BURPEE
Burpees eru ekki hraðapróf. Bættu við næsta skrefi aðeins þegar þú getur stjórnað hverri umskipti.
Burpees eru hreyfing fyrir allan líkamann sem sameinar hnébeygjur, planka eða armbeygjur, stands og stökk. Rannsóknir sem hafa tekið burpees með í hár-styrkri starfrænni þjálfun hafa greint frá tengslum við breytingar á hjarta- og öndunarfærum og vöðvaþoli, en engin ein burpee hentar öllum eða tryggir að það sé jafn árangursríkt. Með hliðsjón af ástandi úlnliða, herða, hnés og baks, sem og núverandi líkamlegs styrks, eru stökk og armbeygjur valkvæð og staðallinn er að hætta áður en líkamsstaðan hrynur vegna þreytu.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Auka vöðvar
- Þríhöfði, ristli, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- flóknar hreyfingar fyrir allan líkamann
Er nauðsynlegt að gera armbeygjur?
Nei. Grunnbeina bakið frá háum planka er líka burpee afbrigði. Bættu við armbeygjum aðeins ef þú getur stjórnað þeim.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu umhverfi þitt og lendingarpláss
Gakktu úr skugga um að það sé hálku gólf og laust pláss á báðum hliðum. Ekki byrja ef þú ert með sundl, brjóstverk eða skarpa liðverki.
- 2
Að fara niður úr standandi stöðu í hnébeygju
Beygðu mjaðmir og hné saman með fæturna þétt á gólfinu. Það dettur ekki á gólfið í flýti.
- 3
Færðu þig yfir á plankann með hendurnar á gólfinu
Ef úlnliðurinn þinn er óþægilegur skaltu ekki sparka í fæturna í einu, heldur senda þá aftur á bak einn fót í einu. Notaðu svið sem veldur ekki því að bolurinn sígur of mikið.
- 4
Bættu við armbeygjum aðeins þegar þörf krefur
Grunngerðin getur komið strax aftur úr háa bjálkanum. Gerðu armbeygjur aðeins ef þú getur stjórnað úlnliðum, öxlum og bol.
- 5
Beygðu fæturna í átt að höndum þínum til að búa til hnébeygju
Ef stökk með báða fætur er óstöðugt skaltu taka einn fót í einu. Gakktu úr skugga um að fæturnir séu ekki of langt á undan höndum þínum og veldur óþægindum í bakinu.
- 6
Stattu upp hljóðlega og taktu mögulega lítil stökk
Beygðu hnén og mjaðmir til að gleypa lendinguna. Þú getur staðið upp með því að lyfta hælunum án þess að hoppa, og endað endurtekninguna ef þú finnur fyrir andardrætti eða ekki í takti.
SEQUENCE
Lagaðu umbreytingarröð fyrst frekar en hratt
Ein endurtekning á burpee getur samanstaðið af eftirfarandi röð: standandi, hnébeygja, planki, hnébeygja, standandi. Armbeygjur og stökk eru valfrjálsir þættir til að bæta aðeins við eftir að grunnröðin er stöðug.
Ef úlnliðir eða axlir eru óþægilegar þegar þú ferð að planka skaltu breyta í afbrigði af því að setja einn fót aftur í einu. Til að gera það hraðari skaltu ekki hafa nein áhrif á úlnliði eða axlir.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: "Tengdu hljóðlega eitt skref í einu og bættu við næsta skrefi aðeins eftir að núverandi skref er stöðugt."
LANDING
Lending er lítil og gleypir hljóðlega
Í hoppandi burpee er lending sérstök tækni til að binda enda á endurtekninguna. Það snertir allan fótinn varlega og deyfir högg á þægilegu beygjusviði hné og mjaðma.
Ef hnén þín eru að hrynja inn á við eða fótatak þín eru há, gæti stökkhæð þín eða fjöldi endurtekningar verið óviðráðanleg. Farðu aftur í standafbrigðið, mínus stökkið.
Lykilatriði: Athugaðu: Þú getur haldið jafnvægi án þess að flýta þér í næstu endurtekningu strax eftir lendingu.
FATIGUE
Þreyta hættir áður en skipt er um líkamsstöðu
Hagnýt þjálfun á háum krafti, þar með talið burpees, getur gert miklar kröfur um þol hjarta- og öndunarfæra og vöðva, en ekki er hægt að þýða rannsóknarniðurstöður í öruggan fjölda endurtekningar fyrir einstakling.
Hættu strax ef þú finnur fyrir mikilli mæði, erfiðleikum með að tala, svima, óþægindum fyrir brjósti eða miklum liðverkjum. Ekki fjölga endurtekningum, hraða, stökkum eða armbeygjum í einu.
Lykilatriði: Framvinduregla: Þegar formið hefur verið viðhaldið í einu setti skaltu bæta við minni fjölda endurtekninga eða bara einni afbrigði við næstu lotu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Eykur aðeins hraða þegar hann er þreyttur
- Það sem þú sérð
- Á milli planka og hnébeygjus lækkar mjóbakið og lendingin verður hávær.
- Líkleg orsök
- Fjöldi eða tíðni endurtekningar gæti hafa farið yfir núverandi stjórnunargetu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ljúktu setti og lækkaðu endurtekningar á næsta setti.
Stuðaðu úlnliðinn þinn
- Það sem þú sérð
- Þegar þú leggur hönd þína hart á gólfið finnurðu fyrir óþægindum í úlnliðnum.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að sparka fætinum aftur of hratt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Skiptu yfir í plankaskipti með annan fótinn aftur í einu.
Hné hrynja inn á við
- Það sem þú sérð
- Hné eru dregin inn í fæturna við hnébeygjur og lendingar.
- Líkleg orsök
- Þreyta eða núverandi stökkhæð getur verið orsökin.
- Hvernig á að leiðrétta það
- að frádregnum stökkinu, lækkaðu drægið og hraðann.
Armbeygjur eru taldar nauðsynlegar
- Það sem þú sérð
- Öxlum mínum finnst óþægilegt eða bolurinn lækkar við armbeygjur.
- Líkleg orsök
- Push-up afbrigði geta verið hraðari en núverandi stig þitt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notar grunngerðina sem skilar sér beint frá háum planka.
Stífðu lendinguna þína
- Það sem þú sérð
- Fótspor eru hávær og hné beygja varla.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að hoppa of hátt eða þreyta gæti hafa safnast upp.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Skiptu yfir í lítil stökk eða uppistand án stökks.
Hunsa mæði eða svima
- Það sem þú sérð
- Stjórnlaus öndun eða þokusýn.
- Líkleg orsök
- Núverandi vinnuálag gæti verið of mikið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu og batna strax. Ef einkenni eru viðvarandi skaltu hafa samband við sérfræðing.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Stepback Burpee
Farðu á plankann með einum fæti í einu og stattu upp án þess að hoppa.
Basic burpees án stökks
Notaðu aðeins þegar hreyfing beggja fóta er stöðug og endaðu með því að standa upp.
Small Jump Burpees
Bættu aðeins við litlum stökkum þegar rólegri lendingu er viðhaldið.
Burpees með armbeygjur
Bættu aðeins við armbeygjum ef þú hefur stjórn á úlnliðum, öxlum og bol.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
1–2 sinnum í viku, byrjað á stuttum settum sem skarast ekki við aðrar æfingar á háum styrkleika. Fyrstu tvær vikurnar skaltu ekki flýta þér að auka endurtekningar, en athugaðu umbreytingar þínar og öndun í afbrigðum án stökks.
Fjöldi endurtekningar
4–8 sinnum
Svið til að endurstilla líkamsstöðu milli endurtekninga
Fjöldi setta
2–4 sett
Hvíldu 60–120 sekúndur á milli setta
Framfarir
+1 time eða eitt afbrigði
Bættu aðeins við þegar allar endurtekningar eru hljóðlátar og stöðugar
- Stjórnaðu öllum umskiptum og lendingum án sársauka í úlnliðum, öxlum, hnjám eða baki og lyftu aðeins einni breytu í næstu lotu.
- Ef þú finnur fyrir bakslag, háværri lendingu, hnéfalli eða óþægindum í úlnlið skaltu fara strax aftur í auðveldari afbrigði.
- Mæði, sundl, óþægindi fyrir brjósti og skarpur sársauki eru frábrugðin vöðvaþreytu. Ekki halda áfram ef þú ert með einkenni.
Algengar spurningar
Get ég sleppt stökkinu?
Já. Að standa upp án þess að stökkva er viðeigandi upphafsbreyting. Bættu aðeins við litlum stökkum þegar hljóðlát lending er stöðug.
Hversu oft ætti ég að gera það án þess að hætta?
Það er enginn ákveðinn áskilinn fjöldi skipta. Byrjaðu á stuttum settum sem viðhalda líkamsstöðu þinni og öndun og hættu áður en þreyta veldur því að þú breytir um líkamsstöðu.
Hvað ætti ég að gera ef úlnliðurinn minn er óþægilegur?
Færðu fæturna aftur einn fót í einu. Ef óþægindi í úlnlið halda áfram skaltu ekki halda áfram með þessa breytingu.
Hvenær held ég áfram í næsta skref?
Bættu aðeins við einni lítilli endurtekningu eða breytingu þegar umskipti, plankar og lendingar eru stjórnaðar og sársaukalausar við allar endurtekningar.
