BARBELL SHRUG
Útigrillsæfing sem notar mikla þyngd til að styrkja efri trapezius vöðvann og skapa þykkt efri hluta líkamans.
Haltu útigrill á axlarbreidd í sundur og settu hana fyrir framan lærin. Stattu uppréttur með fæturna á axlarbreidd í sundur og kjarninn spenntur. Haltu handleggjunum beinum, lyftu öxlunum í átt að eyrun eins hátt og mögulegt er. Dragðu sterklega saman trapeziusvöðvana efst og farðu síðan hægt og stjórnlaust aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Efri Trapezius
- Auka vöðvar
- Mið Trapezius · Levator Scapulae
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Scapular Hækkun
Hver er munurinn á handlóði yppta öxlum?
Útigrill þolir þyngri þyngd og lóðir gera axlarliðum kleift að staðsetjast frjálsari, þannig að örvunin gæti verið önnur.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúið og grip
Haltu stönginni í axlarbreidd og lyftu henni af grindinni eða af gólfinu. Haltu brjóstinu opnu og haltu hlutlausum hrygg.
- 2
Öxlupphækkun
Lyftu öxlunum lóðrétt og hátt án þess að beygja olnbogana. Einbeittu þér að styrk efri trapezius vöðva þinna.
- 3
Apex samdráttur
Gerðu hlé í 1-2 sekúndur á hæsta punkti eins og þú værir að kreista trapeziusvöðvana.
- 4
Hægðu á þér
Lækkaðu axlirnar hægt og rólega á meðan þú stjórnar þyngd þinni. Ég finn að trapeziusvöðvarnir mínir slaka nægilega á.
HEAVY LOADING
Þung þjálfun með því að nota stangir
Stærsti kosturinn við lyftistöngina er að hann þolir mun þyngri þyngd en handlóð. Þetta veitir sterka vélræna spennu sem framkallar trapezius vöðvavöxt.
Hins vegar er mælt með því að nota ól þar sem þung þyngd getur valdið því að gripið þitt losni fyrst og það er nauðsynlegt að viðhalda kjarnaspennu alla hreyfinguna til að koma í veg fyrir að bakið beygi sig.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda útigrillinu endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að efri trapezius framkalli hreyfinguna á meðan miðju trapezius · levator scapulae styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu útigrillið aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Axlarveltingur (beygja)
- Það sem þú sérð
- Hreyfing til að snúa öxlinni aftur á bak í hringlaga hreyfingum.
- Líkleg orsök
- Slæmar líkamsstöðuvenjur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færa aðeins lóðrétt. Snúningshreyfingar setja óþarfa álag á axlarlið og snúningsbekk.
fram-höfuð stelling
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem hökunni er ýtt fram þegar þyngd er lyft.
- Líkleg orsök
- Vöðvaspenna í hálsi vegna ofþyngdar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu hálsinum hlutlausum með því að draga hökuna inn og halda augnaráðinu beint fram.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Kraftur
Þessi hreyfing felur í sér að lyfta lóð með sprengihættu með því að nota örlítið mjaðmarlöm og hnéspark.
Á bak við bakhlið Útigrill
Framkvæmdu á meðan þú heldur stönginni fyrir aftan líkama þinn til að auka virkni mið- og neðri trapeziusvöðva.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Útigrill er lykilæfing til að byggja upp sterkan bakhlið. Notaðu stigvaxandi ofhleðslu.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Taktu það með í bak- eða öxlaræfingar.
Bindi
3~5 sett, 8~12 sinnum
Trapeziusvöðvinn bregst vel við miklum þyngdum, svo æfðu þig með viðeigandi lóðum.
- Ekki beygja olnboga og festa biceps.
- Nýttu allt þitt hreyfisvið.
- Notaðu ólina til að sigrast á takmörkunum á gripstyrk þínum.
Algengar spurningar
Ef trapeziusvöðvinn verður of stór, munu axlirnar þá ekki líta mjóar út?
Nei, frekar, það lýkur jafnvægi á öxlþroska og gefur sterkari áhrif.
