fyrir framan fæturna.
- 3
Rúllaðu áfram með rifbein og mjaðmagrind læst
Þrýstu fótunum í gólfið, hertu ristina og kviðinn og keyrðu hjólið áfram. Lengdu líkamann og stoppaðu rétt áður en mjóbakið lækkar eða við tappa.
- 4
Stattu með því að toga í hjólið með grindunum og kviðnum
Ýttu hjólinu niður á gólfið, hertu handarkrikana og dragðu það í átt að líkamanum. Ekki leyfa mjöðmunum að falla fyrst aftur og stattu síðan upp með mjaðmalömin á endanum.
USE A RAMP OR WALL
Klifrar og veggir stilla svið nákvæmlega á meðan haldið er í stangir fyrir allan líkamann
Háir upphafsstaðir eða brekkur lækka eftirspurn eftir því sem hjólin færast lengra í sundur. Veggir veita stöðuga endapunkta.
Gerðu 5 to 8 stjórnaða ávöxtun á sömu ávöxtun áður en reynt er að gera fullt gólfsvið.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Það lengist eins og einn líkami við vegginn og fer aftur í sömu lögun.
NO PLACE TO FAIL
Misbrestur á að fara aftur á fullt svið skapar bein áhættu fyrir andlit og bak
Ekki rúlla að því marki að bilun, vertu viss um að nota auka svið og líkamlega tappa. Gefðu líka pláss fyrir hnén fyrir framan fæturna.
Ef bakið þitt byrjar að sveigjast skaltu ekki fara lengra og lækka hnén niður á gólfið til að fara örugglega út.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Prófaðu það strax án alls kyns hnéupptöku
- Það sem þú sérð
- Eftir aðeins nokkra sentímetra mun bakið á þér spennast og þú munt ekki geta snúið aftur.
- Líkleg orsök
- Stöngvaraukning og öryggiskröfur voru vanmetnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur í fullt hnésvið og háan halla og lækkaðu smám saman.
Færðu mjaðmirnar aftur og hreyfðu aðeins hjólið
- Það sem þú sérð
- Bolurinn er varla lengdur og mjaðmirnar eru áfram yfir fótunum.
- Líkleg orsök
- Mjaðmarlöm viðhaldið til að forðast kröfur um framlengingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu stutt skotmark á vegginn og leyfðu mjöðmum og öxlum að fara saman áfram.
Rúllar meira jafnvel eftir að hafa beygt mjóbakið
- Það sem þú sérð
- Maginn sígur í átt að gólfinu og þrýstingur er settur á mjóbakið þegar farið er til baka.
- Líkleg orsök
- Fjarlægðarmarkmið fer yfir bolstjórn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Krjúpaðu strax niður og farðu út og notaðu síðan hærra aðhvarf og styttra svið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin afbrigðishegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu litlar endurtekningar á 1-5 reps og langa hvíld og láttu alltaf pláss fyrir bilun. Vinnið í litlum skrefum, skráið hallahæð og veggfjarlægð.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann eða viðeigandi svæðisrútínu.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu allt ferlið sem þú hefur stjórn á.
Algengar spurningar
Dregur notkun veggs úr skilvirkni?
Nr. Þetta er mikilvægur öryggiseiginleiki sem takmarkar bilunarfjarlægð og leyfir stöðugri framvindu sviðs.
Hvað ætti ég að gera ef það kemur ekki aftur?
Dragðu ekki með valdi í mjóbakið, heldur láttu hnén strax niður á gólfið til að klára. Næst skaltu stytta drægið eða auka hallann.
