CABLE UPRIGHT ROW
Lóðrétt tog sem byggir upp hliðarhlutar og efri bak með því að nota stöðuga kapalviðnám fyrir öruggari axlarþróun
Festu beina stöng eða EZ-stöng við neðstu trissuna á kapalvél. Stattu upp og haltu stönginni með handfangi, örlítið mjórra en axlarbreidd. Haltu stönginni nálægt líkamanum, dragðu það lóðrétt í átt að brjósti þínu, leiðandi með olnboga. Olnbogar þínir ættu alltaf að vera hærri en úlnliðir. Gerðu hlé á toppnum til að finna fyrir samdrættinum, lækkaðu síðan stöngina hægt aftur í upphafsstöðu undir fullri stjórn.
- Aðal vöðvar
- Síðari hliðarhnúður · Efri trapezius
- Auka vöðvar
- Anterior Deltoid · Biceps Brachii
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt tog
Er það öruggara en útigrill útgáfan?
Almennt, já. Snúran veitir stillanlegri og fyrirgefnari leið fyrir axlar- og úlnliðsliði.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Uppsetning og grip
Settu trissuna neðst. Haltu stönginni með gripi um axlarbreidd í sundur, lófarnir snúa að lærunum þínum.
- 2
Dragðu lóðrétt
Leiddu með olnboga þínum, dragðu þá hátt og breitt. Haltu stönginni að renna nálægt bolnum þínum þegar hún hækkar.
- 3
Hámarkssamdráttur
Stöðvaðu þegar stöngin nær efri brjósti. Einbeittu þér að því að kreista í hliðarhlutar og efri gildrur.
- 4
Stýrð skil
Lækkið stöngina hægt aftur í upphafsstöðu og þolið togið í snúrunni til að viðhalda spennunni.
CABLE ADVANTAGE
Stöðug spenna og liðþægindi
Einn helsti kosturinn við upprétta röð snúrunnar er stöðug spenna sem þyngdarstaflan veitir. Ólíkt frjálsum lóðum, þá fellur viðnámið ekki af neðst, og neyðir hálskirtlin til að vera virk í gegnum alla endurtekninguna.
Ennfremur gerir kapalinn vökva og náttúrulegri leið fyrir axlir og úlnliði. Ef þér finnst bein stöng óþægileg, getur það að nota reipifestingu leyft höndum þínum að hreyfa sig sjálfstætt, draga enn frekar úr álagi á liðum en aukið hreyfisvið efst í lyftunni.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda uppréttri snúrunni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu lateral deltoid · efri trapezius framkalla hreyfingu á meðan anterior deltoid · biceps brachii styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Snúðu uppréttri röð snúru aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Bar rekur í burtu
- Það sem þú sérð
- Stöngin færist áfram í burtu frá líkamanum meðan á toginu stendur.
- Líkleg orsök
- Of treysta á biceps eða skortur á stjórn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Einbeittu þér að því að draga stöngina beint upp miðlínuna þína, haltu henni eins nálægt líkamanum og mögulegt er.
Leiðandi með úlnliðunum
- Það sem þú sérð
- Úlnliðin rísa hærra en olnbogarnir efst í hreyfingunni.
- Líkleg orsök
- Reynt að 'krulla' þyngdina upp með því að nota framhandleggina.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hugsaðu um að „keyra olnbogana upp í loftið“ og láttu hendur þínar fylgja sem krókar.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Upprétt röð reipisnúru
Notaðu reipi til að leyfa breiðari handstöðu efst, sem eykur einangrun hliðarhluta hlutar.
Einarma snúru upprétt röð
Framkvæmdu æfinguna einn handlegg í einu til að bæta fókus og taka á ósamhverfum styrks.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Uppréttar raðir snúru eru frábærar til að bæta smáatriðum við hliðarstöngina. Haltu sléttum, taktföstum takti í gegn.
Tíðni
1-2 sinnum á viku
Taktu með sem auka- eða lokahreyfingu í axlarrútínu þinni.
Bindi
3-4 sett af 12-15 reps
Einbeittu þér að hágæða endurtekningum og djúpum vöðvabrennslu.
- Ekki nota skriðþunga eða „hip drive“ til að kippa í þyngdina.
- Haltu öxlum þínum þunglyndum og forðastu að yppa öxlum of mikið.
- Andaðu inn á leiðinni niður, andaðu frá þér þegar þú dregur upp.
Algengar spurningar
Mun þetta gera hálsinn minn styttri?
Vel þróaðar gildrur bæta við kraftmikla líkamsbyggingu, en breiðari grip getur fært meiri áherslu á deltoids ef þú vilt einbeita þér að breidd.
