DUMBBELL Y RAISE
Þjálfaðu stjórnaða hreyfingu á herðablaði yfir höfuð með léttri Y-hækkun á handlóð.
Haltu léttri handlóð í báðum höndum og beygðu efri hluta líkamans örlítið eða stattu uppréttur. Haltu því þannig að þumalfingur snúi upp (hlutlaust grip). Opnaðu handleggina á ská fyrir framan þig um 45 gráður og lyftu þeim til að mynda „Y“ lögun. Á þessum tíma skaltu einbeita þér að því að finna fyrir því að herðablaðið (scapula) sé þrýst niður. Gerðu stutt hlé á toppnum, farðu síðan hægt og stjórnlaust aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Neðri trapezius · Lateral Deltoid
- Auka vöðvar
- Anterior Deltoid · Serratus Anterior
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Axlarnám og upphækkun
Hvernig er það frábrugðið framhækkun?
Framhækkanir lyfta handleggjunum beint út að framan, en Y lyftingar hækka þá í 45-gráðu ská til að bæta tengingu neðri trapeziusvöðva.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúin stelling
Haltu léttum lóðum og annað hvort stattu uppréttur eða leggstu á bekk. Beindu þumalfingrunum upp.
- 2
Y-laga lyfta
Lyftu handleggjunum á ská fram. Gakktu úr skugga um að allur líkaminn þinn myndi „Y“ lögun.
- 3
Apex samdráttur
Á hæsta punkti skaltu gera hlé á meðan þú finnur fyrir mikilli örvun á neðri trapezius vöðva og aftan á öxlinni.
- 4
Hægðu á þér
Lækkaðu handleggina hægt og rólega á meðan þú stjórnar þyngdinni. Viðheldur stöðugleika í öxlum.
SCAPULAR HEALTH
Lykillinn að axlarheilsu, lægri trapezius vöðva
Hjá nútímafólki er efri trapeziusvöðvinn oft of spenntur en neðri trapeziusvöðvinn er veikur. Y-hækkanir styrkja veiklaða neðri trapeziusvöðva sértækt og hvetja til réttrar hreyfingar scapula.
Þetta gegnir mjög mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir axlaráfallsheilkenni og bæta líkamsstöðuójafnvægi eins og framhlið höfuðstöðu eða kringlóttar axlir. Einbeittu þér að nákvæmri örvun frekar en þungri þyngd.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda Dumbbell Y Raise endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu neðri trapezius · lateral deltoid sem framkallar hreyfingu á meðan anterior deltoid · serratus anterior styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið handlóð Y Hækka aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Notkun of þunga
- Það sem þú sérð
- Hreyfingar sem fela í sér að hrista búkinn eða ofnota efri trapezius vöðvann þegar handleggurinn er lyft upp.
- Líkleg orsök
- Þyngd sem markvöðvinn, neðri trapezius, ræður ekki við.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu með mjög léttum lóðum eða líkamsþyngd og lærðu réttar vöðvahreyfingar fyrst.
Öxlum
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem öxlin er dregin að eyranu þegar handleggurinn er lyft upp.
- Líkleg orsök
- Jöfnunarvirkni efri trapeziusvöðvans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Framkvæmdu með því að þrýsta niður á herðablöðin, finnst eins og þú sért að halda öxlunum frá eyrunum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hallandi bekkur Y Hækka
Að framkvæma þessa æfingu liggjandi á hallandi bekk styrkir neðri trapezius vöðvana með því að standast þyngdarafl beint.
Gym Ball Y hækka
Leggstu á æfingabolta til að þjálfa stöðugleika kjarna á sama tíma.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu mjög léttar handlóðir eða líkamsþyngd fyrst og aukið viðnám aðeins þegar Y leiðin helst slétt og sársaukalaus.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Taktu með sem leiðréttingaræfingu í upphitunarfasa eða í lok venju.
Bindi
3 sett, 15-20 sinnum
Virkjaðu taugakerfið og styrktu vöðvana sem viðhalda líkamsstöðu með miklum endurtekningum.
- Haltu þumalfingrunum alltaf í átt til himins.
- Gerðu þetta með beina olnboga og ekki boginn.
- Ekki gleyma að gera hlé í 1-2 sekúndur efst.
Algengar spurningar
Er það áhrifaríkt jafnvel þó ég noti það með berum líkama?
Já, ef þú framkvæmir rétta líkamsstöðu geturðu fundið fyrir nægri örvun á neðri trapeziusvöðvanum, jafnvel með berum líkama þínum.
