DUMBBELL SHOULDER PRESS
Axlapressa með handlóð er ekki próf til að ýta handlóð yfir höfuðið heldur æfing sem endurtekur leiðina sem axlir og búkur geta haldið saman.
Handlóð öxlpressa er fjölliða æfing sem felur í sér að ýta handlóð frá nálægt öxlinni í átt að toppi höfuðsins meðan þú situr. Þríhöfði tekur þátt á meðan olnbogi er teygður út og fram- og hliðarhlutar, trapezius, serratus anterior og vöðvar í kringum búkinn vinna saman á meðan upphandleggur og spjaldhrygg hreyfast saman. Þannig að markmið þessarar hreyfingar er ekki að senda handlóðin eins langt aftur og hægt er eða að sveigja bakið til að lyfta þyngri þyngd, heldur að endurtaka sömu leið án þess að trufla stöðu bekkjarins, rifbeina, mjaðmagrindarinnar og úlnliðanna verulega. Í rafvöðvarannsókn þar sem lóðir og stangir voru bornar saman, og sitjandi og standandi stöður, var virkni axlarvöðva og hámarksþyngd sem hægt var að lyfta mismunandi eftir aðstæðum. Hins vegar, þar sem þetta er samanburður á einni frammistöðu í takmörkuðu úrtaki heilbrigðra fullorðinna karlmanna, er ekki hægt að segja að eitt afbrigði sé öruggara fyrir alla eða tryggi meiri vöðvastækkun til lengri tíma litið. Þessi leiðarvísir notar þann staðal að koma bolnum fyrst á stöðugleika með því að nota bekk með bakstoð, og síðan endurtaka gagnkvæmar stöður handlóða, úlnliða og olnboga á sársaukalausa leið.
- Aðal vöðvar
- Skiljubogi að framan
- Auka vöðvar
- Lateral deltoid, triceps, efri trapezius, serratus anterior
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt ýta
Þarf ég að staðsetja bekkinn alveg lóðrétt?
Ekki endilega. Markmiðið er ekki lóðréttasta hornið, heldur horn þar sem mjaðmagrind og efri bak eru stöðug og úlnliðir, olnbogar og axlir geta endurtekið sömu leið án sársauka. Ef þú þarft að breyta horninu á bekknum til að draga úr óþægindum í baki eða öxlum skaltu byrja með léttari þyngd og þægilegra horn.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu bakstoð og handlóð fyrst
Stattu bekknum næstum lóðrétt, en lyftu ekki bakstoðinni svo mikið að þú þurfir að beygja bakið of mikið og ýta því. Gakktu úr skugga um að bekkurinn sé öruggur og gólfið sé hált og búðu til pláss á báðum hliðum og framan til að lækka handlóðin á öruggan hátt. Byrjaðu fyrsta vinnusettið þitt með léttri þyngd sem neyðir þig ekki til að breyta stöðu olnboga og bols í síðustu endurteknum.
- 2
Að búa til viðmiðunarpunkt á bekknum með fótum, mjaðmagrind og baki
Settu iljarnar þínar þægilega á gólfið og finndu stöðu þar sem mjaðmagrindin og efri bakið eru í snertingu við bakstoð. Andaðu létt frá þér, leyfðu rifbeinunum að hvíla þægilega ofan á mjaðmagrindinni og skapaðu létta spennu í maga og rass. Ekki færa mjaðmirnar fram eða lyfta mjóbakinu of langt frá bakstoðinni til að gera pláss til að lyfta lóðunum.
- 3
Settu handlóðir í studda upphafsstöðu við axlir
Í stað þess að kasta lóðunum upp í einu, færðu þær eina í einu til hliðar á öxlunum með því að nota hnén eða aðstoðarmann. Settu úlnliðina í takt við framhandleggina og olnbogana beint undir lóðunum eða aðeins á undan þér, hvort sem er þægilegt fyrir þig. Sendu olnbogana of langt fyrir aftan búk eða beygðu úlnliðina aftur til að koma í veg fyrir að handlóðin velti í átt að fingrunum.
- 4
Ýttu handlóðinni upp og aðeins inn á sama hraða
Andaðu frá þér og ýttu báðum handlóðum varlega upp. Handlóðin þurfa ekki endilega að vera alveg lóðrétt, en passaðu að olnbogarnir falli ekki aftur eða önnur hliðin fari fyrst fram. Höfuðið getur hreyft sig náttúrulega undir lóðunum, en ekki teygja út hökuna of mikið eða bogna bakið til að búa til leið til að forðast lóðin.
- 5
Veldu endastöðuna áður en líkaminn breytist
Lokasvið olnbogalengingar getur verið breytilegt eftir axlarhreyfingu einstaklingsins og núverandi þyngd. Ef hendur þínar eru stöðugar fyrir ofan höfuðið, hálsinn þinn er ekki styttur og rifbeinin standa ekki fram, taktu þér augnablik til að athuga þá stöðu. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka framan á öxl, náladofa sem dreifist í handleggi eða hendur eða óþægindi í mjóbaki skaltu ekki ýta hærra og minnka svið eða þyngd.
- 6
Stýrð lækkun í upphafsstöðu við hlið öxl
Ekki sleppa lóðunum eða opna olnbogana skyndilega til hliðanna, heldur lækkaðu þá hægt niður á svipaðan hátt og þegar þú lyftir þeim. Ef úlnliðir þínir sylgja eða bakið byrjar að lyftast af bekknum á meðan þú kemur niður, getur það verið merki um að endurtekningin sé nú þegar óviðráðanleg. Gakktu úr skugga um að handlóðin séu stöðug við axlirnar þínar fyrir næstu endurtekningu og ekki sparka til baka og ýta þeim strax upp aftur.
BENCH & START
Bakstoðin er ekki tæki til að frysta bol, heldur frekar viðmiðunarpunkt til að koma handlóðunum aftur í sömu upphafsstöðu.
Í axlapressu með handlóð er bakstoð á bekknum ekki tæki sem kemur í veg fyrir að neðri bakið og herðablöðin hreyfist yfirleitt. Þegar handleggirnir eru hækkaðir yfir höfuðið snúast herðablöðin náttúrulega upp á við og hallast yfir rifbeinið. Það sem skiptir máli er að þrýsta ekki herðablöðunum niður heldur að nota bakstoð sem viðmiðunarpunkt þannig að staða mjaðmagrindar, rifbeina og höfuðs breytist ekki verulega frá endurtekningu til endurtekningar.
Ef lóðin eru ekki studd á úlnliðum eða olnbogum í upphafsstöðu er auðvelt að bæta það upp með því að beygja úlnliðina eða senda olnbogana aftur fyrir fyrstu ýtingu. Rannsóknaraðferðin notaði staðlaðar úlnliðs- og olnbogastöður, næstum hlutlausan hrygg og stöðugan hraða, en það þýðir ekki að ein staða sé rétt fyrir alla. Veldu stöðu þar sem handlóðin eru stöðug án sársauka og báðar hliðar byrja svipað, haltu síðan þeim staðli í gegnum settið.
Lykilatriði: Athugaðu núna: Fætur eru á gólfinu · Mjaðmagrind og efri bak eru í snertingu við bekkinn · Úlnliðir eru samsíða framhandleggjum · Handlóðir eru studdar fyrir ofan olnboga
SCAPULA & PATH
Það sem þú þarft fyrir ofan höfuðið er ekki fast scapula, heldur kyrr leið fyrir háls og rifbein í staðinn.
Í loftpressunni, þegar upphandleggurinn rís, hreyfast scapula og kragabein líka. Ef þú reynir að toga niður eða ýta herðablöðunum alla leið aftur á bak getur svæðið í kringum axlir og háls orðið óþarflega stíft. Hins vegar, ef axlir þínar hækka hratt í átt að eyrunum, hálsinn þinn er stuttur eða aðeins ein handlóð er á undan höfðinu, gæti núverandi þyngd, svið eða leið verið umfram það sem þú getur stjórnað.
Handlóðar leyfa hverri hendi að hreyfa sig sjálfstætt, sem gefur smá pláss til að stilla stefnu og breidd handanna. Þetta frelsisstig gerir ekki tiltekna lófastefnu öruggari fyrir alla. Niðurstöður vöðvavirkni úr litlum rannsóknum þar sem handlóðir og önnur verkfæri voru borin saman voru einnig ósamræmi við aðstæður. Þess vegna, sem staðalbúnaður, þarf fyrst að ganga úr skugga um að báðar handlóðin fari svipaða leið innan bils sem veldur ekki óþægindum í úlnlið, olnboga eða framan á öxl og að rifbeinin opnist ekki fram á við.
LOAD & CONTROL
Þyngri handlóðir eru ekki merki um betri endurtekningar, það er nýtt ástand til að athuga hvort þú getir verið á sömu braut
Í rannsókn sem bar saman standandi lóðapressu og stangarpressu sýndi lóðin/standandi ástandið meiri virkni axlarvöðva og lægri 1RM. Hins vegar eru þessar niðurstöður bráðamæling úr einni prófun á 15 heilbrigðum fullorðnum körlum og benda ekki með óyggjandi hætti til þess að handlóðir séu betri eða öruggari fyrir öll markmið. Vegna þess að kröfurnar um stöðugleika á par af lóðum geta verið mismunandi, er öruggara að búast ekki við sama fjölda endurtekningar og útigrill eða vél.
Ef mjaðmir þínar þrýsta áfram og mjóbakið er af bakstoðinni í síðustu endurteknum, eða handlóðin sveiflast frá hlið til hliðar og annar olnbogi byrjar að læsast fyrst, gæti verið að það sé ekki kominn tími til að bæta við meiri þyngd. Fyrst skaltu framkvæma sama fjölda endurtekna fyrir hvert sett og auka síðan þyngdina í minnstu þrepum. Ef þú getur ekki stjórnað lækkandi hlutanum er erfitt að líta á skrána yfir hækkandi hluta sem skrá yfir sömu hreyfingu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Neðri bakið lyftist af bekknum frá fyrstu endurtekningu
- Það sem þú sérð
- Áður en þú ýtir lóðunum skaltu opna rifbeinin áfram, láta mjaðmirnar renna fram eða lækka mjóbakið verulega af bakstoðinni.
- Líkleg orsök
- Frekar en að hafa bol og axlir í sameiningu að stjórna þyngd eða upphafsstöðu, ertu að bogna bakið til að skapa pláss undir lóðunum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu fæturna aftur á gólfið og snertu mjaðmir þínar og efri bakið að bekknum. Lækkaðu lóðirnar niður í þyngd og endasvið sem þú getur haldið með rifbeinin sem hvíla þægilega á mjaðmagrindinni.
Handlóð hreyfist í átt að fingrum og úlnliðurinn er boginn
- Það sem þú sérð
- Í upphafs- eða lokastöðu er handabakið velt of mikið til baka og handlóð handföngin rúlla frá miðju lófa og í átt að fingrunum.
- Líkleg orsök
- Handlóðin eru ekki studd fyrir ofan olnboga, eða þyngdin er þyngri en gripið og framhandleggirnir geta staðið undir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu handfanginu stöðugu með innri hluta lófans og settu úlnliðinn í takt við framhandlegginn. Lækkaðu handlóðin og farðu aftur í upphafsstöðu með olnboga og úlnliði studd í sömu átt.
Olnbogar eru dregnir of mikið aftur á bak við búkinn
- Það sem þú sérð
- Þegar lóðin eru lækkuð fara olnbogarnir langt fyrir aftan hliðarlínuna og framhlið axlanna finnst þétt eða óþægilegt.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að hugsa um að það sé betri endurtekning að lækka dýpra, eða þú ert að lækka lóðin niður í stöðu sem er lægri en hreyfing þín á öxlum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkið aðeins niður í stöðu þar sem olnbogarnir eru þægilega studdir við axlirnar. Ekki þvinga þig til að stækka sársaukalausa svið þitt, en ef þú vilt lækka handlóðin frekar skaltu athuga þyngdina og bekkjarhornið aftur fyrst.
Ein lóð er læst fyrst og bolurinn hallar
- Það sem þú sérð
- Í endastöðu er annar handleggur framlengdur fyrst, andstæða handlóðin situr eftir og höfuðið eða rifbeinin hallast til hliðar.
- Líkleg orsök
- Frekar en að stjórna slóð axla og olnboga á sama hraða er handlóðinni ýtt upp í átt að sterkari hliðinni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu báðar handlóðirnar í sömu hæð og lyftu þeim á sama hraða. Ef munurinn heldur áfram skaltu lækka handlóðin og fara aftur í að athuga leiðina með léttari handlóðum á hvorri hlið.
Færðu hökuna áfram til að forðast lóðir
- Það sem þú sérð
- Þegar lóðin fer upp, fellur hálsinn fram, hökunni er lyft og höfuðið færist hratt undir lóðina.
- Líkleg orsök
- Handlóðarstígurinn er of nálægt líkamanum eða öxlin og brjósthryggurinn eru utan þægilegs hreyfingarsviðs.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu augnaráðinu beint fram og hálsinum löngum. Finndu þægilega leið fyrir handlóðin til að fara um höfuðið á þér og lækkaðu þyngdina eða sviðið ef þú þarft að stinga hökunni út úr vegi.
Slepptu lóðunum niður og notaðu þær sem bakslag fyrir næstu endurtekningu.
- Það sem þú sérð
- Í lok beinna olnboga eru lóðirnar fljótt lækkaðar til hliðar axlanna og næsta endurtekning byrjar með hoppi frá bol, ekki öxlum.
- Líkleg orsök
- Þú ert aðeins að íhuga hvetjandi hluta æfingarinnar, eða þú ert að missa stjórn á þyngdinni í seinni hluta settsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á þér þar til handlóðin fara aftur í stöðuga upphafsstöðu við hliðina á öxlunum þínum. Ef þú kemst ekki hljóðlega í þá stöðu skaltu hætta settinu eða lækka þyngdina.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Æfingar á handleggs- og herðablaðsstíg á bekk án þyngdar
Sestu á bakinu, byrjaðu með hendurnar við hliðina á öxlunum, lyftu þeim upp fyrir höfuðið og lækkaðu þær síðan. Fyrst skaltu ganga úr skugga um að báðir handleggir hreyfist á sama hraða, án þess að stytta hálsinn eða opna rifbeinin áfram.
Pressa að hluta með mjög léttum lóðum
Ýttu og lækkaðu lóðin aðeins eins langt og úlnliðir og olnbogar eru stöðugir. Ekki þvinga endastöðuna heldur gera 8–12 endurtekningar á meðan mjöðmum og efri baki er í snertingu við bekkinn.
Sitjandi tveggja handa handlóð axlapressa
Ýttu báðum handlóðum frá hliðum herða þinna til yfir höfuðið á sama hraða. Notaðu lóðirnar til endasviðsins þar sem staða olnboga, úlnliða og bols er viðhaldið og stjórnaðu lóðunum jafnvel á leiðinni niður.
Dumbbell axlapressa framkvæmd á annarri hliðinni
Athugaðu stöðu bols með því að ýta á létta handlóð með annarri hendi og setja hina höndina á bekk eða læri. Ef mjaðmagrindin þín snýst eða rifbeinin þín opnast til hliðar skaltu fara aftur í tvíhenda útgáfuna eða léttar handlóðir.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hægt að nota 1–3 sinnum í viku í upphafi ýttuæfingar á efri hluta líkamans eða sem aukaæfingar eftir brjóstæfingu. Notaðu fyrsta settið til að athuga leið lóðanna og úlnliða og olnboga, og fyrir vinnusettið, byrjaðu á þyngdinni sem þú átt eftir fyrir síðustu 2-3 reps. Ef þú gerir margar æfingar sem leggja mikið á axlir þínar og þríhöfða, eins og bekkpressu, armbeygjur og dýfur, í sömu vikunni, ættir þú einnig að fylgjast með þreytu og verkjaviðbrögðum axla og háls áður en þú bætir við settum af handlóðaaxlapressum.
Talning
6–12 sinnum
Svæði þar sem úlnliðs-, olnboga- og rifbein eru viðhaldin
Sett
2–4 sett
90–150 sekúndna bati á milli sömu öxlaæfinga
Hraði
1–2 sekúndur upp, 2 sekúndur niður
Ekki nota hopp á lækkandi handlóð fyrir næstu endurtekningu
- Þegar mjaðmagrindin og efri bakið eru í snertingu við bekkinn og úlnliðir og olnbogar eru stöðugir fyrir allar endurtekningar skaltu fyrst auka fjölda endurtekninga í efsta markið.
- Auktu dumbbell þyngd í minnstu þrepum aðeins eftir að þú hefur náð toppi endurtekningar í sömu stöðu fyrir öll sett. Ekki auka þyngd og fjölda endurtekninga samtímis á sama degi.
- Ef hálsinn styttist eða mjóbakið lyftist af bakstoðinni og hraði beggja handlóðanna byrjar að breytast skaltu fara aftur í fyrri þyngd eða fyrra svið. Að endurtaka sömu leið hefur forgang fram yfir fjölda lóða.
Algengar spurningar
Ættu lóðir að lemja hvor aðra á endanum?
Nr. Að hafa handleggina alveg saman eða að skella handlóðunum saman er ekki skilyrði fyrir lokastöðuna. Þú getur stoppað innan þess bils þar sem báðar hendur eru stöðugar fyrir ofan höfuðið og staða háls, rifbeina og úlnliðum er viðhaldið.
Ætti ég að láta lófana snúa alveg fram?
Ein lófastefna er ekki svarið fyrir alla. Handlóðir leyfa þér að stilla stefnu hverrar handar örlítið, svo veldu stefnu þar sem úlnliðir þínir eru samsíða framhandleggjum og valda ekki óþægindum fyrir framan axlir þínar, og haltu því stöðugu í gegnum settið. Ekkert sérstakt grip tryggir verkjavörn eða langtímaárangur.
Eru standandi pressur betri en sitjandi pressur?
Fer eftir markmiðum þínum og núverandi stjórnunargetu. Í rannsókninni kom fram sambland af meiri virkni axlarbeins og lægri 1RM meðan á standandi dumbbell stendur, en þetta var bráðamæling með takmarkaða þátttakendur og aðstæður. Ef standi krefst þess að þú sveiflar bolnum eða bognar bakið getur verið réttara að læra leiðina sitjandi.
Ég er með verki í öxl. Get ég jafnað mig eftir axlapressu með handlóð?
Dumbbell Shoulder Press er almenn mótstöðuæfing og er ekki ætluð til að greina eða meðhöndla orsök sársauka einstaklings. Ef sársauki er viðvarandi, særir á nóttunni eða veldur máttleysi, dofa eða minnkandi hreyfingarsviði skaltu leita að mati læknis frekar en að auka álagið á eigin spýtur.
