CABLE CRUNCH
Snúruhögg er ekki æfing þar sem þú brýtur mjaðmirnar aftur og lækkar reipið, heldur mótstöðumars þar sem þú festir mjaðmagrindina og veltir rifbeinunum í átt að mjaðmagrindinni.
Krjúpu á meðan þú heldur reipi á hári trissu við hliðina á höfðinu, sem gerir snúruna kleift að skapa viðnám til að rétta búkinn og þjálfa beygju í rectus abdominis. Að draga í reipið með handleggjunum eða leggja mjaðmirnar aftur á bak eykur hreyfingu á lat og mjöðm. Haltu handleggnum þínum og mjaðmagrindinni föstum og rúllaðu niður hrygginn eins og þú sért að minnka fjarlægðina milli sólarfléttunnar og kynbeinsins.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis
- Auka vöðvar
- Obliques og transversus abdominis
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Resisted hnébeyging hrygg
Ætti rassinn þinn að snerta hælana þína?
Ekki krafist. Framkvæmdu þetta á hnjánum á þeim stað þar sem grindarholsstaða þín hreyfist ekki mikið við endurtekninguna.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Samræma háa trissu og reipi staðsetningu
Settu trissuna hátt og tengdu reipið. Sestu á hnépúða og settu endann á reipinu við hliðina á höfðinu eða fyrir framan öxlina, haltu olnbogunum í föstu horni.
- 2
Festa mjaðmagrind og læri
Haltu hnjánum á mjaðmabreidd í sundur og setjið ekki rassinn alveg á hælana. Haltu grindarstöðu og búðu til létta spennu á snúrunni.
- 3
Rúllaðu rifbein í átt að mjaðmagrindinni
Andaðu frá þér og færðu sólarfléttuna þína í átt að kynþroska þínum, beygðu hrygginn. Notaðu þá tilfinningu að stytta magann frekar en að setja olnbogana upp að lærunum.
- 4
Stýrir staflanum að kviðnum
Farðu aftur á toppinn yfir 2 til 3 sekúndur, losaðu um kviðspennu til að forðast að rekast á stafla. Haltu mjöðm- og handleggsstöðu í gegnum endurtekninguna.
FLEX THE SPINE
Leggst saman á milli rifbeina og mjaðmagrindar frekar en mjaðmarlör sem ýtir mjaðmagrindinni aftur á bak
Ef mjaðmir þínar færast verulega til baka verður búkurinn langur og aðeins reipið getur færst niður. Haltu læri og mjaðmagrind rólegum.
Beygðu hrygginn jafnt innan verkjalausra marka og beygðu ekki hálsinn of mikið.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: "Ekki færa sólarfléttuna í átt að kynbeininu, heldur haltu mjaðmagrindinni ósnortinni."
ARMS ARE HOOKS
Hendur og handleggir halda aðeins um reipið og fylgja feril bolsins
Ef þú teygir reipið niður með þríhöfða þínum eða togar í það með lats, munu handleggir og bak þreytast fyrir kviðinn. Haltu olnbogahorninu föstum.
Haltu reipinu þægilega við hlið höfuðsins eða fyrir axlir þínar, frekar en að draga það á bak við hálsinn.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Brjóttu mjaðmirnar aftur til að lækka reipið
- Það sem þú sérð
- Hryggurinn er næstum kyrr og mjaðmagrindin færist í átt að hælunum.
- Líkleg orsök
- Notaði mjaðmalöm og líkamsþyngd í stað kviðbeygju.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina, festu mjaðmagrindina þína og rúllaðu aðeins niður rifbeinin.
Dragðu í reipið með handleggjunum
- Það sem þú sérð
- Olnbogahornið heldur áfram að breytast og þríhöfði og lats þreytast fyrst.
- Líkleg orsök
- Notaði höndina sem aksturspunkt hreyfingarinnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu handleggjunum eins og krókum og haltu handstöðunni stöðugri við hlið höfuðsins.
Hrun stafla efst
- Það sem þú sérð
- Með hverri endurtekningu slær þyngdin og kviðspennan brotnar.
- Líkleg orsök
- Engin stýrð skil eða of nálægt vélinni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu stöðuna í eitt skref og komdu hægt upp í 2-3 sekúndur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Gólfmarr
Lærðu ferilinn milli rifbeina og mjaðmagrindarinnar.
Band Hné marr
Æfðu grindarlás með léttri mótstöðu.
Cable crunch
Stýrir staflaspennu.
Stöðva Cable Crunch
Bættu við 1-2 sekúndum af botnsamdrætti.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Auka þyngdina aðeins þegar fjöldi endurtekninga og botnsamdráttur er sá sami. Að draga niður þungan stafla með líkamsþyngd þinni telst ekki sem framfarir.
Talning
8–15 sinnum
Neðst 1 sekúndur, til baka 2~3 sekúndur
Sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
2–4 sinnum í viku
Mismunandi bolbeygjumagn og aðlögun
- Þegar grindar- og handleggsstöður eru fastar skaltu fyrst auka fjölda endurtekninga.
- Ef mjaðmarlamir, handleggstog eða staflaárrekstur verður, skal strax lækka þyngdina.
- Forðastu að þvinga hámarksbeygju til að forðast verki í hálsi eða baki.
Algengar spurningar
Ætti reipið að vera fyrir aftan höfuðið?
Nr. Með því að setja hann við musterið eða fyrir framan öxlina er auðveldara að staðsetja handlegginn án þess að þrýsta á hálsinn.
Er mikilvægt að þyngjast mikið?
Þyngd sem viðheldur mænubeygju og stýrðri endurkomu er mikilvæg. Markmið þín verða breytileg eftir því sem þú togar með líkamsþyngd þinni og mjaðmarlöm.
