BENT-OVER LATERAL RAISE
Einangrunaræfing sem lækkar efri hluta líkamans til að slá nákvæmlega aftan á öxlina og skapa jafnvægi á öxlþroska.
Haltu handlóð í báðum höndum, beygðu hnén örlítið og láttu efri hluta líkamans lækka nálægt gólfinu. Réttu bakið og horfðu í átt að gólfinu. Með olnbogana mjög örlítið bogna skaltu lyfta lóðunum eins og þú sért að kasta þeim langt til hliðanna. Á þessum tíma skaltu einbeita þér að því að hækka herðablöðin með styrk vöðvana fyrir aftan axlirnar frekar en að færa þau saman. Gerðu stutt hlé á toppnum, farðu síðan hægt og stjórnlaust aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Aftari Deltoid
- Auka vöðvar
- Miðþroska · Hvítþurrkur · Lateral Deltoid
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt brottnám öxl
Hvernig ætti ég að beina lófa mínum?
Þú getur látið lófana snúa hver að öðrum (hlutlaus) eða snúa að gólfinu (yfir hönd). Þegar þú notar handfang er gagnlegt að lyfta litla fingrinum örlítið til að örva afturhluta axlarvöðva.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúin stelling
Settu fæturna á mjaðmabreidd í sundur og beygðu hnén örlítið. Taktu þér stöðu á mjöðmhjörum, lækkaðu efri hluta líkamans og hengdu handlóðin fyrir neðan axlir þínar.
- 2
Hliðarlyfta
Haltu olnbogunum föstum, lyftu lóðunum til beggja hliða í stórum boga. Örvun er betri þegar litli fingur snýr upp.
- 3
Apex samdráttur
Þegar handleggirnir eru hækkaðir í axlarhæð finnurðu fyrir miklum samdrætti í aftari axlarvöðvum þínum.
- 4
Hægðu á þér
Finndu fyrir þyngd handlóðanna og láttu þær hægt niður í upphafsstöðu. Haltu axlunum slaka á.
HINGE STABILITY
Stöðugt mjaðmarlamir ákvarðar líkamsstöðu þína
Það mikilvægasta í beygðum stellingum er stöðugleiki í mjóbaki. Ef „mjaðmarlöm“ stellingin, sem felur í sér að ýta mjöðmunum aftur á bak og halda bakinu sléttu, raskast getur það valdið bakverkjum.
Styrktu kjarnann til að halda efri hluta líkamans stöðugum og, ef nauðsyn krefur, hallaðu enninu að bekknum til að koma á stöðugleika í efri hluta líkamans til að einangra aftari hluta líkamans betur.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda beygðu hliðarhækkuninni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að aftari deltoid framleiðir hreyfingu á meðan miðju trapezius · rhomboids · lateral deltoid styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu beygðu hliðarhækkunina aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of mikil hrökkun (svindl)
- Það sem þú sérð
- Hreyfing lyftiþyngdar með því að hrista efri hluta líkamans upp og niður.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er of þung til að hægt sé að stjórna henni af aftari deltoids eingöngu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina, haltu efri hluta líkamans alveg kyrrum og einbeittu þér að því að hreyfa aðeins handleggina.
Of mikil afturköllun scapula
- Það sem þú sérð
- Ástand þar sem vöðvarnir í miðju bakinu eru notaðir meira en vöðvarnir fyrir aftan axlir.
- Líkleg orsök
- Reyndu að setja handleggina of langt aftur eða brjóta saman herðablöðin.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr þátttöku bakvöðva með því að framkvæma með tilfinningu fyrir því að handleggir þínir færist langt til hliðar frekar en á eftir þér.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Sitjandi beygð upphækkun
Framkvæmdu þegar þú situr á bekkjarbrún til að loka algjörlega fyrir bakslag neðri hluta líkamans og draga úr álagi á baki.
Hallandi bekkur að aftan hluthækkun
Framkvæmdu lúin á hallandi bekk til að bæta stöðugleika efri hluta líkamans og einangra afturhlutana.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Beygð hliðarhækkun ákvarðar fullkomleika öxlarinnar. Einbeittu þér að sviðatilfinningunni í afturhlutanum þínum með réttri líkamsstöðu.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Láttu þetta fylgja með sem ómissandi einangrunaræfingu í axlaþjálfunarrútínu þinni.
Bindi
3~4 sett, 15~20 sinnum
Aftari hlutar bregðast vel við örvunarmiðaðri þjálfun með mikilli endurtekningu.
- Ekki rétta olnbogana að fullu, heldur halda þeim aðeins boginn.
- Þegar þú kemur niður skaltu halda fjarlægðinni á milli handlóðanna svo þær rekast ekki hver á aðra.
- Haltu hálsinum hlutlausum með augnaráðinu beint í átt að gólfinu aðeins fyrir framan þig, ekki beint fram.
Algengar spurningar
Hversu hátt ætti ég að hækka handleggina?
Það er nóg að lyfta handleggjunum að þeim stað þar sem þeir eru samsíða gólfinu. Ef þú hækkar það eitthvað hærra eykst þáttur bakvöðva þinna.
