CABLE LATERAL RAISE
Einangrunaræfing sem einangrar hliðarhluta axlarvöðva og bætir þrívídd axlanna með stöðugu viðnámi kapalsins.
Settu snúru vélarinnar í lægstu stöðu og haltu handfanginu með annarri hendi. Stattu við hliðina á vélinni og studdu þig með því að halda í hana með hinni hendinni. Haltu kjarna spennu, lyftu handleggjunum út til hliðanna. Þú getur stillt feril snúrunnar þannig að hann fari fyrir framan eða aftan líkama þinn. Lyftu því upp í axlarhæð, finndu fyrir samdrættinum að ofan og farðu hægt aftur í upphafsstöðu á meðan þú styður viðnám kapalsins.
- Aðal vöðvar
- Lateral Deltoid
- Auka vöðvar
- Anterior Deltoid · Efri Trapezius
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Axlarnám
Eru snúrur betri en handlóðir?
Frekar en að einn sé algerlega betri bæta þeir hvort annað upp. Handlóðir eru góðar fyrir þungar lóðir og snúrur eru góðar fyrir stöðuga spennu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Kapaluppsetning og staðsetning
Stilltu trissuna neðst og haltu handfanginu með annarri hendi. Stattu um það bil einu skrefi frá kapalvélinni og athugaðu spennuna.
- 2
Lyftu arminum
Með olnboga mjög örlítið boginn, lyftu handfanginu á ská frá líkamanum.
- 3
Apex samdráttur
Finndu fyrir miklum samdrætti í hliðarhluta axlarvöðvans á þeim stað þar sem handleggurinn verður samsíða gólfinu. Einbeittu þér að togkrafti snúrunnar.
- 4
Standast og lækka
Haldið kapalspennunni alla leið og lækkið hægt niður í upphafsstöðu. Gætið þess að snerta ekki þyngdarstokkinn.
CONSTANT TENSION
Kraftur „stöðugrar mótstöðu“ frábrugðinn lóðum
Hliðarhækkanir með handlóð hafa litla mótstöðu þegar handleggirnir eru við hlið líkamans (neðri endi), en snúrurnar skila mikilli spennu til hliðarhlífarinnar frá upphafi.
Þessi tegund viðvarandi viðnáms er mjög gagnleg til að framkalla vöðvastækkun með því að auka efnaskiptaálag á vöðvana, og er sérstaklega áhrifarík til að fylla út neðra rúmmál hliðar axlarholsins.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda snúru hliðarhækkuninni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu lateral deltoid framkalla hreyfingu á meðan anterior deltoid · efri trapezius styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu snúru hliðarhækkunina aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of hallur líkami
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þar sem efri hluti líkamans hallast mjög í gagnstæða átt til að lyfta lóð.
- Líkleg orsök
- Uppbótaraðgerð til að lyfta þungum lóðum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu efri hluta líkamans lóðréttum eða örlítið halla og notaðu aðeins axlarvöðvana.
Dragðu með úlnlið
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem úlnliðurinn er beygður og höndin lyftist upp fyrir olnbogann.
- Líkleg orsök
- Ofnotkun á framhandleggs- eða úlnliðsstyrk frekar en hliðarhlutar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu úlnliðum þínum föstum og lyftu með tilfinningunni að olnbogarnir þínir fjarlægist.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hækkun á bak við snúru
bætir örvun á sérvitringahluta hliðar axlarvöðvans með því að keyra kapalinn fyrir aftan bakið.
Hallandi snúruhækka (hallandi)
Auktu viðnám efst á hreyfisviðinu með því að halda í vélina og halla líkamanum út á við.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Snúruhækkanir fullkomna axlarrútínuna þína. Leggðu áherslu á réttan takt og viðvarandi spennu.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Mælt er með því að upplifa mismunandi mótstöðusnið ásamt handlóðaæfingum.
Bindi
3~4 sett, 15~20 sinnum
Nýttu þér eiginleika snúrunnar til að örva brennslu í vöðvunum með miklum endurtekningum.
- Þegar þú kemur niður skaltu ganga úr skugga um að handleggirnir fari ekki of langt inn í líkamann.
- Haltu axlunum alltaf niðri til að lágmarka þátttöku trapezius.
- Framkvæmdu með einum handlegg í einu, svo gaum að vinstri og hægri jafnvægi.
Algengar spurningar
Hvar er besti kapalstaðurinn?
Lægsta staða (ökklahæð) er algeng, en einnig er hægt að stilla hnéhæð eftir örvunarpunkti.
