COSSACK SQUAT
Cossack squats er ekki teygja þar sem þú rífur eins lágt og þú getur til hliðar, heldur lateral squat þar sem þú situr á öðrum fæti og stjórnar lengd adductors á hinni hliðinni.
Cossack squat: Stattu vítt og færðu þyngd þína til hliðar, beygðu vinnufótinn djúpt og teygðu út hinn fæti. Þar sem hreyfisvið mjaðma og ökkla og einhliða styrks er krafist samtímis, er engin þörf á að lækka mjaðmirnar nálægt gólfinu frá upphafi. Haltu í grind eða hurðarramma og lærðu af úrvalinu sem heldur hæð vinstri og hægri mjaðmagrindarinnar og stefnu vinnuhnésins.
- Aðal vöðvar
- Adductors, quadriceps, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Gluteus medius, hamstrings, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hliðlæg einhliða hnébeygja
Ætti að lyfta tánum á framlengda fætinum?
Lyfting er möguleg eftir dýpt, en ekki krafist. Forgangsraðaðu hæl- og hnéstillingu og mjöðmþægindum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að búa til breitt og stöðugt stellingar
Settu fæturna breiðari en axlarbreiddina og snúðu tánum þægilega út. Veldu breidd sem gerir allan fótinn þinn kleift að snerta gólfið og klípur ekki í nára.
- 2
Færðu þyngd þína í annan fótinn
Andaðu að þér, stilltu bolnum þínum og færðu mjaðmagrindina í átt að öðrum fæti. Vinnuhnéð þitt fylgir tá sömu hliðar og gagnstæða fótleggurinn er framlengdur.
- 3
Stilling á hliðarfæti og mjaðmagrind
Þegar þú færð dýpra geturðu snúið tánum á framlengda fætinum í átt að loftinu, en haldið hælnum á gólfinu. Hættu áður en mjaðmagrindin veltur eða búkurinn snýst of mikið.
- 4
Ýttu með vinnufóti til að fara aftur í miðju
Ýttu í gólfið með allan fótinn á beygðum fótleggnum og færðu mjaðmagrindina í átt að miðju. Þegar þú hefur náð að fullu jafnvægi skaltu endurtaka hinum megin.
SQUAT THE WORKING LEG
Á beygðum fótum ættu hné og tær að fylgja sömu stefnu
Ef innri hluta vinnufótarins fellur saman meðan mjaðmagrindin er færð til hliðar er líklegt að hnéð snúist líka inn. Haltu þrýstingi á hæl, þumalfingur og litlu tákúlu.
Áður en þú eykur dýptina skaltu ganga úr skugga um að vinnuhnéið sé beint að tánum og hælarnir saman.
Lykilatriði: Vísbending til að prófa núna: "Settu á öðrum fæti og komdu aftur á sama fæti."
CONTROL THE LONG LEG
Framlengdur fótur þrýstir virkan inn í gólfið frekar en að teygja
Settu öfuga hælinn þinn á gólfið og teygðu allan fótinn til að stjórna spennu í adduktor. Tásnúningur er stilltur í samræmi við hreyfisviðið.
Ef nára þinn er að pota eða mjaðmagrind þín veltur til hliðar skaltu draga úr breidd og dýpt og nota háa afbrigði af sætisstillingu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Vinnuhæll lyft fyrir dýpt
- Það sem þú sérð
- Hællinn á beygðu hliðinni hækkar og þyngdin færist yfir á tærnar.
- Líkleg orsök
- Ökklinn fór dýpra en hreyfingarsviðið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr dýpt eða haltu stuðningi og endurtaktu svo lengi sem allan fótinn er viðhaldið.
Hné á framlengdum fótlegg velt inn á við
- Það sem þú sérð
- Hné og tær eru í mismunandi áttir og nárinn er snúinn.
- Líkleg orsök
- Þvingaður fótsnúningur og mjaðmastaða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu hné og tá á framlengda fótleggnum í sömu átt og þrengja stöðu þína.
Færir bakslag yfir miðju
- Það sem þú sérð
- Þegar skipt er til vinstri og hægri, skoppar mjaðmagrindin og fæturnir hreyfast.
- Líkleg orsök
- Ég fór fram og til baka eins og teygja án þess að klára hverja endurtekningu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur að miðju frá annarri hliðinni til að endurstilla jafnvægið og byrjaðu á hinni hliðinni.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Þyngdarfærsla á hlið
Beygðu hnén örlítið og lærðu vinstri og hægri fótþrýsting.
Stuðningur Cossack Squat
Aðstoðar jafnvægi og dýpt með höndum þínum.
Box Cossack Squat
Vinstri og hægri hlið stoppa í sömu hæð.
Bareback eða Goblet Cossack
Dragðu úr aðstoð eða bættu við álagi þegar jöfnun er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ef vinstri og hægri hreyfingarsviðið er mismunandi, byrjaðu með grunnu hliðinni sem staðal og framkvæmu frá veiku hliðinni. Dýpt og endurtekningartíðni eru mismunandi eftir því hvort þú notar það til upphitunar eða styrktarþjálfunar.
Fjöldi skipta
5–10 sinnum hvert
Núllstilla í hvert skipti frá vinstri, hægri og miðju
Sett
2–4 sett hvert
60–120 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
1–3 sinnum í viku
Létt hreyfanleikasett stillt sérstaklega
- Ef heildarstefnu fóta og hnés er haldið skaltu auka dýptina smám saman.
- Ef nára stungur, hællyfting eða hrökkbreyting á sér stað, minnkaðu svið og breidd.
- Ekki þvinga báðar hliðar á sama dýpi, taktu saman við hliðina sem þú getur stjórnað.
Algengar spurningar
Ætti mjaðmirnar að vera lækkaðar nær gólfinu?
Nei. Núverandi viðeigandi svið er dýptin sem heldur stefnu alls fótarins, hryggsins og hnésins.
Hvernig er það frábrugðið hliðarlengingum?
Kosakkar squats hafa tilhneigingu til að fela í sér að sitja djúpt til hliðar og teygja út hinn fæti í breiðari fastri stöðu. Hliðarlengd felur venjulega í sér fótspor.
