DRAGON FLAG
Drekafáninn er ekki bragð til að styðja við líkamann með hálsinum, heldur háþróuð teygjuæfing sem notar herðablöðin og efra bakið sem stuðningspunkt og stjórnar öllum líkamanum með langri lyftistöng.
Drekafáninn, sem felur í sér að halda á bakinu á bekk, lyfta líkamanum upp fyrir herðablöðin og lækka síðan líkamann í langa röð frá toppi til táar, gerir mjög miklar kröfur til kviðar og liða. Það er hættulegt að leggja þyngdina á hálsinn eða lækka fæturna með bogið bak. Byrjaðu á drekafána og stökum fótum, notaðu aðeins stuttan sérvitring sem skilur herðablöðin eftir á bekknum og viðheldur jöfnun rifbeina og grindar.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis · Þversum kviðarholi
- Auka vöðvar
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Öxlstuðningur með langri framlengingu
Get ég haldið í höfuðið og hálsinn?
Nei. Herðablöðin þín og efri bakið ættu að vera þungamiðjan þín og ef þú finnur fyrir þrýstingi í hálsinum skaltu fara strax niður.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu fasta bekki og grip
Gakktu úr skugga um að bekkurinn lyftist ekki eða renni til og haltu grindinni fyrir aftan höfuðið með báðum höndum. Haltu olnbogunum þægilega boginn og herðablöðin á púðunum.
- 2
Rúllaðu mjaðmagrindinni og lyftu henni upp fyrir herðablöðin
Dragðu hnén í átt að brjósti þínu og kreistu kviðinn til að lyfta mjaðmagrindinni. Gerðu efra bakið og herðablöðin að stuðningsstað, ekki hálsinum.
- 3
Lengdu líkamann með völdum handfangi
Byrjendur ættu að gera hökustöðuna með beygð hné, síðan annan fótinn, og sérfræðingar ættu að rétta báða fæturna og halda þeim nálægt beinni línu með bolnum.
- 4
Lækkaðu þig hægt niður þar til bakið beygist.
Lækkaðu allan líkamann niður í eina línu í 3 til 5 sekúndur. Rétt áður en mjaðmagrindin fellur eða bakið verður blautt skaltu beygja hnén og fara aftur á öruggan hátt.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Líkamsþyngd þín ætti að dreifast yfir herðablöðin og efri bakið, ekki hálsinn.
Ef þú finnur að höku þína þrýsta sterklega að brjósti þínu eða þrýstingi aftan á hálsinn skaltu fara strax niður. Stilltu stöðu stuðningsbekksins.
Armar dragast inn í bekkinn til að skapa latspennu, en ekki þrýsta hálsinum inn í púðann.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: „Stuðningur með herðablöðum og læsa rifbein og mjaðmagrind.
SHORTEN THE LEVER
Að beygja hnén er lykill afturför til að viðhalda röðun
Þegar þú réttir báða fæturna verður stöngin skyndilega lengri. Stýrð lækkun á hökustöðu er betri en alhliða bakboga.
Fyrir mismunandi fætur, notaðu vinstri og hægri hlið til skiptis til að draga úr ósamhverfu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Styður líkama með hálshryggjarliðum
- Það sem þú sérð
- Þrýstingur og sársauki aftan á hálsi og höku þrýstir harkalega að bringu.
- Líkleg orsök
- Axlablöðin hafa færst af bekknum og stuðningspunkturinn hefur færst í hálshrygginn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén strax og farðu aftur í hökuafbrigðið með stuðningi við herðablað.
Mjaðmagrindin dettur fyrst og mjóbakið beygir sig.
- Það sem þú sérð
- Líkaminn þinn verður bananalaga og þrýstingur er settur á mjóbakið.
- Líkleg orsök
- Stöng og lækkunarsvið fer yfir núverandi framlengingargetu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén og styttu niðurgöngulengd þína til að skarast á rifbein og mjaðmagrind.
Sparkaðu fótinn upp með bakslag
- Það sem þú sérð
- Bekkur hristist og efri hluti líkamans skoppar af púðanum þegar hann hækkar.
- Líkleg orsök
- Notaði tregðu fóta í stað maga og lats.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Framkvæmdu aðeins sérvitringa lækkun, leggðu saman hnén til að endurstilla örugglega í upphafsstöðu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin afbrigðishegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Gæðasett af 1 to 3 eccentrics er nóg. Ekki reyna allt svið fótleggja áður en þú hefur náð stýrðri 5-sekúndu niður úr tuck stöðu.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann þinn eða ákveðin svæði.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu allt ferlið sem þú hefur stjórn á.
Algengar spurningar
Þarf ég að gera hækkandi hreyfingu líka?
Upphaflega er nóg að framkvæma aðeins stýrða sérvitringa og endurstilla með því að leggja saman hnén.
Þarf ég að rétta fæturna?
Nr. Mikilvægara er að viðhalda jafnvægi á bol í höku- eða einfótabreytingum.
