DEPTH JUMP
Dýptarstökk er ekki hugrekkisæfing þar sem þú hoppar úr háum kassa, heldur háþróuð viðbragðsæfing þar sem þú tekur fljótt lágt högg af fallinu og hoppar strax upp aftur.
Dýptarstökk eru gerð með því að stíga af kassanum á annan fótinn og strax eftir lendingu á báðum fótum, ýta frá jörðu eins stutt og hægt er til að skipta yfir í lóðrétt stökk. Hærri dropar eru ekki alltaf áhrifaríkar og þeir missa viðbragðsmarkmið sín ef þeir taka lengri tíma að gleypa högg og setjast of djúpt niður eða ef lendingarstilling þeirra er trufluð. Notið í litlu magni á lágum kössum eingöngu af þjálfurum sem eru nægilega hæfir með regluleg stökk og falllendingar.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, kálfar
- Auka vöðvar
- Hamstrings, Achilles sinar flókið, kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Svarandi lóðrétt stökk eftir falllendingu
Er því hærra sem kassinn því betra?
Nr. Ef það er of hátt, mun snertitími lengjast og röðun truflast. Að framleiða skjót og stöðug viðbrögð við lægstu hæð er forgangsverkefni.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Undirbúðu lágan kassa og nóg pláss
Byrjaðu með lágum, stöðugum kassa um 15 til 30 cm háan. Hreinsaðu lendingarsvæðið fyrir framan kassann og allt loftrými.
- 2
Ekki hoppa, farðu niður á annan fótinn
Stígðu fram frá brún kassans og láttu líkamann falla náttúrulega. Ekki hoppa upp eða stökkva mjög langt fram.
- 3
Taktu upp með báðum fótum og ýttu strax í gólfið
Snertu miðfætur beggja fóta á sama tíma og settu hnén í átt að tánum. Í stað þess að sökkva djúpt niður skaltu strax hoppa upp á við með því að nota teygjanleika ökkla, hné og mjaðmaliða.
- 4
Önnur lending í mjúku stoppi
Eftir að hafa hoppað aftur skaltu beygja allar þrjár liðamótin nægilega til að gleypa höggið og halda jafnvægi í 2 sekúndur. Gakktu aftur að kassanum og gerðu algjöra endurstillingu.
STEP, DON'T JUMP
Fyrsti dropinn ætti aðeins að vera eins hár og kassinn til að tryggja stöðugan samanburð á svörun
Að hoppa upp úr kassanum eykur raunverulega fallhæð, eykur högg og endurtekningarafbrigði. Settu annan fótinn út og leyfðu þyngdarpunktinum að fara yfir brúnina.
Þú verður að geta endurtekið sama fall og samtímis snertingu við báða fætur áður en þú hækkar hæð kassans.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Farðu niður, teygðu þig stuttlega og farðu beint upp.
SHORT CONTACT
Snerting við jörðu ætti að vera stutt en ekki skoppað með stífum hnjám
Ökkla-, hné- og mjaðmarliðir verða að beygjast að litlu leyti saman til að geyma áfallið og réttast strax. Ef hnén þín eru læst eða færð inn er álagið óhóflegt.
Ef þú situr djúpt eftir lendingu, stoppar og hoppar síðan, verður það sérstökk í stað fallstökks. Lækkaðu kassann.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Stökk upp úr kassanum
- Það sem þú sérð
- Fallið er mismunandi í hvert skipti og áhrif lendingar gætir verulega.
- Líkleg orsök
- Gerði aukastökk til viðbótar við kassahæðina.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu annan fótinn fram, slepptu náttúrulega og hoppaðu ekki á kassann.
Hrapaði djúpt við fyrstu lendingu.
- Það sem þú sérð
- Löng snerting við jörðu og hlé eins og hnébeygja áður en þú hoppar aftur.
- Líkleg orsök
- Fallhæð fer yfir viðbragðsgetu eða lendingartækni er ábótavant.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu kassann og farðu aftur í falllendingar og lág pogo-stökk.
Hoppaðu aftur með hné saman fallin inn á við
- Það sem þú sérð
- Við fyrstu snertingu eru hnén innan við tær og þrýstingur á báða fætur er mismunandi.
- Líkleg orsök
- Áhrif og hraði eru nú óviðráðanleg einhliða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu strax og lærðu aftur tveggja feta lendingarstillingu úr minni hæð.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Smelltu niður og festu
Lærðu skjóta lendingarstöðu úr lítilli hæð.
Lág kassalending
Hættu að lenda á báðum fótum án þess að hoppa aftur.
Pogo Jump
Æfðu stutta snertingu við jörðu og ökkla teygjanleika.
Lágt dýpt stökk
Viðbragðsstökk keðju þegar lendingarjöfnun er stöðug.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Þetta er háþróuð æfing sem veldur miklu álagi á taugakerfið og sinar, svo framkvæma aðeins lítið magn strax eftir upphitun. Snertitími, endurstökkhæð og röðun eru viðmiðin frekar en hæð.
Talning
2–5 sinnum
Full endurstilling á hverjum endurtekningarkassa
Sett
3–5 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Takmarkaður fjöldi tengiliða með öðrum hástyrkstökkum
- Auka endurtekningar í sömu hæð aðeins þegar stutt snerting og lóðrétt stökk er haldið.
- Ef þú finnur fyrir djúpum lendingum, hnéfalli eða lélegu stökki skaltu ljúka settinu.
- Jafnvel þótt tæknin sé fullkomin er kassahæðin aðeins hækkuð lítillega og miðar ekki við hámarkshæðina.
Algengar spurningar
Ætti ég að hoppa strax í fyrstu lendingu?
Já, ef það er hvarfgjarnt skotmark skaltu hoppa strax eftir stutta snertingu, en ef það er ekki í takt skaltu ekki reyna það. Í fyrsta lagi þarftu að verða fær í falllendingu.
Hver er munurinn á dýptarstökkum og kassastökkum?
Dýptarstökk tekur áhrifin af því að losna úr kassanum og hoppar strax til baka, en boxhopp hoppar af gólfinu á kassann. Lendingin og viðbrögðin sem krafist er eru mismunandi.
