DUMBBELL SHRUG
Einföld liðæfing sem styrkir efri trapezius vöðvana til að búa til sterkan axlargrind og hálslínu.
Haltu handlóð í báðum höndum og settu hana við hlið líkamans. Stattu beint með fæturna á axlarbreidd í sundur, lyftu öxlunum í átt að eyrun eins hátt og þú getur. Á þessum tíma skaltu gæta þess að beygja ekki olnbogana. Dragðu sterklega saman trapeziusvöðvana efst og farðu síðan hægt og stjórnlaust aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Efri Trapezius
- Auka vöðvar
- Mið Trapezius Levator Scapulae
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Scapular Hækkun
Ef trapeziusvöðvinn verður of stór, munu axlirnar þá ekki líta mjóar út?
Nei, ef efri trapezius- og hliðardeltoidvöðvarnir eru þróaðir á samræmdan hátt, munu axlirnar líta út fyrir að vera þrívíðar og breiðari.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúin stelling
Haltu lóðum og haltu athygli. Opnaðu brjóstið og lækkaðu axlirnar náttúrulega.
- 2
Öxlupphækkun
Með handleggina beina, lyftu aðeins öxlunum lóðrétt og hátt í átt að eyrun.
- 3
Vertex Samdráttur
Finndu fyrir samdrætti efri trapeziusvöðvans á hæsta punkti og haltu í 1 til 2 sekúndur.
- 4
Hægðu á þér
Stjórnaðu þyngdinni og lækkaðu axlirnar hægt þar til trapeziusvöðvarnir eru nægilega slakir.
TRAPEZIUS FOCUS
Ætti að halda með öxlum, ekki handleggjum
Algeng mistök í yppir öxlum er að nota biceps til að lyfta handlóðum. Hugsaðu um handleggina þína sem bara ól sem halda þyngd þinni og einbeittu þér aðeins að því að færa axlarliðinn sjálfan lóðrétt.
Einnig getur „veltandi“ hreyfing þess að snúa öxlinni afturábak valdið óþarfa núningi í axlarliðnum, svo það er öruggast og áhrifaríkast að viðhalda lóðréttri lyftu- og lækkunarferil.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda lóðinni yppta öxlum endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að efri trapezius framkalli hreyfinguna á meðan miðju trapezius levator scapulae styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu handlóðið aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Axlarveltingur
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þess að snúa og lyfta öxlinni aftur á bak í hringlaga hreyfingum.
- Líkleg orsök
- Slæmar venjur eða ásetning til að veita frekari örvun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færa aðeins lóðrétt. Snúningshreyfingar geta valdið álagi á snúningsbekkinn.
Olnbogabeygja
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri fyrir olnbogabeygju þegar lóðum er lyft.
- Líkleg orsök
- Biceps þátttaka.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Teygðu út handleggina að fullu og notaðu úlnliðsólina til að draga úr álagi á gripi svo þú getir einbeitt þér meira að öxlum þínum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Útigrill
Notkun útigrills gerir þér kleift að höndla þyngri þyngd, sem er gagnlegt til að bæta vöðvastyrk.
Á bak við bakhlið Útigrill
Framkvæmdu á meðan þú heldur stönginni fyrir aftan líkama þinn til að auka virkni mið- og neðri trapeziusvöðva.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Öxlum er nauðsynlegt til að byggja upp sterkan efri hluta líkamans. Framkvæmdu hana sem aukaæfingu eftir aðrar stórar vöðvaæfingar.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mælt er með því að það sé sett í lok æfingar fyrir bak eða öxl.
Bindi
3~4 sett, 10~15 sinnum
Þungar lóðir eru góðar, en veldu þyngd sem gerir þér kleift að finna greinilega hámarkssamdráttinn.
- Ekki setja höfuðið fram (engin fram-höfuð stelling) og halda því hlutlausu.
- bættu hreyfisvið þitt fyrir djúpa slökun.
- Ekki hrökkva til baka og halda stöðugum hraða.
Algengar spurningar
Þarf ég að nota ól?
Ef gripið þitt losnar fyrst þegar þú meðhöndlar þungar lóðir mælum við eindregið með því að nota ól. Þú getur einbeitt þér meira að trapezius vöðvunum þínum.
