ASSAULT BIKE
Árásarhjólið er ekki vél sem stígur af fullum krafti frá upphafi, heldur er þolfimibúnaður fyrir allan líkamann sem stillir afköst með því að stilla hnakk og fótstöðu og til skiptis ýta og toga á efri og neðri hluta líkamans.
Þegar hraði viftuhjólsins eykst eykst loftmótstaðan, sem gerir kleift að búa til mjög mikinn styrk á stuttum tíma. Spretthlaup frá upphafi mun eyðileggja formið þitt og gæði síðari millibilanna munu lækka verulega. Stilltu hnakkinn þannig að hnén séu örlítið beygð á lægsta punkti pedalans, lærðu taktinn við að færa gagnstæðan handlegg og fót saman á léttum hraða og dreifðu síðan afköstum í samræmi við marktímann.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Auka vöðvar
- Hamstrings, kálfar, lats, triceps, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Samtímis ýta og draga pedali fyrir efri og neðri hluta líkamans
Krefjast árásarhjól alltaf mikils styrkleika?
Nei. Það er einnig hægt að nota fyrir stöðuga hjartalínurit og upphitun á lágum styrkleika, og viðnám viftunnar stillir náttúrulega út frá hraða.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Passandi hnakkur og fótbönd
Sestu á hnakknum og vertu viss um að mjaðmagrind þín hallist ekki og að hnén séu örlítið bogin á lægsta punkti pedalans. Settu fótboltann á pedalinn og festu ólina.
- 2
Lærðu takta í efri og neðri hluta líkamans á lágum hraða
Þegar annar fótur ýtir, togar höndin sömu hlið og gagnstæða höndin ýtir, sem skapar krosstakt. Forðastu að hrista búkinn frá hlið til hliðar.
- 3
Auka framleiðslu í samræmi við markhluta
Ýttu á og togaðu virkan í handfangið í stað þess að stíga bara á það. Byrjaðu á þeim hraða sem þú getur haldið á tilsettum tíma.
- 4
Hægðu á þér með því að hreyfa pedali stöðugt
Eftir að hafa unnið skaltu ekki hætta skyndilega og stíga létt til að endurheimta öndunina. Eftir að viftan og pedalinn hafa næstum stöðvast skaltu taka fótinn af.
PACE THE FAN
Viftuviðnám eykst með hraðanum, þannig að jafnvel lítill hraðamunur breytir verulega þreytu.
Ef þú ert að vinna í meira en 30 sekúndur er mikilvægara að viðhalda krafti í gegn en að spretta fyrstu sekúndurnar.
Veldu einn af vísbendingunum á skjánum: Vött, Kaloríur eða RPM til að athuga muninn á milli endurtekninga.
Lykilatriði: Vísbending til að reyna núna: „Bældu fyrstu 5 sekúndurnar og haltu sama takti til loka.“
PUSH AND PULL
Armar ýta og draga virkan í stað þess að hanga í handfangi
Haltu öxlum þínum lágum og olnbogum mjúkum. Gakktu úr skugga um að búkurinn þinn snúist ekki með þér þegar þú ýtir handfanginu frá þér.
Það er hægt að bora með því að nota aðeins neðri hluta líkamans eða aðeins efri hluta líkamans, en dæmigert fullbúið sett tengir þetta tvennt saman.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Sprettur frá fyrsta hlutanum
- Það sem þú sérð
- Eftir nokkrar sekúndur lækka snúningur á mínútu verulega og líkamsstaða og öndun hrynja.
- Líkleg orsök
- Tafarlaus framleiðsla var sett í forgang fram yfir heildaraðgerðartíma.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækka fyrstu endurtekningu framleiðsla og viðhalda svipuðum mæligildum á hverju millibili.
Hnakkurinn er lágur og hnén eru of bogin.
- Það sem þú sérð
- Hnéið beygir verulega efst á pedalnum og framhnéð er óþægilegt.
- Líkleg orsök
- Hnakkurinn er lágt stilltur til þæginda.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu því upp í hæð þar sem hnén eru örlítið beygð á lægsta punkti og athugaðu hvort grindarholið sveiflast.
Líkaminn snýst til vinstri og hægri meðfram handfanginu
- Það sem þú sérð
- Rifin mín og mjaðmagrind snúast til skiptis og bakið á mér finnst óþægilegt.
- Líkleg orsök
- Of mikil framleiðsla eða ófullnægjandi kjarnastuðningur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á þér og haltu bolnum fyrir framan þig og ýttu aðeins og togðu með handleggjunum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
bæta kaloríunotkun skilvirkni með því að endurtaka háan og lágan styrkleika.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjendur byrja með 4-8 endurtekningar af 10-20 sekúndna vinnu og 40-60 sekúndur af bata. Þar sem frávik framleiðslunnar eykst með hverri endurtekningu er endurheimt forgangsraðað fram yfir viðbótarlotur.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Ætti ég að setja meiri styrk á handleggina eða fæturna?
Venjulega eru þeir tveir notaðir saman til að dreifa framleiðslunni. Nema það sé ákveðin bora, haltu bolnum kyrrum og notaðu bæði þrýstir og tog.
Get ég hætt alveg á milli millibila?
Háð dagskrá, en létt pedali hjálpar til við að forðast skyndistopp og undirbýr þig fyrir taktinn í næsta kafla.
