CABLE REAR DELT FLY
Einangrunaræfing sem einangrar aftari deltoid vöðvana og lýkur þrívíddarformi axlanna með stöðugri mótstöðu kapalsins.
Stilltu snúru vélarinnar í augnhæð eða aðeins hærra. Fjarlægðu handfangið og haltu í enda snúrunnar, eða haltu öfugum snúrunni í kross. Haltu brjóstinu út og kjarninn spenntur, teygðu handleggina út til hliðanna og dragðu þá til baka. Á þessum tíma skaltu halda olnbogunum örlítið boginn og einbeita þér að því að draga saman vöðvana fyrir aftan axlirnar. Gerðu hlé á toppnum í smá stund, farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu og finn fyrir viðnám kapalsins.
- Aðal vöðvar
- Aftari Deltoid
- Auka vöðvar
- Miðþroska · Rhomboids · Infraspinatus
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt brottnám öxl
Þarf ég að nota handfangið?
Að standa sig án handfangs og halda í kringlótta enda snúrunnar getur veitt meira frelsi í úlnliðum, sem gerir það auðveldara að finna örvun aftan í ristli.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Kapalstillingar og handtök
Stilltu trissuna að ofan og krossaðu vinstri snúruna með hægri hendi og hægri snúru með vinstri hendi.
- 2
Opið bakhlið
Haltu olnbogunum föstum, dreifðu handleggjunum út til hliðanna og dragðu þá til baka. Einbeittu þér að því að finna fyrir því að vöðvarnir á bak við axlir þínar kreista.
- 3
Apex samdráttur
Gerðu hlé á meðan þú finnur fyrir miklum samdrætti í aftari deltoidvöðva á þeim stað þar sem báðir handleggir eru samsíða bolnum.
- 4
Standast og snúa aftur
Haltu kapalspennunni alla leið og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Teygðu út handleggina þar til þeir eru að fullu krossaðir og slakaðu á vöðvunum.
CONSTANT TENSION PATH
Stöðugt viðnám allt rekstrarsvið
Stærsti kosturinn við snúru aftari delt fluguna er að, ólíkt lóðum, er sterk viðnám beitt jafnvel á upphafspunkti hreyfingarinnar (þegar vöðvarnir eru teygðir).
Ef þú byrjar með krosslagða handleggi þínar munu aftari hlutar þínir byrja að fá viðnám meðan á hámarks teygju stendur, sem mun setja meiri efnaskiptaálag á vöðvana, sem aftur leiðir til árangursríks vöðvavaxtar.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda snúru afturhluta Delt Fly endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að aftari deltoid framleiðir hreyfinguna á meðan miðju trapezius · rhomboids · infraspinatus styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið snúru afturhlutanum aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of mikil þátttaka bakvöðva
- Það sem þú sérð
- Ástand þar sem vöðvarnir á milli herðablaðanna eru notaðir meira en aftan á öxlinni.
- Líkleg orsök
- Handleggir sendir of langt aftur eða herðablöð brotin of mikið saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Framkvæmdu með tilfinningu um að senda handleggina langt til hliðar frekar en á eftir þér, og lágmarkaðu hreyfingu herðablaðanna.
Öxlum
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem öxlin hækkar í átt að eyranu meðan á toghreyfingu stendur.
- Líkleg orsök
- Jöfnunarvirkni efri trapeziusvöðvans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu axlunum þéttum niður og einbeittu þér að því að hreyfa aðeins handleggina.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Einn arms kapall að aftan Delt Fly
Framkvæmdu einn handlegg í einu til að bæta einangrun axlarbeins að aftan og auka fókus.
Setjandi snúru aftan Delt Fly
Framkvæmdu meðan þú situr á bekk til að koma í veg fyrir að neðri hluta líkamans og búk hristist og aukið stöðugleika.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Kapalfluga að aftan er lykilæfing sem bætir fullkomnun axla. Málið er að missa ekki vöðvaspennu.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Frábær sem einangrunaræfing til að klára öxl- eða bakæfingu.
Bindi
3~4 sett, 15~20 sinnum
Veldu fjölda endurtekninga sem gerir þér kleift að einbeita þér að réttum ferli og viðhalda stöðugri spennu frekar en þyngd.
- Ekki rétta olnbogana að fullu, heldur halda þeim aðeins boginn.
- Haltu stöðugu tempói í gegnum hreyfinguna og útilokaðu bakslag.
- Færðu snúruna varlega til að forðast að hann snúist.
Algengar spurningar
Hver er besta trissuhæðin?
Almennt séð er augnhæð viðeigandi, en þú getur breytt hæðinni með því að stilla hana aðeins eftir efri/miðju/neðri hluta aftan á öxlinni.
