CRUNCH
Marr er ekki hreyfing sem lyftir efri hluta líkamans hátt, heldur hreyfing sem heldur hálsinum afslappuðum og krullar rifbeinið aðeins.
Crunches eru æfing sem felur í sér að leggjast niður og nota kviðinn til að rúlla upp rifbeinið nógu mikið til að lyfta herðablöðunum létt af gólfinu. Hálsstaða og handhjálp geta haft áhrif á notkun hálsvöðva, en engin ein höfuðstaða er best fyrir alla. Markmið þessarar handbókar er að búa til endurteknar hreyfingar á litlu, sársaukalausu svið án þess að toga í höfuðið með höndum þínum.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis
- Auka vöðvar
- Obliques, transversus abdominis, mjaðmabeygja
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Bolsveigjanleiki
Get ég sett hendurnar á bak við höfuðið?
Það er mögulegt, en skilyrðið er að toga ekki í hárið. Það er auðvelt að athuga styrkleika hálsins með því að setja fingurna létt við hliðina á musterunum.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Liggðu á bakinu á þægilegu yfirborði
Leggstu á mottu og settu iljarnar á gólfið. Ef þú ert með verki í baki eða hálsi skaltu ekki þvinga þig til að byrja.
- 2
Beygðu hnén og settu fótþrýsting jafnt
Beygðu hnén þægilega og haltu fótunum flötum. Ekki ýta þér upp með fótunum.
- 3
Settu fingurna létt við hliðina á musterunum
Hendurnar styðja aðeins höfuðið og draga höfuðið ekki fram. Settu olnbogana í þægilega átt.
- 4
Andaðu frá þér og rúllaðu aðeins upp rifbeininu þínu.
Spenntu magann létt og lyftu herðablöðunum þannig að þau eru aðeins frá gólfinu. Ekki þvinga hökuna að brjóstinu.
- 5
Stoppaðu á þægilegu sviði fyrir háls og axlir
Ef þú finnur fyrir spennu að framan á hálsinum fyrst eða neðst í bakinu er óþægilegt skaltu lækka hæðina. Það er engin þörf á að sitja fullkomlega á efri hluta líkamans.
- 6
Hægðu á og endurstilltu fyrir næstu endurtekningu
Lækkaðu herðablöðin hljóðlega niður á gólfið og athugaðu aftur stöðu handa, háls og fóta. Ef þú finnur fyrir einhverju hoppi skaltu enda settið.
RIB CAGE
Lítil rifbeinsrúlla er nóg.
Umfang marrsins er ekki að hækka efri hluta líkamans hátt, heldur að færa rifbeinið varlega í átt að mjaðmagrindinni með kviðnum.
Ef þú byrjar að nota mjaðmabeygjurnar eða baksvörin til að komast hærra verður erfitt að endurtaka sömu hreyfingu. Endurtaktu á litlum, sársaukalausum sviðum.
Lykilatriði: Æfðu vísbendingu: "Rúllaðu rifbeinunum varlega í átt að mjaðmagrindinni og haltu hálsinum langan."
NECK SUPPORT
Styðjið hendurnar og dragið ekki í hálsinn
Óþægindi í hálsi geta aukist þegar þú togar í höfuðið með höndunum eða brýtur kröftuglega saman hökuna. Hafðu fingurna ljósa og augnaráðið þægilega fyrir framan þig.
Hættu tafarlaust ef sársauki í hálsi, dofi eða höfuðverkur kemur fram. Ekki þvinga hálsinn og þola óþægindin.
Lykilatriði: Athugun: Það er engin togatilfinning á milli handa og háls, og hökun er þægilega fjarlægð.
RANGE CONTROL
Haltu aðeins áfram innan þess bils sem hægt er að lækka án þess að hrökkva til baka.
Að stöðva efst eða nota lengra svið kemur aðeins til greina þegar grunnmarsinn er stöðugur. Ef fæturnir lyftast við hverja endurtekningu eða neðri bakið finnst óþægilegt, getur núverandi breyting verið hröð.
Fjöldi endurtekninga, hraða og sviðs er ekki aukinn í einu. Hækkaðu aðeins eina breytu til að stjórna sama svið án óþæginda í hálsi og baki.
Lykilatriði: Framvinduregla: Ef háls eða bak finnst þér óþægilegt skaltu lækka hæðina og fjölda endurtekninga og fara aftur í fyrra skrefið.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Dragðu í hárið með höndunum
- Það sem þú sérð
- Hökun mín er þrýst að brjósti mér og framan á hálsinum verður fyrst þreytt.
- Líkleg orsök
- Þú gætir reynt að lyfta efri hluta líkamans með handleggjum í stað maga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu léttum höndum og lækkaðu bilið.
Reynir að setjast niður að fullu
- Það sem þú sérð
- Efri hluti líkamans hækkar verulega, fæturnir lyftast eða mjaðmagrindin hristist.
- Líkleg orsök
- Þú gætir viljað komast inn í sitjandi svið frekar en marr.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Skilar herðablöðunum í örlítið lyft svið.
Endurtaktu með bakslag
- Það sem þú sérð
- Það skoppar upp um leið og það kemur niður.
- Líkleg orsök
- Núverandi fjöldi endurtekningar gæti verið stjórnlaus.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lægri hraði og fjöldi endurtekningar.
Hunsa óþægindi í baki
- Það sem þú sérð
- Skarpur sársauki eða dofi í mjóhrygg.
- Líkleg orsök
- Núverandi svið eða afbrigði gæti verið ekki rétt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu strax og leitaðu til sérfræðings ef þörf krefur.
Fætur eru ýttir af gólfinu
- Það sem þú sérð
- Hælalyftir við endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að ýta þér upp með fótunum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu fótþrýsting og minnkaðu drægið.
Haltu niðri í þér andanum
- Það sem þú sérð
- Of miklu afli er beitt á andlit og háls.
- Líkleg orsök
- Þú gætir viljað halda í kraftinn efst.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Andaðu varlega frá þér þegar þú ferð upp og andaðu að þér þegar þú ferð niður.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Skammtíma marr
Byrjaðu með litlu úrvali sem er þægilegt fyrir háls og bak.
Grunn marr
Endurtaktu rifbeinið upprúllun og stýrða lækkun.
Top Stop Crunch
Stutt hlé aðeins þegar grunnsvið er stöðugt.
Hægt lækkandi marr
Aðeins hægir á sér þegar hægt er að stjórna lækkuninni án bakslags.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu sem kviðhjálparæfingar á verkjalausu sviði, 2–3 sinnum í viku. Fyrstu tvær vikurnar skaltu forgangsraða þægindum í hálsi og baki og hraða án bakslags fram yfir fjölda endurtekningar.
Fjöldi endurtekningar
8–15 sinnum
Svið sem togar ekki í hálsinn
Fjöldi setta
2–3 sett
Hvíldu 45–60 sekúndur á milli setta
Framfarir
+1–2 sinnum eða +1–2 sekúndur
Þegar allar endurtekningar eru þægilegar skaltu bara bæta við einni
- Ef hendur þínar toga ekki höfuðið í síðustu endurtekningu og háls og bak eru þægileg, taktu smá framfarir í næstu lotu.
- Ef þú finnur fyrir bakslagi, fótalyftingu eða óþægindum í hálsi skaltu ljúka settinu og lækka svið eða endurtekningar í næsta setti.
- Gerðu greinarmun á vöðvaþreytu og miklum sársauka, dofa og höfuðverk. Ekki halda áfram ef þú ert með einkenni.
Algengar spurningar
Er því hærra sem þú lyftir efri hluta líkamans því betra?
Nr. Markmiðið er að stjórna og rúlla upp rifbeininu innan sársaukalausu sviðs.
Get ég haldið áfram ef ég er sár í hálsi?
Nei. Stöðvaðu strax og stilltu svið/handarstöðu. Ef sársauki er viðvarandi skaltu ekki halda áfram með breytinguna.
Þarf ég að tryggja fæturna?
Það er engin þörf á að þvinga fæturna. Finndu stöðu þar sem iljar þínar snerta gólfið á þægilegan hátt og þú getur endurtekið æfinguna án þess að sparka til baka.
Hvenær get ég haldið áfram?
Auktu annaðhvort biðtímann eða fjölda endurtekninga aðeins um lítið magn þegar þú stjórnar sama svið fyrir allar endurtekningar án þess að valda óþægindum í hálsi eða baki.
