COUCH STRETCH
Sófateygjan er ekki keppni til að þrýsta rassinum upp að veggnum, heldur stelling sem teygir smám saman á rectus femoris og framhlið mjaðmarliðsins en heldur mjaðmagrindinni nálægt hlutlausu.
Hálfhnéstaðan með aftasta hnéið nálægt veggnum eða bekknum og fæturna hækkaðir skapar bæði hnébeygju og mjaðmaframlengingu, sem veitir sterka teygju á rectus femoris og framhluta mjaðmarliðsins. Ef þú setur hnén of nálægt veggnum og hallar bakinu verður marksvæðið óskýrt, þó að bilið kann að virðast mikið. Byrjaðu í afturhvarfsstöðu með hnén frá veggnum og hertu bakið til að stjórna grindarstöðu þinni.
- Aðal vöðvar
- Rectus femoris · Iliopsoas vöðvi
- Auka vöðvar
- sartorius vöðvi, tensor fascia latae, kviður, gluteal vöðvi
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hálf-hné mjaðmaframlenging/hnébeygja teygja
Ætti ég að setja hnén við vegginn?
Nei. Jafnvel ef þú setur það langt í burtu frá veggnum muntu samt ná nægilegri teygju ef grindarholið er gott. Stilltu fjarlægðina eftir þægindum þínum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að búa til lágstyrksstöðu með hnépúðum
Settu þykkan púða fyrir framan vegg eða bekk. Settu afturhnéð þitt 20 to 40 cm frá veggnum og settu toppinn á fótinn á stuðningsflötinn.
- 2
Stilltu framfótinn og mjaðmagrind að framan
Settu framfótinn nógu langt fram þannig að sköflungin standi þægilega. Gakktu úr skugga um að bæði grindarbeinin snúi fram og að líkaminn halli ekki til hliðar.
- 3
Læsa mjaðmagrindinni með aftari glutes
Spenntu glutes á afturfótunum þínum, þér finnst þú vera að draga rófubeinið niður og niður. Lækkaðu neðri rifbeinin og ekki bogna mjóbakið.
- 4
Haltu bolnum þínum uppréttum og mjúkum
Lyftu búknum eins hátt og hægt er án þess að breyta grindarstöðu. Andaðu inn í 20 til 45 sekúndur með mikilli spennu framan á læri og framan á mjaðmarliðum, slepptu síðan hægt.
PELVIS FIRST
Aftari grindarhalli og gluteal samdráttur lengja framan á mjöðmum í stað neðri baks.
Að hækka rifbeinin og halla mjóbakinu veldur því að mjaðmagrind hallast fram og draga úr mjaðmaframlengingu. Andaðu frá þér og hertu bakið glutes.
Jafnvel þótt þú getir ekki gert búkinn alveg lóðrétt, þá er það nóg ef mjaðmagrindin er stöðug og þú finnur fyrir marksvæðinu.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Lækkið rifbeinin og herðið á rassinn.
ADJUST THE DISTANCE
Fjarlægð milli veggs og hnés er auðveldasta styrktarstýringartækið
Því nær sem hnén eru veggnum, því meiri er hnébeygjan og því sterkari er spennan í rectus femoris. Vertu í burtu í fyrstu.
Ef þú finnur fyrir þrýstingi framan á ökkla eða hné skaltu lækka bekkjarhæðina, auka bólstrun eða stilla fæturna aftur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hallaðu mitti og lyftu bolnum
- Það sem þú sérð
- Rifbein eru lyft og þrýstingur finnst í mjóbaki en spenna framan á lærum minnkar.
- Líkleg orsök
- Forgangsraðað lóðréttri stellingu yfir mjaðmasvið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu búkinn aðeins áfram, andaðu frá þér og læstu mjaðmagrindinni aftur með rassinum og kviðnum.
Hné upp við vegg frá upphafi
- Það sem þú sérð
- Sterkur þrýstingur myndast framan á hné og ökkla, sem gerir það erfitt að viðhalda líkamsstöðu.
- Líkleg orsök
- Byrjaði með hámarks sveigju í hné.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu hnén frá veggnum og farðu aftur í lágan bekk eða gólffæturstöðu.
Mjaðmagrind snúist til hliðar
- Það sem þú sérð
- Líkaminn snýr í átt að framfótum og mjaðmagrind afturfótar opnast út á við.
- Líkleg orsök
- Notaði grindarholssnúning til að forðast rán.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Brekkaðu stöðu þína aðeins og minnkaðu svið með bæði grindarbeinin fyrir framan.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hálf-hné mjaðmabeygja teygja
Settu afturfótinn á gólfið og lærðu grindarholsstöðuna.
Sófateygja fyrir lágan bekk
Dregur úr kröfum um hnébeygju.
Sófi teygir sig frá vegg
Auktu tíma með stöðugri mjaðmagrind.
Sófa teygja sig nálægt vegg
Auka svið smám saman aðeins þegar hnén eru þægileg.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Þú getur notað 15-30 sekúndur fyrir stutta upphitun, eða 30-60 sekúndur fyrir sérstaka sveigjanleikalotu. Viðhalda víðtækri spennu sem leyfir öndun frekar en sterkum sársauka.
Tími
20–60 sekúndur hver
3 to 6 Þægileg andardráttur
Sett
1–3 sett hvert
Virkar bæði til vinstri og hægri
Tíðni
3–7 sinnum í viku
Stilla í samræmi við hnéviðbrögð
- Þegar þú viðheldur öndun og jöfnun grindar, færðu hnén hægt í átt að veggnum.
- Ef þú finnur fyrir bakþrýstingi, hnéverkjum eða dofa í fótum skaltu strax draga úr fjarlægð og tíma.
- Haltu teygjustyrknum við mikla spennu frá 5 til 7 out af 10.
Algengar spurningar
Er eðlilegt að finna fyrir þyngsli í mjóbaki?
Target er framan á læri og framan á mjaðmarlið. Ef mjóbakið er stíft skaltu lækka rifbeinin, herða ristina og setja bolinn aðeins fram.
Get ég gert það í langan tíma áður en ég æfi?
Fyrir æfingu er betra að hafa það stutt og sameina það með kraftmiklum hreyfingum. Settu langa kyrrstöðu eftir æfingu þína eða í sérstakri lotu.
