CYCLING
Hjólreiðar innanhúss eru ekki æfing sem felur í sér að stíga á pedali með mikilli mótstöðu, heldur þolþjálfun sem felur í sér að stilla hnakk og fótstöðu og halda takti þannig að hnén snúist á náttúrulegan hátt.
Reiðhjól hafa tiltölulega lágt högg, en ef hnakkurinn er of lágur eða fæturnir eru óstöðugir á pedalunum gætirðu fundið fyrir endurteknum óþægindum í hnjám og mjöðmum. Þegar þú stendur við hliðina á hnakknum skaltu stilla hann í um það bil mjaðmahæð og athuga hvort hnén séu örlítið beygð á lægsta punkti pedalisins. Hitaðu upp með léttri mótstöðu og auktu tímann þinn í takti sem heldur efri hluta líkamans stöðugum.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrengir, kálfar, mjaðmabeygjur, kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Stöðugt pedali
Hvernig stilli ég hnakkahæðina fljótt?
Taktu grindarhæð þína sem upphaflegan staðal og hjólaðu í raun og veru á henni til að sjá hvort mjaðmagrind þín rokkar ekki neðst á pedali og hnén eru örlítið bogin.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu hnakkhæð og fram/aftan stöðu
Stilltu hæðina þannig að hnén séu örlítið bogin og mjaðmagrindin hallist ekki á lægsta punkti pedalans. Stilltu stöðu að framan og aftan að stað sem er þægilegt fyrir hnén og pedali.
- 2
Halda fótum og höndum stöðugum
Settu fótboltann nálægt pedalásnum og hertu ólina. Haltu létt um handfangið, lækkaðu axlirnar og haltu olnbogunum mjúkum.
- 3
Pedalir mjúklega með léttri mótstöðu
Láttu hnén hreyfast upp og niður í átt að tánum. Haltu takthraða sem kemur í veg fyrir að mjaðmir þínar ruggi hlið til hliðar á hnakknum.
- 4
Auka viðnám eða tíma um eitt skref
Hitaðu upp í að minnsta kosti 5 mínútur, stilltu síðan mótstöðuna eða hraðann smám saman eftir markmiði þínu. Áður en þú lýkur skaltu lækka viðnámið og jafna þig hægt.
FIT BEFORE EFFORT
Gakktu úr skugga um að hnakkhæðin sé rétt svo hné og mjaðmir haldist stöðugir í gegnum lykkjuna.
Ef hnakkurinn er of lágur eykst hnébeygjan efst á pedalnum og ef hún er of há mun mjaðmagrindin rokka frá hlið til hliðar neðst.
Eftir að hafa uppfyllt upphaflega staðalinn skaltu stilla í 0.5 í 1 cm þrepum og ekki halda óþægilegri stöðu af krafti.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Hljóðið mjaðmagrindinni, haltu hnjánum í átt að tánum."
ENOUGH RESISTANCE
Ef viðnámið er of létt mun pedali skoppa og sameiginleg stjórn verður erfið
Ef fæturnir geta ekki fylgst með pedalihraðanum og mjaðmirnar þínar skoppa skaltu lækka taktinn eða bæta við aðeins meiri mótstöðu.
Aftur á móti, ef hnén færast inn á við eða þú snýr efri hluta líkamans þegar þú stígur á mikla mótstöðu, mun hann lækka strax.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hnakkurinn of lágur
- Það sem þú sérð
- Hnéið beygir verulega efst á pedalnum og framhnéð er óþægilegt.
- Líkleg orsök
- Hnakkurinn hefur verið lækkaður óhóflega þannig að fæturnir geta auðveldlega snert gólfið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu pedalanum smátt og smátt frá lægsta punkti í hæð þar sem hnén eru örlítið bogin.
Mjaðmagrind hristist frá hlið til hlið
- Það sem þú sérð
- Mjaðmirnar mínar lyfta/halla af hnakknum við hvern botn á pedalnum.
- Líkleg orsök
- Hnakkurinn er of hár eða taktfall er of hátt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu hnakkinn örlítið og minnkaðu snúninginn niður í stjórnanlegt stig.
Halla efri hluta líkamans óhóflega á handfangið
- Það sem þú sérð
- Lófarnir mínir og axlir eru sárir og hálsinn er spenntur.
- Líkleg orsök
- Handfangið er of langt í burtu eða það er of mikil mótspyrna, svo ég held áfram með efri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu handfangið, lækkaðu viðnámið, haltu léttum höndum og studdu bolinn.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
bæta kaloríunotkun skilvirkni með því að endurtaka háan og lágan styrkleika.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með 20-30 mínútum eða stuttu millibili á þægilegum styrkleika. Ekki auka tíma, takt og mótstöðu í einu, heldur athugaðu ástand svæðisins þar sem hnén snerta hnakkinn.
Tíðni
3-5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Hvort er betra, hraður kadence eða mikil viðnám?
Fer eftir markmiðum þínum. Stilltu einn þátt í einu svo lengi sem þú getur haldið stöðunni og lækkaðu ef mjaðmir þínar hoppa eða hnén hrynja.
Get ég haldið áfram að hjóla ef hnén eru meiddur?
Athugaðu strax hnakk, fótstöðu og viðnám. Ef skarpur sársauki er viðvarandi eftir aðlögun skaltu hætta og hafa samband við sérfræðing.
