BOX JUMP
Kassahopp eru ekki skráning á því að klifra upp á háan kassa með því að leggja hnén að bringu, heldur eru kraftæfingar þar sem þú skapar kraft með báðum fótum og lendir stöðugt með öllum fótum
Að hoppa upp í kassa eykur hæð lendingar þíns, sem getur dregið úr áhrifum falls samanborið við að lenda á gólfinu. Hins vegar, ef kassinn er of hár, er hætta á að þú beygir hnén of mikið og getur varla klifrað upp eða sköflungin lendi á brúninni. Lærðu tveggja feta flugtök og hljóðlátar lendingar á fullum fótum á lágum kassa og aukið hæðina aðeins þegar lendingarstaða þín er ekki of djúp en flugtaksstaðan.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, quadriceps, kálfur
- Auka vöðvar
- Hamstrings, kjarni, ökklajafnari
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Tveggja feta lóðrétt stökk og há lending
Er því hærra sem kassinn því betra?
Nr. Hæðin sem gerir þér kleift að lenda stöðugt á öllum fætinum og ekki hryggjast of mikið er viðeigandi.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að velja lágan, stöðugan kassa
Notar topp sem gerir allan fótinn kleift að rísa nægilega og rennilás. Byrjaðu lægra en sköflungin þín.
- 2
Búðu til armsveiflur og stuttar niðurleiðir
Settu fæturna á axlabreidd í sundur, teygðu handleggina á eftir þér og beygðu hnén og mjaðmir stuttlega. Hafðu augun á toppi kassans.
- 3
Hoppa með báðum fótum og lenda á kassanum
Hoppa með því að sveifla handleggjunum fram og rétta úr ökkla, hnjám og mjaðmarliðum. Settu báða fætur alveg á kassann og beygðu hnén í átt að tánum til að taka á móti honum hljóðlega.
- 4
Stattu alveg og farðu síðan niður
Komdu aftur jafnvægi á kassanum og réttaðu úr mjöðmum og hnjám til að standa upprétt. Í stað þess að hoppa til baka skaltu taka stjórnað skref niður og endurstilla.
LAND TALL
Boxið er of hátt ef þú þarft að halla þér of djúpt við lendingu
Hátt kassarit gæti endurspeglað hæfni þína til að leggja saman hnén frekar en stökkhæð þína. Notaðu hæð sem gerir þér kleift að lenda með hnéhorn svipað og flugtak þitt.
Ef fóturinn þinn festist á brún toppsins eða hælurinn er áfram fyrir utan skaltu lækka hæðina strax.
Lykilatriði: Vísbending til að prófa strax: „Lentu hljóðlega á báðum fótum og stattu beint á kassanum.
STEP DOWN
Að hoppa niður skapar óþarfa viðbótaráhrif á lendingu
Ef markmið þjálfunar er að taka á loft og lenda á kassa er engin ástæða til að hoppa aftur á bak. Gakktu niður eitt þrep í einu.
Viðheldur gæðum hvers stökks með því að stilla forminu þínu frá botninum frekar en endurtekningar í röð.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Boxið er of hátt og lendir djúpt samanbrotið.
- Það sem þú sérð
- Færðu hnén nær brjóstinu og lækkaðu mjaðmirnar undir hælunum.
- Líkleg orsök
- Markviss kassahæð frekar en stökkhæð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu kassann og endurtaktu lendingu í svipuðu horni og flugtakið.
Aðeins framhlið fótsins hvílir ofan á.
- Það sem þú sérð
- Hæll er enn fyrir utan kassann og líkaminn fellur fram.
- Líkleg orsök
- Fjarlægð og hæð fara yfir núverandi stökkgetu þína.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu kassann og stilltu fjarlægðina þannig að allur fóturinn þinn sé fyrir miðju að ofan.
Hoppa til baka og endurtaktu strax
- Það sem þú sérð
- Það eru mikil áhrif þegar kemur niður og næsta stökk verður fljótt.
- Líkleg orsök
- Forgangsraðaður hraði og fjöldi endurtekningar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stígðu niður einn fót í einu og núllstilltu alveg af gólfinu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukin þyngd og hraði
Auka þyngdina smám saman eða auka hraða hreyfingarinnar á meðan réttri líkamsstöðu er viðhaldið.
Stöðugur árangur (flókinn)
Sameina með öðrum hreyfingum til að styrkja hjarta- og öndunarþol og vöðvaþol samtímis.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu litlar endurtekningar þegar þreyta er lítil og hættu þegar lendingardýpt, hávaði eða fótstaða breytist. Hæð kassans er sjaldan hækkuð, aðeins lítillega.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mikil þreyta í taugakerfinu, svo leyfðu þér nægan batatíma.
Bindi
3~5 sett, 3~6 sinnum
Mælt er með lágum endurtekningum til að einbeita sér að því að viðhalda gæðahreyfingum og sprengikrafti.
- Ef þú verður þreyttur og missir líkamsstöðu þína skaltu hætta settinu strax.
- Verndaðu hrygginn með því að viðhalda kviðþrýstingi með öflugri öndun.
Algengar spurningar
Get ég hoppað út úr kassanum?
Fyrir flestar æfingar dregur það úr óþarfa lendingarsjokki að stíga niður með einum fæti í einu.
Eykur stökkkraft þinn að draga hnén upp að bringu?
Hnétog hjálpar til við að koma fætinum á kassann, en það er ekki það sama og raunveruleg lóðrétt framdrif. Notaðu stöðuga lendingarhæð sem viðmið.
