BAND EXTERNAL ROTATION
Þjálfaðu stjórnaða ytri snúning öxl með léttu bandi og stöðugum upphandlegg.
Festu létt band nálægt olnbogahæð. Haltu olnboganum boginn um 90 gráður og nálægt bolnum, snúðu framhandleggnum út án þess að snúa bolnum og farðu hægt til baka.
- Aðal vöðvar
- Infraspinatus · Teres Minor (snúningscuff)
- Auka vöðvar
- Rear Deltoid · Rhomboids
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Ytri snúningur öxl
Get ég notað lóðir?
Ef þú notar lóðir meðan þú stendur, er ekki beitt viðeigandi viðnám á snúningsbekkinn vegna þyngdarstefnunnar. Það ætti að framkvæma með því að nota hljómsveitir eða snúrur eða þegar þú liggur á hliðinni.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúin stelling
Haltu um bandið og beygðu olnbogana í 90 gráður. Haltu olnbogunum þrýstum að hliðunum og festu axlablöðin stöðug.
- 2
Snúðu út á við
Notaðu olnboga þína sem ás, opnaðu hendurnar hægt út á við. Leggðu áherslu á að örva djúpt fyrir aftan öxl.
- 3
Apex samdráttur
Gerðu stutt hlé þegar þú finnur að snúningsbekkurinn herðist á fullu hreyfisviði.
- 4
Farðu hægt til baka
Standast teygjanleika bandsins og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Ekki slaka á.
ROTATOR CUFF STABILITY
Verndari á öxl, snúningsbekk
Snúningsbekkurinn er fjórir litlir vöðvar sem umlykja axlarlið og gegna lykilhlutverki við að viðhalda stöðugleika í öxl. Ytri snúningur bandsins beinist sérstaklega að infraspinatus og teres minor vöðvunum, kemur í veg fyrir að axlir velti áfram og tryggir pláss inni í liðnum.
Ef rotator cuff er veik miðað við sterka ytri vöðva (deltoids), eykst hættan á axlaráfallsheilkenni eða rotator cuff rifnum. Þess vegna er mjög mikilvægt fyrir axlarheilsu til lengri tíma að framkvæma það sem upphitun fyrir þungar pressuæfingar eða setja það inn sem sérstaka styrkingarrútínu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda ytri snúningi bandsins endurteknum
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu infraspinatus · teres minor (rotator cuff) sem framkallar hreyfingu á meðan aftari deltoid · rhomboids styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið ytri snúning bandsins aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Olnbogar fjarri líkamanum
- Það sem þú sérð
- Hreyfing olnbogans sem færist frá hliðinni þegar höndin er opnuð.
- Líkleg orsök
- Vöðvahlutfall vöðva eykst og einangrun rotator cuff mistekst.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu olnbogunum þétt við hliðina eða settu handklæði á milli þeirra til að koma í veg fyrir að þeir falli.
Snúningur á bol
- Það sem þú sérð
- Stilling þar sem öllum bolnum er snúið til að opna hendurnar.
- Líkleg orsök
- Skortur á styrkleika snúnings belgsins eða óhófleg bandþol.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu kjarna þínum læstum og notaðu aðeins snúning axlarliða. Við mælum með því að lækka hljómsveitarstyrkinn.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Ytri snúningur á hlið lóða
Liggðu á hliðinni og notaðu lóðir til að standast þyngdarafl og styrkja snúningsbekkinn þinn.
90/90 band ytri snúningur
Framkvæmdu ytri snúning með handleggjum lyftum 90 gráður til hliðar til að þjálfa stöðugleika nær íþróttaaðstæðum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Veldu létt mótstöðu og stöðvaðu settið þegar olnboginn rekur frá bolnum eða öxlin veltur áfram.
Tíðni
3-4 sinnum í viku eða í hverri upphitun
Við mælum eindregið með því að framkvæma 1-2 sett sem upphitun fyrir axlaræfingar.
Bindi
2~3 sett, 15~20 sinnum
Þetta er vöðvi sem krefst þolgæðis, svo framkvæma hann á lágum styrkleika og miklum endurtekningum.
- Haltu úlnliðnum sem heldur bandinu hlutlausum til að beygja það ekki.
- Framkvæmdu hreyfingarnar mjög hægt til að finna fyrir örvuninni.
- Grunnatriðin eru að rétta brjóstið og viðhalda góðri líkamsstöðu.
Algengar spurningar
Mér finnst hljómsveitin of veik.
Snúningsbekkurinn er mjög lítill vöðvi. Rétt einangrun og fjöldi endurtekningar er miklu mikilvægari en sterk mótstaða.
