DUMBBELL ARNOLD SWING
Sveifluæfing sem örvar alla axlarvöðva á kraftmikinn hátt til að bæta dæluáhrifin og skapa þrívíddaráhrif á öxlina.
Stattu upp beint og haltu léttri handlóð í báðum höndum. Snúðu lóðunum fyrir framan líkamann til að lyfta þeim, sveifðu þeim svo náttúrulega aftur til hliðanna þegar þú lækkar þær. Það hreyfist taktfast og tengir vel fram- og hliðarferilinn. Hertu kjarnann til að lágmarka hristing í bolnum og nýttu mýkt axlarvöðva.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid · Lateral Deltoid
- Auka vöðvar
- Aftari Deltoid · Efri Trapezius · Kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Dynamísk axlarbeyging og brottnám
Er það betra en venjuleg hækkun?
Ekki betri, en annar tilgangur. Venjuleg hækkun er góð fyrir nákvæma einangrun og Arnold sveiflan er góð fyrir kraftmikla örvun og dælingu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúin stelling
Haltu á léttri lóð og vertu með athygli. Beygðu hnén örlítið til að tryggja stöðugleika í neðri hluta líkamans.
- 2
Framsveifla
Sveiflaðu og lyftu lóðunum fyrir framan líkamann í augnhæð. Notaðu styrkinn á framhluta deltoids þínum.
- 3
hliðarsveifla
Lækkaðu handlóðin og lyftu þeim strax til beggja hliða með því að nota hoppið. Miðaðu á hliðarhluta liðamótanna.
- 4
Rhythmic endurtekning
Tengir hreyfingar fram og til hliðar án þess að stoppa og endurtekur þær í föstu takti.
DYNAMIC TENSION
Notaðu mýkt, ekki hrökkva
Arnold sveiflan felur í sér kraftmeiri hreyfingar en dæmigerð hækkun. Á þessum tíma, frekar en einfaldlega að kasta þyngd, þarftu að nýta 'teygjanleika' sem skiptir fljótt á milli sérvitringa og sammiðja samdráttar vöðvans.
Þessi aðferð leggur mikið efnaskiptaálag á axlarvöðvana, stuðlar að vöðvastækkun og er sérstaklega áhrifarík við að brjóta niður mörkin milli framhliðar og hliðar öxlarinnar og fylla heildarrúmmálið. Stýranleg þyngd frekar en óeðlilega há þyngd er nauðsynleg.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda dumbbell Arnold Swing endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu framhluta deltoid · lateral deltoid sem framkallar hreyfingu á meðan aftari deltoid · efri trapezius · kjarni styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu dumbbell Arnold Swing aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of mikið bakslag
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þar sem mittið er beygt fram og til baka skarpt til að hækka þyngdina.
- Líkleg orsök
- Kjarnaspenna eða of mikil þyngd.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Styrktu kviðvöðvana til að koma á stöðugleika í hryggnum og einbeittu þér aðeins að hreyfingu axlarliða.
Öxlum
- Það sem þú sérð
- Ástand þar sem axlir rísa í átt að eyrum og trapeziusvöðvar eru ofnotaðir þegar þeir sveiflast.
- Líkleg orsök
- Skortur á styrk til að lækka öxlina.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ýttu axlunum niður og haltu þeim föstum, gerðu síðan eins og þú værir að kasta handleggjunum frá þér.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Arnold sveifla með einum armi
Framkvæmdu einn handlegg í einu til að auka fókus og byggja upp meiri stöðugleika í kjarnanum.
Setjandi Arnold sveifla
Framkvæmt sitjandi á bekk, útilokar algjörlega þátttöku neðri hluta líkamans og einangrar axlir.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Arnold Swing er leynivopn sem dregur fram þrívíddaráhrif axlanna þinna. Það er mikilvægt að ná réttum takti.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu í miðjuna eða enda öxlrútínu til að fá dælu.
Bindi
3~4 sett, 15~25 sinnum
Markmiðið er að þreyta axlarvöðvana algjörlega í gegnum miklar endurtekningar.
- Haltu þéttu gripi svo þú léttist aldrei.
- Haltu olnbogunum örlítið boginn í gegnum hreyfinguna.
- Horfðu beint fram fyrir þig og haltu öndun þinni stöðugum.
Algengar spurningar
Hvaða þyngd er viðeigandi?
Ég mæli með að byrja með aðeins léttari þyngd en þú myndir venjulega gera fyrir hliðarhækkanir.
