CLAMSHELL
Clamshell er æfing sem notar gluteus medius vöðvann með því að stafla mjaðmagrindinni og opna aðeins efri mjaðmaliðinn, frekar en að opna hnén eins mikið og mögulegt er.
Þú getur þjálfað gluteus medius og mjöðm utanaðkomandi snúninga með lítilli álagi með því að liggja á hliðinni með hnén boginn, fæturna saman og efri hnén opin. Þegar þú lyftir hnjánum hátt veltur mjaðmagrindin aftur og bolurinn snýst til að búa til svið. Staflaðu báðum mjöðmunum lóðrétt og hreyfðu þig hægt á litlu bili á meðan þú heldur plássi við hliðina á mitti þínu.
- Aðal vöðvar
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Auka vöðvar
- Gluteus maximus, djúpir mjaðmarsnúningar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hliðarliggjandi mjöðmbrot/ytri snúningur
Hversu hátt ætti ég að hækka hnén?
Lyftu aðeins upp í hæð sem kemur í veg fyrir að mjaðmagrind þín velti aftur á bak. Lítið svið getur verið eðlilegt.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stafla öxlum og mjaðmagrind lóðrétt
Liggstu á hliðinni, styððu höfuðið og skarast bæði grindarbeinin þannig að þau snúi fram. Beygðu hnén í um það bil 45 í 90 gráður og settu fæturna saman.
- 2
Festa kvið og neðri hliðar
Haltu neðri hliðunum þínum löngum svo að mjóbakið lækki ekki í gólfið. Settu efstu höndina á mjöðmina til að finna snúninginn.
- 3
Fætur saman og efri hné opin
Andaðu frá þér og opnaðu efra hnéð í átt að loftinu. Haltu hælunum saman og stoppaðu rétt áður en mjaðmagrindin færist til baka.
- 4
Haltu spennunni og lokaðu hægt
Gerðu hlé á 1 sekúndu efst, lækkaðu síðan hnén yfir 2-3 sekúndur. Byrjaðu á næstu endurtekningu áður en þú hallar þér að fullu á neðra hné.
STACK THE PELVIS
Hnéhæð er aðeins leyfð þar til mjaðmagrindin veltur aftur á bak
Þegar efri mjaðmagrindin dettur aftur lítur það út eins og mjaðmahreyfing, en í raun og veru snýst allur búkurinn. Festu mjaðmagrindina með höndum þínum og finndu breytinguna.
Stöðug spenna á hlið rasskinnanna, jafnvel á litlu bili, er nóg.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Haltu fótunum saman og mjöðmunum þínum staflað ofan á hvor aðra."
BAND PLACEMENT
Settu bandið rétt fyrir ofan hnén og notaðu aðeins þann styrk sem viðheldur grindarfestingu.
Settu bandið á neðra læri, ekki beint yfir hnélið. Ef það er of sterkt munu fæturnir falla og mjaðmagrindin veltur aftur á bak.
Bættu við léttu bandi eftir að hafa framkvæmt að minnsta kosti 15 -stýrðar æfingar á líkamanum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mjaðmagrind rúllar afturábak
- Það sem þú sérð
- Nafli og efri mjaðmagrind eru í átt að loftinu og hnén eru hækkuð mjög hátt.
- Líkleg orsök
- Forgangsraðað hnéhæð yfir mjaðmasvið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu drægið með því að setja bakið nálægt veggnum eða halda mjaðmagrindinni með höndum þínum.
Fætur í sundur
- Það sem þú sérð
- Efri fóturinn er lyft ásamt hnénu og allur fóturinn hreyfist.
- Líkleg orsök
- Bættu upp með brottnámi mjaðma frekar en ytri snúningi, eða bandið er sterkara.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Festu hælinn létt og fjarlægðu bandið til að fara aftur á lítið svið.
Hlið baksins verður fyrst þreytt
- Það sem þú sérð
- Spenna er einbeitt í hliðum og mjóbaki frekar en gluteus medius.
- Líkleg orsök
- Láttu búkinn lækka í átt að gólfinu eða lyftu mjaðmagrindinni í átt að mitti.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu hliðunum löngum, brettu mjaðmirnar og hreyfðu hnén hægt.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Isometric Clamshell
Haltu í 10 til 20 sekúndur efst á litla sviðinu.
Beint samloka
Lærðu grindarholsfestingu og hægt aftur.
Mini Band Clamshell
Viðheldur röðun og bætir viðnám.
Samloka á hliðarhlið
Eykur kröfur um bol og mjöðm saman.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hægt að nota sem upphitunar- eða endurhæfingarhjálp, en kemur ekki í staðinn fyrir stórar æfingar í neðri hluta líkamans. Notaðu sömu grindarstöðu og svið fyrir bæði vinstri og hægri hlið.
Talning
12–20 sinnum hvor
Efstu 1 sekúndur, aftur 2~3 sekúndur
Sett
2–4 sett hvert
30–60 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
2–4 sinnum í viku
Viðhalda gæðum með lágu álagi
- Þegar stöðugleika í grindarholi og hliðarspennu í mjöðm er viðhaldið skaltu bæta við böndum.
- Ef grindarbotninn snúist, fótaskilnaður eða bakþreyta á sér stað, lækkaðu drægið og viðnámið.
- Forgangsraða hægri endurkomu og toppstoppi fram yfir fjölda endurtekningar.
Algengar spurningar
Hvar set ég hljómsveitina?
Settu á lærið rétt fyrir ofan hné, ekki á hnélið. Veldu ljósstyrk sem hreyfir ekki mjaðmagrindina.
Hvað ef þú finnur það fyrir framan rassinn þinn í stað þess að vera á hliðunum?
Mjaðmagrindin þín gæti hallast fram eða mjaðmirnar þínar gætu verið of bognar. Réttu hnén örlítið og taktu mjaðmirnar aftur í hlutlausar.
