CABLE FRONT RAISE
Æfðu til að einangra framhluta axlar og auka skilgreiningu á framhlið öxl með stöðugri mótstöðu á snúrunni.
Settu snúru vélarinnar í lægstu stöðu og haltu handfanginu með annarri hendi eða stönginni með báðum höndum. Stattu með bakið að vélinni og láttu snúruna fara á milli fótanna. Lyftu handleggjunum fram í augnhæð með olnboga mjög örlítið bogna. Finndu samdrætti fremstu axlarvöðva efst og farðu hægt aftur í upphafsstöðu á meðan þú heldur í viðnám kapalsins.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid
- Auka vöðvar
- Síðari hliðarhnúður · Efri trapezius
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Axlarbeygja
Eru snúrur betri en handlóðir?
Kaplar veita stöðuga spennu, sem getur verið gagnlegra fyrir vöðvaskilgreiningu og dælingu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Kapaluppsetning og staðsetning
Stilltu trissuna neðst og haltu handfanginu. Stattu með bakið að vélinni og taktu skref fram á við til að spenna snúruna.
- 2
Lyftu áfram
Haltu olnbogunum læstum, lyftu handleggjunum fyrir framan líkamann í augnhæð. Notaðu styrkinn á framhluta deltoids þínum.
- 3
Apex samdráttur
Gerðu stutta hlé á þeim stað þar sem hámarks samdráttur er kominn, finn fyrir örvun framhluta deltoid.
- 4
Viðnám og lækkun
Haltu kapalspennunni alla leið og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Gætið þess að snerta ekki þyngdina.
CONSTANT TENSION
Stöðug viðnám á öllu rekstrarsviði
Handlóðaframhækkun hefur minni mótstöðu í upphafi hreyfingar vegna minni áhrifa þyngdaraflsins, en kapallinn veitir stöðuga spennu frá upphafi til enda.
Þessi viðvarandi spenna örvar vöðvaþræði framhluta deltoid á skilvirkari hátt og kemur í veg fyrir að vöðvinn hvíli, sérstaklega neðst í hreyfingunni, sem leiðir til meiri dæluáhrifa.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda framhækkun snúrunnar endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu framhluta deltoid sem framkallar hreyfingu á meðan lateral deltoid · efri trapezius styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið snúruna að framan aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mikill hristingur á efri hluta líkamans
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þess að rugga líkamanum fram og til baka til að lyfta þyngd.
- Líkleg orsök
- Of þungur eða skortur á kjarnastöðugleika.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina, hertu kjarnann, haltu búknum kyrrstæðum og hreyfðu aðeins handleggina.
Öxlum
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem öxlin hækkar í átt að eyranu þegar handlegg er lyft.
- Líkleg orsök
- Jöfnunarvirkni efri trapeziusvöðvans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu öxlunum niðri og lyftu með því að nota aðeins framhliðarholurnar.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Rope Cable Framhækka
Dragðu úr álagi á axlarliði með því að framkvæma með hlutlausu gripi með því að nota reipihandfang.
Einarms snúru að framan upphækkun
Framkvæmdu með einum handlegg til að finna nákvæmari örvun hverrar öxlar og leiðrétta ójafnvægi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Kapalhækkun að framan er mjög áhrifarík til að auka skilgreiningu framhliðar. Það er mikilvægt að halda jöfnum hraða.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Notaðu sem einangrunaræfingu í lok öxlæfingar.
Bindi
3~4 sett, 15~20 sinnum
Nýttu þér eiginleika snúrunnar til að hámarka efnaskiptaálag á vöðvana með miklum endurtekningum.
- Ekki rétta olnbogana að fullu, heldur halda þeim aðeins boginn.
- Gætið þess að losa ekki um snúruspennuna meðan á aðgerðinni stendur.
- Andaðu út þegar þú ferð upp og andaðu inn þegar þú ferð niður.
Algengar spurningar
Hversu hátt ætti ég að hækka handleggina?
Bara það að hækka það í augnhæð eða samhliða öxlinni mun draga nægilega saman framhluta axlarvöðvans.
