STABILITY BALL PUSH-UP
Líkamsræktarboltaupphæðin er ekki bragð til að halda í bolta, heldur tækni til að viðhalda uppfærslubrautinni jafnvel á veltandi stuðningspunkti neðri hluta líkamans.
Þrýstið á æfingaboltann á þessari síðu er afbrigði þar sem þú setur báðar hendur á gólfið og setur bæði sköflunga eða ökkla á æfingabolta, eins og sýnt er á myndbandinu. Þegar fæturnir eru hækkaðir breytist álagið á efri hluta líkamans og boltinn getur rúllað fram og til baka og til vinstri og hægri, sem krefst þess að stjórna ekki aðeins pectoralis major, triceps og framhluta deltoid vöðvum, heldur einnig bol og mjaðmagrind. Hins vegar gerir óstöðugur bolti ekki sjálfkrafa alla vöðva virkari. Ein rannsókn fann engan marktækan mun á fótum á boltanum og stöðugum bekk, en önnur lítil rannsókn fann hærri þríhöfða og rectus abdominis virkjun en venjuleg armbeygjur. Notaðu það því sem valmöguleika til að auka erfiðleika og jafnvægiskröfur eftir reglulegar armbeygjur frekar en vegna þess að það er „árangursríkara“.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major, þríhöfði
- Auka vöðvar
- Framan axlarvöðvi, kviðvöðvi, axlarjöfnunarvöðvi
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt ýta með upphækkuðum fótum, óstöðugur stuðningur við búk
Veitir það meiri brjóstæfingu að setja fæturna á æfingabolta en venjuleg ýting?
Þetta er ekki endilega raunin. Í rannsóknum með fætur á boltanum var pectoralis major virkni svipað og eðlilegur eða stöðugur stuðningur, þar sem munur sást á þríhöfða og rectus abdominis eftir rannsókninni. Réttara er að trúa því að gæði líkamsstöðu breytist vegna óstöðugleika og fóthæðar frekar en vöðvaörvunar.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu boltann og gólfskilyrði fyrst
Notaðu líkamsræktarbolta sem ekki skemmir sem er hannaður til að styðja við líkamsþyngd þína og fylltu hann af lofti í mælikvarða framleiðanda. Veldu flatt yfirborð þar sem boltinn og hendurnar renni ekki og haltu nægri fjarlægð frá nærliggjandi veggjum, búnaði og hornum.
- 2
Rúllaðu líkamanum yfir boltann til að komast örugglega inn
Leggstu fyrir framan boltann, settu magann og lærin á boltann og leggðu báðar hendur á gólfið. Taktu skref fram á við með höndunum og láttu boltann rúlla frá lærum þínum að sköflungum. Í fyrstu skaltu setja miðja sköflunginn á boltann og aðeins þegar þú venst honum skaltu færa stuðningspunktinn í átt að ökklanum.
- 3
Stilltu hendur og mjaðmir saman til að búa til planka
Settu hendurnar aðeins breiðari en axlirnar og þrýstu fingrunum í gólfið. Stilltu axlirnar yfir úlnliðina, taktu síðan kviðinn og ristina þannig að rifbeinin og mjaðmagrindin haldist saman og líkaminn myndar langa beina línu frá höfuð til hæla.
- 4
Miðja boltann og lækka brjóst og mjaðmagrind saman
Andaðu að þér og beygðu olnbogana á ská aftur frá búknum um 30–60 gráður. Lækkaðu bringuna og mjaðmirnar á sama hraða og þrýstu létt á boltann með báðum fótum til að koma í veg fyrir hreyfingu frá hlið til hliðar. Gerðu hlé á dýpi áður en axlir þínar rúlla áfram eða bakið bognar.
- 5
Ýttu frá gólfinu og haltu þig niður
Ýttu allri lófanum í gólfið, réttaðu olnbogana og farðu aftur í upphafsstöðu. Í lok settsins, frekar en að lækka fæturna hratt, skaltu beygja hnén örlítið og ganga aftur á bak með hendurnar, leyfa boltanum að rúlla frá sköflungunum á lærin og lækka síðan fæturna niður á gólfið.
BALL CONTACT
Því nær sem boltinn er sköflungum þínum, því stöðugri er hann, og því nær sem hann er ökklum þínum, því meiri lyftistöng hefur hann.
Í fyrstu skaltu setja boltann á breidd á milli sköflunganna. Svæðið sem snertir boltann er stórt og stuðningspunkturinn er nálægt miðju líkamans, sem gerir það auðvelt að stjórna vinstri og hægri hristingi. Þegar þú hefur vanist því geturðu fært boltann aðeins nær ökkla þínum, en það tryggir ekki sama fjölda endurtekningar því handstaða þín og líkamshorn munu einnig breytast.
Ef þú setur boltann aðeins á tærnar getur boltinn auðveldlega dottið út með jafnvel minnstu hreyfingu á fætinum. Settu fæturna saman, settu toppinn á fætinum eða ökklanum yfir miðju boltans og athugaðu fyrir fyrstu endurtekningu að boltinn reki ekki frá hlið til hliðar. Á dögum þegar þú skiptir um boltastöðu skaltu ekki auka botndýpt eða fjölda endurtekningar á sama tíma.
Lykilatriði: Viðmið til að nota strax: Styðjið miðjan sköflung → Haltu jafnvægi fyrir 6 times → Færðu aðeins í átt að ökkla í næstu lotu.
PLANK ALIGNMENT
Sveiflu boltans er stjórnað með því að halda rifbeinunum og mjaðmagrindinni jöfnum, ekki með því að beygja mjóbakið.
Ef boltinn hreyfist fram og til baka er auðvelt fyrir mjaðmir þínar að hækka eða mjóbak að lækka. Frekar en að setja inn kviðinn skaltu láta rifbeinin hvíla á mjaðmagrindinni án þess að halda niðri í þér andanum og herða mjaðmir og læri til að halda fótunum sem einni langri lyftistöng. Endurtekningar þar sem aðeins brjóstkassinn fer niður fyrst eða aðeins mjaðmagrindin er eftir er merki um að farið hafi verið yfir árangursríkt svið.
Þegar annar fóturinn þrýstir harðar á boltann rúllar boltinn til hliðar og mjaðmagrindin snýst. Stilltu báða ökkla og taktu lærin létt saman. Ef þú heldur áfram að reka til hliðar skaltu færa boltann í átt að sköflungunum og byrja aftur með færri endurtekningum en venjulegri ýtingu.
SHOULDER & ELBOW PATH
Jafnvel þótt neðri líkami þinn sé óstöðugur breytist grunnupplyftingarleið úlnliða og olnboga ekki.
Dreifðu fingrum þínum breiður og þrýstu botni þumalfingurs og vísifingurs í gólfið. Þegar þú lækkar munu olnbogar þínir hreyfast á ská aftur um 30–60 gráður frá bol þínum, frekar en að vera að fullu framlengdir í axlarhæð. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir fylgi rétt fyrir ofan úlnliðina og að báðar axlir falli í sama hraða.
Eftir því sem fæturnir verða hærri getur þyngdardreifing þín færst í átt að efri hluta líkamans, svo ekki þvinga þig til að gera sama fjölda endurtekningar og þú myndir gera með venjulegum armbeygjum. Ef axlir þínar rísa í átt að eyrum eða hálsinn fer fyrst í átt að gólfinu skaltu enda endurtekninguna og færa boltann í stöðugri stöðu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Kúlan rúllar til hliðar
- Það sem þú sérð
- Þegar þú endurtekur er aðeins einn fótur eða sköflung eftir á boltanum og mjaðmagrindin þín snýst.
- Líkleg orsök
- Þrýstingurinn á báða fæturna getur verið mismunandi, eða stuðningsflöturinn gæti verið of þröngur með því að setja boltann nálægt tánum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu settið, færðu boltann í miðju sköflunganna og jafnaðu aftur ökkla og mjaðmir.
Liðandi mjóbak og lyftandi rifbein
- Það sem þú sérð
- Maginn fer niður fyrir brjóstið og bakið beygir sig eins og boga.
- Líkleg orsök
- Núverandi stuðningsstaða þín og fjöldi endurtekninga gæti verið utan stjórn á bolnum eða mjaðmirnar þínar gætu verið þéttar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu boltann í átt að sköflungunum þínum, hertu mjaðmirnar og notaðu aðeins það svið sem gerir þér kleift að hreyfa brjóst og mjaðmir á sama hraða.
Rassinn minn rís eins og fjall
- Það sem þú sérð
- Kúlan rúllar í átt að líkamanum og mjaðmir þínar hækka hærra en axlir, nær píkunni.
- Líkleg orsök
- Þú ert að reyna að koma boltanum á jafnvægi með því að toga í hann með fótunum, eða þú ert að bæta upp handleggsþreytu með líkamshorninu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Renndu fótunum nógu lengi aftur til að halda boltanum undir sköflungunum og fækka endurtekningum. Ef þú getur ekki farið aftur á plankann skaltu enda settið.
Olnbogar sundur í axlarhæð
- Það sem þú sérð
- Neðst eru upphandleggirnir breiða út til hliðanna næstum 90 gráður og framhlið axlanna er þrýst.
- Líkleg orsök
- Handabilið gæti verið of breitt eða þú gætir ekki stjórnað álagi á efri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu hendurnar aftur í stöðu örlítið breiðari en axlirnar og settu olnbogana á ská aftur. Ef nauðsyn krefur, lækka armbeygjur niður í hné eða venjulegar armbeygjur.
Um leið og settið er búið skaltu hoppa af fótunum fyrst.
- Það sem þú sérð
- Þegar þú tekur annan fótinn fljótt út, skoppar boltinn og þyngdin færist skyndilega yfir á úlnliði og axlir.
- Líkleg orsök
- Þú skipuleggur aðeins æfingarendurtekningar og undirbýr ekki örugga brottfararhreyfingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén örlítið, farðu aftur á bak með hendurnar, farðu boltann aftur á lærin og láttu báða fætur niður á gólfið hver á eftir öðrum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
venjulegur ýta upp
Framkvæma 8–12 reps á sléttu yfirborði með sömu búkstillingu og olnbogaleið.
Armbeygjur með fótum á lágum bekk
Aðlagast fyrst aukinni álagi á efri hluta líkamans og minnka líkamsstöðu í stöðugri hæð.
Uppfærsla á sköflungsstuðningskúlu
Settu boltann mitt á milli sköflunganna og byrjaðu með litlum endurtekjum á breiðu snertiflöti.
ökklastuðningur fyrir æfingabolta
Færðu stuðningspunktinn í átt að ökkla aðeins þegar boltinn og mjaðmagrindin eru stöðug frá sköflungsstuðningnum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 1–2 sinnum í viku sem háþróaðan aukabúnað við brjóstæfingar eða sem líkamsstjórnaræfingu. Þegar þú getur framkvæmt 8–12 reglulegar armbeygjur og armbeygjur með fótunum á stöðugum bekk án sársauka, byrjaðu með sköflungsstuðning. Hvert sett á um 2 reps eftir áður en boltinn byrjar að hristast.
númer
5–10 sinnum
Endið áður en kúlurnar og mjaðmagrindin hristast
sett
2–4 sett
90–180 sekúndna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndna lækkun
Ýttu eftir sömu leið án þess að hrökkva til baka
- Þegar boltinn er kominn í miðju og búkurinn þinn er beinn og vinstri og hægri öxl er haldið við síðustu endurtekningu skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Aðeins eftir að þú hefur framkvæmt allar markendurtekningarnar þínar jafnt og þétt færðu boltann örlítið frá sköflungum til ökkla. Það breytir ekki stuðningsstöðu og dýpt á sama tíma.
- Ef boltinn rúllar til hliðar eða fæturnir renna, slepptu settinu strax og athugaðu aftur búnað og gólfskilyrði.
Algengar spurningar
Ættir þú að setja boltann á milli sköflunga eða ökkla?
Byrjaðu á miðjum sköflungum, sem hafa breiðari snertiflötur og auðveldara er að stjórna þeim. Aðeins þegar boltinn og mjaðmagrindin eru stöðug fyrir 5–10 reps skaltu færa hann aðeins í átt að ökkla. Ef þú ert bara með hann á tánum getur hættan á að boltinn detti út aukist.
Er því stærri sem líkamsræktarboltinn er því betri?
nr. Eftir því sem boltinn stækkar breytist fóthæð og líkamshorn, sem breytir álagi á efri hluta líkamans og inngönguerfiðleika. Veldu stærð sem tryggir að sköflungin þín séu þétt miðuð og fæturnir festast ekki á gólfinu eða nálægum búnaði.
Er þetta sama æfing og armbeygja þar sem þú setur hendurnar á æfingabolta?
Þrátt fyrir að þeir séu kallaðir sama nafni eru þeir með mismunandi erfiðleikastig og óstöðugleika. Þessi handbók fjallar aðeins um að setja hendurnar á gólfið og fæturna á boltann, eins og sýnt er í myndbandinu. Að setja hendurnar á boltann hefur meiri óstöðugleika við stuðningspunkta úlnliðsins og efri hluta líkamans og ætti að líta á það sem sérstakt framvinduþrep.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Bezerra o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni á milli reglulegra, handstuddra og fótastuddra æfingabolta
- 2. Lehman o.fl. — Samanburður á ýta-upp vöðvavirkni með höndum eða fótum á æfingabolta
- 3. Escamilla o.fl. — Samanburður á líkamsræktarboltaæfingum og virkjun kjarnavöðva
- 4. Kaur o.fl. - Stöðug og óstöðug stuðningsyfirborðs axlarvöðvavirkni sem ýtir upp
- 5. Mendez-Rebolledo o.fl. — Safngreining á axlarjöfnunarefnum á óstöðugum burðarflötum.
