DUMBBELL FRONT RAISE
Einangrunaræfing til að búa til þétta, þrívíða framlínu axlar með því að einangra framhluta axlarvöðva.
Haltu handlóð í báðum höndum og settu hana fyrir framan lærin. Stattu beint með fæturna á axlarbreidd í sundur og kjarninn spenntur. Með olnboga mjög örlítið boginn, lyftu lóðunum fram í augnhæð. Finndu framhliðina dragast saman að ofan, farðu síðan hægt og stjórnlaust aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid
- Auka vöðvar
- Síðari hliðarhnúður · Efri trapezius
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Axlarbeygja
Get ég notað útigrill?
Já, lyftingar að framan geta þolað þyngri þyngd, en þær bjóða upp á minna frelsi í úlnliðum og öxlum en lóðar.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúin stelling
Haltu á handlóð og settu hana fyrir framan lærin. Stækkaðu brjóstið og stilltu herðablöðin þín.
- 2
Lyftu áfram
Með olnbogana örlítið bogna skaltu lyfta lóðunum fyrir framan líkamann í augnhæð.
- 3
Apex samdráttur
Gerðu hlé á hæsta punkti, finn fyrir sterkri örvun framhluta axlarvöðva.
- 4
Hægðu á þér
Gegn þyngdaraflinu skaltu lækka handlóðin hægt að framan á lærin.
GRIP VARIATIONS
Breytingar á örvun eftir gripi
„Hlutlausa gripið“, þar sem lófar snúa hver að öðrum, veldur minna álagi á axlarliðum og er gott til að einbeita sér að fremri axlarvöðvum.
„Overhandgripið“, með lófana snúi niður að gólfinu, gæti hvatt til örlítið meiri tengingu hliðarhryggjarliða ásamt framhliðarhryggjum.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda dumbbell Front Raise endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu framhluta deltoid sem framkallar hreyfingu á meðan lateral deltoid · efri trapezius styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu handlóðaframhækkunina aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Notkun líkamabaks
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þar sem efri hluta líkamans er ruggað fram og til baka og lyft upp eins og lóð sé kastað.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er of þung til að hægt sé að lyfta henni eingöngu með framhliðinni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og gerðu þetta með bakið upp við vegg, eða styrktu efri hluta líkamans með sterkari kjarna.
Of mikil þátttaka í trapezius vöðva
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem öxlum er yppt og dregið í átt að eyrunum þegar lóðum er lyft.
- Líkleg orsök
- Ófullnægjandi styrkur til að lækka öxl (scapula þunglyndi).
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ýttu á axlirnar með tilfinningunni um að halda þeim frá eyrunum og sendu aðeins handleggina áfram.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Önnur framhækkun
Til skiptis framkvæma einn handlegg í einu til að auka einbeitingu og veita meiri stöðugleika í bol.
Hallandi lóðahækka að framan
Framkvæmt liggjandi á hallandi bekk til að setja meiri spennu á framhliðina á öllu hreyfisviðinu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Framhækkun er æfing sem lýkur framlínu axlanna. Mælt með að framkvæma eftir axlarpressur.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Framhlið axlarvöðvar eru mikið notaðir við þrýstiæfingar (pressu) þannig að það hentar vel sem hjálparæfing.
Bindi
3 sett, 12-15 sinnum
Veldu lóð sem einbeita sér að einangrun og dælingu á framhliðunum frekar en þungum lóðum.
- Þegar lóðin eru lækkuð skaltu hætta rétt áður en þær snerta lærin og viðhalda spennunni.
- Haltu úlnliðunum hlutlausum og ekki boginn.
- Horfðu beint fram og dragðu hökuna inn.
Algengar spurningar
Þarf ég að teygja út handleggina að fullu?
Að teygja út og læsa olnbogunum að fullu getur valdið álagi á liðina. Það er óhætt að halda mjög örlítilli beygju.
