RING PUSH-UP
Hringupphýfingar eru ekki dýpri hreyfing, heldur upphífing sem stjórnar tveimur hreyfanlegum stuðningspunktum.
Hringupphýfing er armbeygja sem framkvæmd er með báðar hendur halda sjálfstætt um sveifluhring. Á meðan pectoralis major, triceps og anterior deltoid vöðvar þrýsta á líkamann, verða vöðvarnir í kringum kvið og herðablöð að koma í veg fyrir að hringurinn opnist og bolurinn lafni. Í rannsóknum þar sem mismunandi fjöðrunartæki voru borin saman var vöðvavirkjunarmynstur mismunandi eftir uppbyggingu tækisins og líkamshorni og óstöðugleiki örvaði ekki alla vöðva jafnt meira. Svo frekar en að hengja hringana lágt eða þvinga brjóstið niður skaltu byrja í hæð sem gerir þér kleift að viðhalda stöðu beggja hringanna og röðun frá höfuð til hæl í gegnum endurtekninguna.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major, þríhöfði
- Auka vöðvar
- Framan axlarvöðvi, kviðvöðvi, axlarjöfnunarvöðvi
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Óstöðug lárétt ýta, bol stöðugleiki
Eru armbeygjur endilega betri fyrir brjóstið á þér en venjulegar armbeygjur?
nr. Sumar rannsóknir fundu meiri virkjun á tilteknum vöðvum í stöðvuðum armbeygjum, en niðurstöður voru mismunandi eftir rúmfræði búnaðar, sjónarhorni og þátttakanda. Óstöðugleiki eykur einnig kröfurnar um búkstýringu, þannig að ef þú vilt einbeita þér að brjósti þínu gæti stöðug og regluleg ýta verið betri fyrir þig.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu fyrst akkeri og ól
Gerðu báðar ólarnar jafn langar og tengdu þær við festingarpunkta sem eru hönnuð til að styðja við líkamsþyngd þína. Gakktu úr skugga um að sylgurnar séu festar, að ólarnar og hringirnir hafi engar rifur eða sprungur og veldu hálkulausan sóla.
- 2
Stillir erfiðleikastigið í háhringnum
Byrjaðu með líkamann í horn, með hringinn staðsettan á milli mitti og brjósts. Því hærra sem hringurinn er og því nær sem líkaminn er lóðrétt, því minna álag er. Lækkaðu hringinn smátt og smátt aðeins eftir að þú hefur framkvæmt reglulega ýtingu jafnt og þétt.
- 3
Búðu til úlnlið og planka fyrir allan líkamann
Haltu hringnum djúpt í lófa þínum, haltu úlnliðnum í takt við framhandlegginn. Settu hringinn undir axlir þínar með handleggina beina og búðu til langa beina línu frá höfðinu að hælunum með því að styrkja kvið og mjaðmir eins og þú sért að stafla rifbeinum og mjaðmagrind.
- 4
Haltu hringnum nálægt og stjórnaðu honum niðri
Andaðu að þér og beygðu olnbogana á ská aftur frá bolnum, um 30–45 gráður. Settu hringinn við hliðina á líkamanum þannig að hann blossi ekki út og lækkaðu um leið brjóst og mjaðmagrind. Gerðu hlé á dýpi áður en axlir þínar lækka fram eða búkur hallar.
- 5
Ýttu niður á hringinn og renndu honum í eitt stykki
Farðu aftur í upphafsstöðu með því að rétta olnbogana með tilfinningu um að þrýsta báðum hringunum í átt að gólfinu. Ekki þvinga hringina saman að ofan eða snúa lófanum of mikið, heldur stilltu þá hljóðlega undir axlirnar og byrjaðu síðan á næstu endurtekningu.
HEIGHT & LOAD
Hringhæð er einfaldasta og öruggasta stillingin til að ákvarða erfiðleikastig.
Ef fótastaða þín er sú sama, því hærra sem þú lyftir hringnum, því nær er líkaminn lóðrétt, sem dregur úr þyngd á höndum þínum. Því lægri sem hringurinn er, því nær er líkami þinn láréttum, sem eykur álagið. Nýjasta rannsóknin á stöðvuðum armbeygjum í mismunandi sjónarhornum sýndi einnig að líkamshalli var þáttur sem breytti verulega vöðvavirkni efri hluta líkamans. Í stað þess að þvinga fjölda endurtekninga til að þola óstöðugleika, er hagkvæmt að stilla fyrst erfiðleikastigið eftir hringhæð.
Jafnvel í sömu hæð verður það auðveldara ef þú færir fótinn í átt að hringnum og það verður erfitt ef þú færir fótinn lengra aftur. Ef þú breytir hæð, fótstöðu og hreyfisviði í einu, er erfitt að vita hvers vegna líkamsstaða þín hefur hrunið. Breyttu aðeins einum þætti aðeins og athugaðu gæði 6–10 times aftur.
Lykilatriði: Staðlað til að prófa strax: Byrjaðu í hæð þar sem hringabil og beinn bol er viðhaldið fyrir 6 reps.
RING & ELBOW PATH
Hringurinn færist nálægt líkamanum undir öxlinni og olnboginn er brotinn á ská aftur.
Ef hringurinn opnast of langt utan líkamans verður stuðningsyfirborðið óstöðugra og getur valdið álagi á framhlið öxlarinnar. Þegar þú ferð niður skaltu halda hringnum nálægt brjósti þínu, með olnbogana rétt fyrir aftan úlnliðina. Hringhandfangið ætti að vera í takt við framhandlegginn, þannig að hægt sé að snúa honum að þeim stað þar sem lófar snúa að ofan, ef það er þægilegt fyrir einstaklinginn.
Ólíkt föstum grunni gerir hringurinn hverri hendi kleift að hreyfa sig sjálfstætt. Ef önnur hliðin fer niður fyrst eða dreifist lengra, stilltu þig að svið veikari hliðarinnar og hækkaðu hæðina. Djúpar endurtekningar sem koma með brjóstkassann fyrir neðan hringina eru framfarir að eigin vali þegar þú hefur nægilega hreyfanleika og stjórn á öxlum, ekki sjálfgefið.
SCAPULAR CONTROL
Scapula hreyfist stjórnað yfir rifbein frekar en að vera alveg fast.
Armbeygjur, ólíkt bekkpressum, eru lokuð keðjuæfing sem gerir herðablöðunum kleift að hreyfast yfir rifbeinið. Leyfðu herðablöðunum að lokast náttúrulega saman þegar þú ferð niður og dreifðu aftur út aftur þegar þú ferð upp, en haltu áfram að þrýsta á hringinn án þess að yppa öxlunum inn í eyrun eða stinga of mikið út innan úr herðablöðunum.
Óstöðugt stuðningsyfirborð jók vöðvavirkni bols og efri trapeziusvöðva í sumum rannsóknum, en aukin serratus anterior virkni fannst ekki stöðugt. Ekki líta á hringhreyfinguna sem allsherjaræfingu fyrir axlarendurhæfingu, heldur notaðu hana frekar sem háþróaða afbrigði eftir stýrðar, sársaukalausar reglulegar armbeygjur og planka.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hringurinn heldur áfram að stækka á báðum hliðum
- Það sem þú sérð
- Þegar þú ferð niður stækkar hringabilið og úlnliðir og olnbogar líta í mismunandi áttir.
- Líkleg orsök
- Hæð hringsins gæti verið of lág eða getu þín til að koma hringnum á stöðugleika mun ná takmörkunum áður en brjóststyrkurinn þinn er.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Frekar en að hækka hringinn og draga hann til hliðar á líkamanum, ýttu niður til að koma á stöðugleika. Farðu aðeins niður eins langt og þú getur haldið sama bili.
Mjaðmagrindin sígur og rifbeinin lyftast.
- Það sem þú sérð
- Maginn fer niður fyrir brjóstið og bakið beygir sig eins og boga.
- Líkleg orsök
- Kviðvöðvarnir geta verið lausir eða bolurinn þinn styður ekki þyngd þína við núverandi horn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu hringnum, hertu mjaðmirnar og færðu brjóstið og mjaðmagrindina saman á meðan rifbein og mjaðmagrind er staflað.
Axlar hækka í átt að eyrum
- Það sem þú sérð
- Neðst er hálsinn styttur og framhlið axlanna dreginn of fram á hringinn.
- Líkleg orsök
- Hreyfisviðið er of djúpt eða axlarstýringin til að ýta af hringnum glatast vegna þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu dýptina, lyftu hringnum og haltu hálsinum lengi á meðan þú heldur áfram að þrýsta hringnum í átt að gólfinu.
Einn hringur hristist fyrst
- Það sem þú sérð
- Önnur hönd færist fram eða út og bringan og mjaðmagrindin snúast saman.
- Líkleg orsök
- Lengd vinstri og hægri ólar getur verið mismunandi eða það getur verið munur á stjórnanlegu sviðum beggja handleggja.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu lengd ólarinnar og stilltu báðar hliðar að dýpt veiku hliðarinnar. Ef nauðsyn krefur skaltu æfa vinstri og hægri brautina fyrst með reglulegum armbeygjum.
Að lemja hringinn harkalega að ofan
- Það sem þú sérð
- Um leið og þú teygir út handlegginn, koma tveir hringir saman í miðjunni og úlnliðurinn þinn beygir skarpt inn á við.
- Líkleg orsök
- Við bætum við óþarfa þjöppun inn á við til að láta brjóstin líða stærri.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu hringina samsíða undir hvorri öxl. Leyfðu aðeins náttúrulegum snúningi lófans og haltu úlnliðnum í takt við framhandlegginn.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
armbeygjur með miklum halla
Byrjaðu á því að læra planka fyrir allan líkamann og olnbogastíga á kyrrstæðum stöng eða bekk.
armbeygjur á gólfi
Framkvæmdu 8–12 reps á sömu dýpt og bol á stöðugu undirlagi.
hár hringur pushups
Settu hringinn í mitti upp að brjósti og lærðu sjálfstæðan handstuðning í litlum halla.
lágir hringur pushups
Lækkaðu hringhæðina eitt skref í einu, en aðeins ef hringabili og heildarjafnrétti er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 1–2 sinnum í viku sem tækni- eða hjálparhreyfingu fyrir brjóstæfingar. Fólk who getur stjórnað 8–12 . Reglulegar armbeygjur án sársauka er ráðlagt að byrja á háu hringjunum. Skildu eftir um 2 reps í hvert sett til vara og kláraðu áður en hringurinn byrjar að vagga.
númer
6–10 sinnum
Viðhalda hringabili og beinan allan líkamann
sett
2–4 sett
90–180 sekúndna bati á milli setta
framfarir
Lækkaðu hringinn með 5–10 cm
Aðeins þegar allar endurtekningar eru stöðugar
- Ef báðir hringirnir eru í sömu stöðu og höfuðið, rifbeinin, mjaðmagrindin og hælarnir færast saman við síðustu endurtekningu skaltu lækka hæðina aðeins fyrir næstu lotu.
- Á dögum þegar ég lækka hæðina eyk ég ekki endurtekningar mínar eða botndýpt á sama tíma. Breyttu aðeins einni breytu og sjáðu hvernig líkamsstaða þín breytist.
- Ef hringurinn sveiflast verulega eða önnur hliðin hreyfist fyrst skaltu hætta settinu strax frekar en að ýta á bilunarendurtekningar.
Algengar spurningar
Hversu lágt ætti að setja hringinn?
Það er engin stillt hæð. Hringabil, jöfnun úlnliðs og plankahæð í fullri líkama eru viðeigandi fyrir núverandi stig fyrir 6–10 reps. Byrjaðu frá mitti til brjósthæðar og lækkaðu aðeins 5–10 cm í einu.
Ætti bringan mín að fara fyrir neðan hringinn?
Það er ekki krafa. Hringurinn gerir ráð fyrir meiri hreyfingu, en ávinningurinn tapast ef öxlin rúllar fram eða veldur sársauka. Notaðu aðeins eins djúpt og axlir og úlnliðir geta náð stöðugleika og snúið aftur á sömu braut.
Get ég snúið hringnum inn á við að ofan?
Náttúrulegur snúningur innan þægilegs sviðs fyrir úlnliðinn þinn er í lagi. Hins vegar er engin þörf á að slá hart í hringinn eða beygja úlnliðinn skarpt inn á við. Forgangsverkefni er að hver hringur sé stöðugur undir öxlinni.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Calatayud o.fl. — Samanburður á virkni vöðvaupphlaups á mismunandi fjöðrunarbúnaði.
- 2. Snarr & Esco — Samanburður á reglulegri og stöðvuðum vöðvavirkni
- 3. Mok o.fl. — Nýliðun á axlarvirkja og vöðvum sem stöðva bol til að lyfta upp fjöðrun
- 4. Mendez-Rebolledo o.fl. — Safngreining á óstöðugum stoðflötum og spjaldhryggjarlyfjum.
- 5. Rannsókn á vöðvavirkni í efri hluta líkamans við frestað armbeygjur eftir horn
