BROAD JUMP
Breiðstökk er ekki bara próf á að stökkva langt, heldur krafttækni sem skapar láréttan kraft með bæði fótum og lendum og stoppar án þess að hrista.
Breiðstökk, sem felur í sér að stökkva fram með báða fætur úr standandi stöðu, notar hraða framlengingu á mjöðmum, hnjám og ökklum og handleggssveiflum til að búa til lárétta framdrif. Ef þú einbeitir þér aðeins að fjarlægð, gætirðu kastað fótunum fram, fallið aftur á bak eða fallið hnén inn á við. Byrjaðu á litlum stökkum og stökkum og aukið fjarlægðina aðeins þegar þú getur lyft af stað með báða fætur saman og haldið jafnvægi í tvær sekúndur eftir lendingu.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Auka vöðvar
- Kálfa-, kjarni-, ökklastillandi vöðvar
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Tveggja fóta lárétt stökk
Þarf ég að hoppa eins langt og hægt er í hvert skipti?
Nei. Í þjálfun eru 70-90% átaksstökk sem viðhalda stöðugri lendingu gagnleg. Hámarkspróf ætti að takmarkast við þegar þú hefur náð þér að fullu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu lendingarrými og marklínu
Hreinsaðu hindranir að framan og til hliðar á hálku gólfum. Settu stutta marklínu þar sem þú getur stoppað þægilega, ekki hámarksfjarlægð.
- 2
Að búa til armsveiflur og mjaðmahleðslu
Sendu handleggina aftur og beygðu mjaðmir og hnén hratt. Ekki láta bringuna sökkva inn. Þrýstu á alla fæturna.
- 3
Ýttu áfram með báðum fótum til að taka af stað
Snúðu handleggjunum kröftuglega fram og réttaðu ökkla, hné og mjaðmarliði og hoppaðu lárétt. Ýttu báðum fótum út á sama tíma án þess að láta annan falla af fyrst.
- 4
Lentu á báðum fótum og gerðu hlé í 2 sekúndur
Færðu báða fætur fram, snertu varlega, byrjaðu á miðfótinum og beygðu hnén og mjaðmaliði til að draga úr höggi. Haltu jafnvægi í 2 sekúndur án þess að hreyfa fæturna.
PROJECT, DON'T REACH
Upphafspunktur fjarlægðar er að ýta jörðinni kröftuglega til baka frekar en að teygja fæturna áfram.
Ef þú setur bara fæturna út til að lengja lendingu þína mun rassinn haldast fyrir aftan fæturna og þú dettur aftur á bak. Við flugtak skaltu ganga úr skugga um að allur líkaminn hreyfist áfram.
Armsveiflur eru notaðar til að aðstoða við framdrif en gera það án þess að trufla uppstillingu bols.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Ýttu gólfinu aftur og lenda hljóðlega."
STICK THE LANDING
Vegalengd er aðeins talin ef þú getur stoppað án þess að hreyfa fæturna eftir lendingu
Ef þú hoppar fram eða aftur á bak eftir lendingu er núverandi fjarlægð þín óviðráðanleg. Færðu marklínuna nær.
Hné þín ættu að fylgja stefnu tána og þrýstingurinn ætti að vera jafnt dreift yfir báða fætur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Land með aðeins fætur fram
- Það sem þú sérð
- Fallið aftur á bak eftir lendingu með mjaðmirnar fyrir aftan fæturna.
- Líkleg orsök
- Reynt að auka skráða vegalengd frekar en þrýsting.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Styttu markvegalengdina þína og æfðu stutt stökk sem senda allan líkamann áfram.
Einn fótur tekur á loft eða lendir fyrst
- Það sem þú sérð
- Líkaminn snýst og höggið er einbeitt á annað hné.
- Líkleg orsök
- Þrýstingur á vinstri og hægri fót og armsveiflu eru ósamhverfar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu að endurtaka og athugaðu hvort báðir fætur lendi samtímis í lágu stökki.
Hné eru færð saman við lendingu
- Það sem þú sérð
- Fætur eru dreift, en bæði hné falla inn á við.
- Líkleg orsök
- Fjarlægð og þreyta fór yfir lendingareftirlit.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu þig fyrst að lenda hnébeygjur, minnkaðu fjarlægðina og haltu hnjánum í átt að tánum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Squat and Reach
Lærðu fljótlegan þrefaldan helgidóm án þess að hoppa.
Stutt stökk og stökk
Lentu á báðum fótum og gerðu hlé í 2 sekúndur.
Breiðstökk
Auka fjarlægð og halda stöðugri lendingu.
Stöðugt breiðstökk
Bætir við hvarfvirkni aðeins eftir að hægt er að ná tökum á einni lendingu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Framkvæma eftir upphitun þegar þreyta er lítil og ekki framkvæma allar endurtekningar í hámarksfjarlægð. Um leið og lendingargæði þín eða hraði minnkar skaltu ljúka settinu.
Talning
3–5 sinnum
Full endurstilling eftir hverja endurtekna lendingu
Sett
3–5 sett
90–180 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Hafa umsjón með vikulegri lendingartölu í einu
- Eykur fjarlægð aðeins þegar 2 sekúndna kyrrstæð lending er viðhaldið.
- Ljúktu settinu ef þú finnur fyrir ósamhverfu flugtaki, fótahreyfingu eða hnéhrun.
- Forðastu samfelldar tilraunir til hámarksfjarlægðar á meðan þú ert þreyttur.
Algengar spurningar
Get ég tekið skref fram á við eftir lendingu?
Fyrir gæði þjálfunar, notaðu fjarlægðina sem þú getur stoppað án þess að hreyfa fæturna. Eitt skref er merki um að núverandi fjarlægð sé of mikil.
Get ég notað armsveiflu?
Já. Armsveifla hjálpar til við lárétta knýju. Hins vegar verða vinstri og hægri hliðar að vera samhverfar og ekki trufla lendingarundirbúning.
