CURTSY LUNGE
Kersey lunge er ekki hreyfing sem felur í sér að fara yfir aftari fótinn langt í burtu, heldur lunge sem stjórnar litlum skáskrefum með framhné og mjaðmagrind að framan.
Að senda afturfótinn á ská á bak við stuðningsfótinn skapar meiri snúnings- og hliðarstöðugleika en venjulegt afturábak. Of mikil þverbreidd getur valdið því að framhnéð þitt snúist eða mjaðmagrindin snýst, svo byrjaðu með lítið svið sem gerir þér kleift að halda framhnénu beint í átt að tánum án sársauka.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Auka vöðvar
- Gluteus medius, adductors, hamstrings, core
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Aftan ská lunga
Hversu langt ætti ég að setja afturfótinn?
Lítil ská lína sem heldur framhné og mjaðmagrind fram á við er nóg. Djúp gatnamót er ekki markmiðið.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Settu framfót og mjaðmagrind fyrir framan
Settu fæturna á mjaðmabreidd í sundur og þrýstu í gegnum allan framfótinn. Spenntu kvið og rassinn á stuðningsfótinum þannig að grindarbeinin snúi fram.
- 2
Færðu afturfæturna í lítilli ská hreyfingu
Stígðu einn fót fyrir aftan fæti, en farðu ekki of langt yfir hann. Snertu gólfið létt með fremri hælnum á aftari fæti þínum.
- 3
Lækkaðu framhnéð meðan þú heldur stefnunni
Beygðu framhné og mjaðmalið og láttu aftur hnéð í átt að gólfinu. Stöðvaðu áður en framhnéið beygir sig inn á við eða mjaðmagrindin snýst.
- 4
Farðu aftur að framan með því að ýta með framfæti
Þrýstu í gólfið með allan framfótinn og færðu afturfótinn í upphafsstöðu. Ekki snúa bolnum eða sparka kröftuglega með afturfætinum.
SMALL CROSS-BACK
Krossfjarlægð er ákvörðuð af hné og mjaðmagrind, ekki örvun
Því lengra sem þú setur fæturna, því betri verður æfingin þín. Það nægir ef framhnéð er áfram í átt að annarri tá og mjaðmagrindin beint fram.
Ef þú finnur fyrir einhverjum snúningi í hnjám eða mjöðmum skaltu strax minnka víddarbreiddina þína eða skipta yfir í venjulegt afturábak.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Lítil ská, framhné í átt að tánum.
PELVIC CONTROL
Færðu þig á framfótinn með bol og mjaðmagrind fram á við.
Ef mjaðmagrindin þín snýst þegar þú stígur afturábak er líklegt að framhnéð snúist. Hugsaðu um bæði grindarbeinin sem snúa að framveggnum.
Ef jafnvægi er erfitt, haltu stuðningnum með annarri hendi og lærðu framfótarþrýstinginn fyrir krosshornið.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of mikið krosslag á afturfótum
- Það sem þú sérð
- Fremsta hnéið beygir sig inn á við og mjaðmagrindin snýst verulega.
- Líkleg orsök
- Stórt crossover svið ruglað saman við glute örvun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu afturfótinn út á við og endurtaktu, byrjaðu með litlum skáskrefum.
Innan í framfæti fellur saman
- Það sem þú sérð
- Utan á fæti eða hæl flýtur og hné færist inn.
- Líkleg orsök
- Skortur á hliðarstöðugleika á núverandi bili.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ýttu á fót þrífótinn, minnkaðu dýpt og þyngd.
Til baka með því að snúa bolnum
- Það sem þú sérð
- Axlin snúast og aftari fóturinn snýst til baka.
- Líkleg orsök
- Dýpt erfitt að stjórna með framfótum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu mjaðmagrind og brjóst fyrir framan og ýttu í átt að miðju aðeins með framfæti.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Reverse Lunge
Lærðu að stilla framhné í beinu skrefi afturábak.
Stuðningur Kersh Tab
Æfðu grindarstjórn með grunnum skáskrefum.
Líkamsþyngdarkast
Stilltu breidd og dýpt vinstri og hægri gatnamótanna.
Dumbell Kersey Lunge
Aðeins lítilsháttar aukning þegar jöfnun er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Reverse lunge er valfrjálst fyrir þá sem who eru þægilegir og stöðugir. Ef þú ert með óþægindi í hnjám eða mjöðmliðum skaltu ekki krefjast Kersey afbrigðisins.
Talning
6–12 sinnum hvor
lítill kross, niðurkoma 2 sekúndur
Sett
2–3 sett hvert
60–120 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi einhliða útrás og hljóðstyrkstýring
- Ef framhné og mjaðmagrind eru áfram fyrir framan skaltu fyrst auka fjölda endurtekninga.
- Ef snúningur eða fall í fótinn á sér stað, minnkaðu breidd og dýpt þverunar.
- Ef þú ert með verki í liðum skaltu skipta út venjulegum öfugum lungum.
Algengar spurningar
Er það áhrifaríkara á hlið rasskinnanna?
Þörf fyrir hliðarstöðugleika gæti aukist, en ekki fórna samstillingu liðanna fyrir örvun. Side lunges eða step-ups eru líka góðir kostir.
Get ég haldið áfram ef hné mitt er óþægilegt?
Snúningsverkur er ekki venjuleg vöðvaerting. Ef það er viðvarandi jafnvel eftir að hafa minnkað breidd yfirferðarinnar skaltu hætta að æfa.
