CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback er ekki æfing þar sem þú sparkar fótunum hátt, heldur mjaðmaframlengingaræfing þar sem þú sendir lærin aftur með gluteus maximus á meðan þú heldur mjaðmagrindinni fyrir framan.
Þú getur þjálfað gluteus maximus einhliða með því að festa ökklaól við neðri trissuna og senda annan fótinn á eftir þér. Hins vegar, ef þyngdin er of þung eða hreyfisviðið er gráðugt, opnast mjaðmagrindin, mjóbakið verður blautt og aðeins snúran hreyfist mikið. Hallaðu búknum örlítið fram, festu stuðningsfótinn og mjaðmagrindina og stjórnaðu litlum hreyfingum lærisins á bak við búkinn.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, gluteus medius, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Einhliða mjaðmaframlenging
Hversu hátt ætti ég að hækka fæturna?
Lyftu því bara upp í hæð sem heldur mjaðmagrindinni áfram og bleytir ekki mjóbakið. Hæð sjálft er ekki markmiðið.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu neðri trissuna og ólina
Settu snúruna í lægstu stöðu og athugaðu ökklabandssylgjuna og tengilinn. Byrjaðu á léttum lóðum sem valda ekki stafla.
- 2
Tryggðu stuðningsfætur og búk
Haltu létt um stöngina og taktu skref til baka til að búa til létta spennu á snúrunni. Beygðu stuðningshnéð örlítið, haltu búknum lengi og settu mjaðmagrindina fram.
- 3
Sendu læri aftur
Andaðu frá þér, haltu um það bil hnéhorni vinnufótarins og sendu lærið aftur. Kreistu gluteus maximus og gerðu hlé rétt áður en mjaðmagrindin opnast eða mjóbakið byrjar að bleyta.
- 4
Fer hægt til baka áður en stafla er náð
Settu fæturna aftur í upphafsstöðu yfir 2 til 3 sekúndur. Byrjaðu á næstu endurtekningu áður en fæturnir snerta gólfið eða lemja þyngdarstokkinn.
HIP EXTENSION
Að hve miklu leyti mjaðmagrindin helst áfram, frekar en hæð fótanna, ákvarðar örvun gluteus maximus
Lærin færast aftur á bak frá mjaðmaliðnum, en ef mjóhryggurinn er einnig blautur virðist hreyfisviðið aðeins stærra. Haltu neðri rifbeinunum í átt að mjaðmagrindinni og haltu maganum þéttum.
Í flestum tilfellum er nóg að setja fæturna aðeins aftur og í takt við búkinn. Ekki lyfta tánum of mikið.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Mjaðmagrind áfram, aðeins læri aftur.
STABLE SUPPORT
Tilgangurinn með því að halda stuðningnum er ekki að toga í efri hluta líkamans, heldur að draga úr grindarsveiflu
Þegar þú dregur þig inn með handleggjunum breytist staða bols þíns við hverja endurtekningu. Notaðu hendurnar aðeins til að aðstoða við jafnvægið og haltu hælnum, þumalfingri og kúlu á litlu tá stuðningsfótsins á gólfinu.
Ef mjaðmagrindin á vinnufótamegin lyftist upp, lækkið þá þyngdina og stillið vinstri og hægri grindarholshæðina á stuttu bili.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Liggðu aftur og lyftu fótunum
- Það sem þú sérð
- Ég finn að rifbeinin mín eru lyft að ofan og þrýsting í mjóbakið.
- Líkleg orsök
- Eftir mjaðmaframlengingu var sviðið aukið í mjaðmaframlengingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Herðið kviðinn, lækkið fæturna og endurtakið þar til mjaðmirnar byrja að hreyfast.
Mjaðmagrind opnast út
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin og tærnar á vinnufótamegin eru snúnar út.
- Líkleg orsök
- Þung þyngd eða notaðu allan líkamann í stað gluteus maximus.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu beina leið með bæði grindarbeinin snúa að gólfinu og létt álag.
Stafli skoppar við bakslag
- Það sem þú sérð
- Í upphafi og í lokin slá lóðin og bolurinn sveiflast fram og til baka.
- Líkleg orsök
- Kapalspenna er rofin eða þyngdin er utan núverandi stjórnunarsviðs.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu skrefalengd, hægðu niður í 2-3 sekúndur og minnkaðu þyngd.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Veggstudd mjaðmaframlenging
Lærðu grindarholsfestingu og læri án álags.
Band Glute Kickback
Æfðu einhliða mjaðmaframlengingu undir léttri spennu.
Kapalaftur
Viðheldur stöðugri spennu á öllu sviðinu.
Stöðva snúru bakslag
Auktu stjórn á grindarholi með 1-2 sekúndna hléi efst.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Gott að nota sem hjálparæfingu eftir stórar æfingar á neðri hluta líkamans eins og hnébeygjur og mjaðmaæfingar. Byrjaðu á veikari hliðinni þinni og beittu jafnri þyngd og endurtekningum á báðum hliðum.
Talning
10–20 sinnum hvor
Efstu 1 sekúndur, aftur 2~3 sekúndur
Sett
2–4 sett hvert
45–90 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
1–3 sinnum í viku
Heildarmagn glute og samantekt
- Ef viðhaldið er á grindarholi og hægri endurkomu, fjölgaðu fyrst endurtekningunum.
- Ef bakbeygja, grindargliðnun eða árekstur á sér stað, minnkaðu þyngd og drægni.
- Jafnvel þótt munurinn á vinstri og hægri sé mikill er hann ekki stilltur með viðbótar endurtekningum á sterkari hliðinni.
Algengar spurningar
Ætti ég að rétta hnén?
Ekki læsa hnjánum og halda örlítið beygðu horninu um það bil stöðugt í gegnum endurtekninguna. Að halda áfram að beygja og rétta úr hnjánum blandar saman aftan í læri.
Veldur það meiri örvun á glute að beygja tærnar út?
Markhreyfingin mun breytast ef þú snýrð líka mjaðmagrindinni. Fyrst skaltu læra stjórnaða, beina leið með fætur og mjaðmir nálægt hlutlausum.
