DEAD BUG
Dauður galli er ekki æfing sem lækkar útlimi niður á gólf, heldur æfing sem heldur mjóbaki og mjaðmagrind kyrrum þegar annar handleggur og fótur fjarlægist.
Ef þú liggur á bakinu, lyftir upp handleggjunum, beygir mjaðmir og hné í 90 gráður og teygir út handlegg og fótlegg, mun bolurinn snúast og þú munt hafa kraft til að lyfta mjóbakinu. Kviðinn þjónar til að koma á stöðugleika í rifbein og mjaðmagrind frekar en að hreyfa útlimina beint. Byrjaðu með afbrigði sem fela aðeins í sér hælflipa og handleggshreyfingar og notaðu aðeins svið þar sem bakstaða þín breytist ekki.
- Aðal vöðvar
- Transvers abdominis · Rectus abdominis
- Auka vöðvar
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Liggjandi krossútlimi framlenging
Ætti ég að þrýsta mjóbakinu fast í gólfið?
Frekar en að ýta hart er mikilvægt að koma á stöðugleika í rifbeinunum og mjaðmagrindinni svo bakferillinn þinn breytist ekki við endurtekninguna.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að búa til stöðu á borði og handleggjum
Liggðu á bakinu, teygðu handleggina yfir axlir og beygðu mjaðmir og hné í um það bil 90 gráður. Leggðu höfuð og axlir þægilega á mottuna.
- 2
Andaðu út og stilltu búkinn
Andaðu frá þér lengi, lækkaðu neðri rifbeinin og haltu mjaðmagrindinni hlutlausum eða halla örlítið aftur á bak. Ekki þvinga mjóbakið og halda stöðunni.
- 3
Teygðu hægt út handlegg og fótlegg
Lyftu hægri handlegg yfir höfuð og vinstri fót í átt að gólfinu í 2 til 4 sekúndur. Hættu áður en mjóbakið hækkar eða mjaðmagrindin snýst.
- 4
Farðu aftur í miðjuna og endurtaktu á hinni hliðinni
Andaðu frá þér og færðu handleggi og fætur í upphafsstöðu. Endurstilltu búkinn og teygðu fram handlegg og fót í sama mæli.
THE TRUNK STAYS QUIET
Útlimir ættu að hreyfast og rifbein, mjaðmagrind og mjóbak ættu að vera róleg.
Því lægri sem fæturnir eru, því stærri lyftistöngin sem lyftir mjóbakinu. Það er nóg að viðhalda búknum án þess að fæturnir snerti gólfið.
Settu aðra hönd á mitti eða rifbein til að sjá beint hreyfinguna.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Útlimir í burtu, rifbein og mjaðmagrind ósnortinn.
EXHALE INTO CONTROL
Löng útöndun hjálpar til við að lækka rifbeinin og viðhalda kviðspennu
Prófaðu að anda út í langan tíma á meðan þú teygir útlimina og andaðu stutta inn þegar þú kemur aftur. Þú þarft ekki að halda niðri í þér andanum alveg.
Ef öndun veldur því að þú missir jafnvægi skaltu byrja með auðveldu afbrigði þar sem þú hreyfir aðeins einn handlegg eða fót.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Verkur í mjóbaki þegar fóturinn er lækkaður
- Það sem þú sérð
- Bilið á milli mottunnar og mittis stækkar og rifbeinin lyftast.
- Líkleg orsök
- Fótastöng og svið fara yfir núverandi framlengingargetu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén meira, notaðu hælflipana og lækkaðu fæturna minna.
Að færa handlegg og fót óvart á sömu hlið
- Það sem þú sérð
- Bolurinn hallast til hliðar og röðin breytist frá endurtekningu til endurtekningar.
- Líkleg orsök
- Gatnamótamynstur ekki að fullu lært.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu aðeins einn handlegg eða einn fót í einu og haltu síðan áfram með öfugt handlegg/fótmynstur.
Lyftir höfuð og háls
- Það sem þú sérð
- Hökun mín hvílir á brjósti mér og hálsinn þreytist fljótt.
- Líkleg orsök
- Kviðspenna var bætt upp með beygju í efri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu höfuðið á mottuna, horfðu í átt að loftinu og andaðu frá þér til að lækka rifbeinin.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Dauð galla með aðeins handleggi á hreyfingu
Fætur eru festir við borðplötuna.
Hælflipi
Haltu hnéhorninu og láttu aðeins hælana þína lækka.
Dauð galla í handlegg og fótlegg
Stýrir krossstönginni.
Hljómsveitarþol dauður galla
Bættu við mótstöðu þegar bolurinn er nægjanlegur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hægt að nota fyrir upphitun eða kjarnalotur, sem tryggir jafnt vinstri og hægri svið og öndun. Eitt hægt högg er áhrifaríkara en mörg snögg högg.
Talning
5–10 sinnum hvert
Teygðu 2-4 sekúndur
Sett
2–4 sett hvert
30–60 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
3–6 sinnum á viku
Æfðu færni þína með lítilli þreytu
- Ef mjóbakið og mjaðmagrindin eru hljóðlát skaltu auka útlimasviðið smám saman.
- Ef þú finnur fyrir moxibustion í neðri baki, bolsnúningi eða hálsspennu skaltu reyna að lækka það niður í eina aflögun á útlimum.
- Forgangsraðar löngum útöndun og sviðum eins og vinstri og hægri umfram hraða.
Algengar spurningar
Þurfa hælarnir þínir að snerta gólfið?
Nr. Lækkaðu aðeins í hæð sem gerir þér kleift að viðhalda mjóbakinu.
Hvað ef það er of auðvelt?
Byrjaðu á því að hægja á niðurgöngu þinni og auka útlimasvið, bættu síðan við böndum eða léttu álagi aðeins þegar búkurinn þinn er að fullu viðhaldinn.
