ARNOLD PRESS
Sameinaðu stjórnaða handleggssnúningi með þrýstingi yfir höfuð á meðan þú heldur axlunum þægilegum og bolnum stöðugum.
Arnold pressan er afbrigði af dumbbell axlapressunni með auknum armsnúningi. Þar sem þú byrjar með lófann að andlitinu, dreifir olnbogunum og ýtir yfir höfuðið, þá beita fram- og hliðarvöðvarnir aðallega kraftinum. Stærra snúningssvið þýðir ekki endilega að það sé áhrifaríkara og ef axlirnar eru óþægilegar eða bakið er of hallað ættirðu að stilla þig að léttari þyngd og styttri drægni.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid · Lateral Deltoid
- Auka vöðvar
- Triceps Brachii · Efri Trapezius
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Dumbbell Overhead Press með snúningi
Er Arnold pressan betri fyrir vöðvavöxt en venjuleg axlapressa?
Snúningurinn og lengri leiðin geta veitt mismunandi þjálfunarörvun, en þau eru ekki sjálfkrafa betri. Veldu afbrigðið sem gerir þér kleift að halda öxlinni þægilegri og endurtaktu sömu leið.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu upphafsstöðu
Sestu á bekk og haltu lóðum fyrir framan brjóstið í axlarhæð með lófana að þér (andlitið).
- 2
Ýttu á með snúningi
Andaðu út og ýttu lóðunum upp. Snúðu úlnliðnum smám saman út á við þannig að lófan þín snúi fram á topp hreyfingarinnar.
- 3
Hámarks rýrnun
Finndu að axlir þínar dragast að fullu saman á hæsta punkti. Gakktu úr skugga um að handlóðin snertist ekki.
- 4
Snúningur til baka þegar farið er niður
Andaðu að þér og lækkaðu lóðin, snúðu úlnliðunum inn aftur í upphafsstöðu (lófar snúa að þér).
Arnold Press
Snúningstímasetning og vökvatengingar
Velgengni Arnold Pressunnar veltur á tímasetningu snúnings. Þegar þú byrjar að ýta skaltu byrja að snúa þannig að lófan þín sé hálfa leið til hliðar og snúi fram á toppinn. Þessi vökvahreyfing tryggir að allir axlarvöðvaþræðir séu teknir í röð.
Aukið hreyfisvið gerir þér kleift að leggja meira álag á axlarliðina en venjuleg pressa. Til að ná tökum á leiðinni skaltu byrja með þyngd sem er 20-30% léttari en venjulega axlarpressu. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir þínir séu ekki beygðir of langt aftur. Haltu hreyfingunni fyrir miðju framan á brjósti þínu.
Lykilatriði: Ekki snúa of skyndilega. Pressun og snúningur verður að sameina í eitt slétt, samfellt flæði.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda Arnold Press endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu framhluta deltoid · lateral deltoid sem framkallar hreyfingu á meðan triceps brachii · efri trapezius styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið Arnold Press aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Ófullkomið rekstrarsvið
- Það sem þú sérð
- Stöðvar miðja niðurleið án þess að fara aftur í brjóstkassann
- Líkleg orsök
- Þyngdin er of þung eða snúningurinn er óþægilegur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkið handlóðin alveg niður þar til lófar þínir snúa að andliti þínu þannig að framhliðin þín sé að fullu framlengd.
Of mikil öxl yppir öxlum
- Það sem þú sérð
- Gildrur sem rísa í átt að eyrum við pressu
- Líkleg orsök
- Treystir of mikið á gildrur frekar en deltoids
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu öxlunum þrýstum og einbeittu þér að því að ýta og snúa aðeins með handleggjunum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Létt lóðapressa með uppréttri baki
Áður en þú bætir við snúningum skaltu kynna þér lóðrétta þrýstibraut ljósa lóða með bakið og mjaðmagrindina stöðuga við bakstoð.
Arnold Press með hluta snúningi
Opnaðu aðeins handleggina að þeim stað þar sem lófar þínir snúa hvor að öðrum, ýttu síðan á. Þegar axlir og úlnliðir eru slakar á og vinstri og hægri brautin eru eins skaltu auka svið smám saman.
Fullt úrval Arnold Press
Tengdu snúninginn mjúklega saman og ýttu á án þess að beygja bakið eða yppa öxlum og farðu hægt niður í sömu braut.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Lærðu snúningsbrautina með því að nota léttari þyngd en venjulega handlóð axlapressu, aukaðu síðan fjölda endurtekninga fyrst, innan þess bils sem er þægilegt fyrir axlirnar þínar.
Endurtaktu
8–12 sinnum
Stýrir snúningi og þrýsti í einu flæði.
Sett
2–3 sett
Hvíldu 90–120 sekúndur á milli setta.
Þyngd
Auðveld byrjun
Haldið jafnvægi á baki og úlnliðum þar til í síðustu endurtekningu.
- Í stað þess að snúa bara úlnliðnum, láttu olnbogann og upphandlegginn snúast náttúrulega saman.
- Ef mjóbakið er blautt eða handlóðin er óstöðug skaltu lækka þyngdina og nota bakstuðning.
- Ef þú finnur fyrir höggi í öxl eða miklum sársauka skaltu minnka snúningssviðið eða skipta yfir í venjulega hlutlausa grippressu.
Algengar spurningar
Hversu þung ætti Arnold pressan að vera?
Notaðu byrði sem þú getur snúið og þrýst á án þess að halla bolnum aftur á bak. Bættu aðeins við litlu magni af þyngd eftir að þú getur endurtekið sömu liðaleiðina yfir allt endurtekningarsviðið.
