GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): Haltu mjöðmunum útlengdar á meðan hnén opnast og lokast í stað þess að breyta endurtekningu í mjaðmarlöm.
Læstu hnjám og ökkla í púðana, haltu búknum í beinni línu og lyftu efri hluta líkamans með hamstrings. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- Auka vöðvar
- Adductors, lats, kviðarkjarna
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Mjaðmarliðslömir og mjaðmaframlenging
Geta jafnvel byrjendur gert glute skin raises (GHR)?
Læstu hnjánum og ökklunum í púðana, haltu búknum í beinni línu og lyftu efri hluta líkamans með hamstrings. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga stuðningspunkta og búnað
Þrýstu allan fótinn í gólfið, beygðu hnén varlega og haltu mjaðmagrindinni hlutlausum. Gakktu úr skugga um að vélin sé stöðug og í stýrðri stöðu fyrir fyrstu endurtekningu.
- 2
Að búa til bol og liðstillingu
Andaðu að þér til að skapa þrýsting í kringum búkinn og herða handarkrikana. Forðastu að beita óþarfa krafti á háls og kjálka.
- 3
Framkvæma Glute Ham Raise (GHR) æfingar
Læstu hnjánum og ökklunum í púðana, haltu búknum í beinni línu og lyftu efri hluta líkamans með hamstrings. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið.
- 4
Vertu vakandi og komdu aftur
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Frekar en að læsa liðamótin gróflega eða skoppa í næstu endurtekningu, endurheimtu jafnvægið og endurtaktu.
ALIGNMENT & PATH
Stífðu kraftbraut Glute Ham Raise (GHR) hreyfingarinnar
Andaðu að þér til að skapa þrýsting í kringum búkinn og herða handarkrikana. Þessari röðun verður að viðhalda þannig að stórir vöðvar beiti styrk og litlir liðir fái ekki óþarfa álag.
Læstu hnjám og ökkla í púðana, haltu búknum í beinni línu og lyftu efri hluta líkamans með hamstrings. Gott er að taka myndir að framan eða frá hlið til að athuga hvort bolstaða og liðferill breytist ekki í upphafi og enda.
Lykilatriði: Stökk til vísbendingar: „Ýttu öllum fætinum í gólfið, beygðu hnén varlega og haltu mjaðmagrindinni hlutlausum.
RANGE & TEMPO
Stýranlegt svið er rétt hreyfing
Finndu lokapunktinn þar sem jafnvægi á bol og liðum er viðhaldið frekar en að ná endapunktinum. Sérhvert svið umfram það er líklegt til að myndast við bakslag eða mótvægishreyfingu.
Framkvæmdu hækkunarhlutann viljandi og lækkunarhlutanum stjórnað í 2-3 sekúndur. Ef þú getur ekki haldið sama ferli þar til í síðustu endurtekningu skaltu draga úr þyngd eða fjölda endurtekninga.
KEY MOVEMENT CUE
Haltu mjöðmunum framlengdum á meðan hnén opnast og lokast í stað þess að breyta endurtekningu í mjaðmarlöm.
Þessi vísbending gefur hamstrings, gluteus maximus, erector spinae endurtekanlega leið á meðan adductors, lats, kviðarkjarna styðja stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Haltu mjöðmunum útbreiddum á meðan hnén opnast og lokast í stað þess að breyta endurtekningu í mjaðmarlöm.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Glute Ham Raise (GHR): Aukið svið án þess að stilla
- Það sem þú sérð
- Beygja í mitti til að búa til dýpt eða hné sem hreyfast of fram á við
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp, eða álag, hraði og vinnusvið eru meiri en núverandi tæknistig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnka svið, keyra mjaðmir aftur og lækka aðeins að þeim stað þar sem spenna í læri er viðhaldið. Lykilorð: Haltu mjöðmunum framlengdum á meðan hnén opnast og lokast í stað þess að breyta endurtekningu í mjaðmarlöm.
Glute Ham Raise (GHR): Missti af bakslag
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er aftur í upphafsstöðu eykst hraði skyndilega og skoppar í næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú lítur aðeins á frammistöðuhlutann sem æfingu eða ert að einbeita þér að því að ná markmiðsfjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Úthlutaðu 2-3 sekúndum fyrir endurkomuna, endurstilltu upphafsstöðuna áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
Glute Ham Raise (GHR): Tap á öndun og spenna í bol
- Það sem þú sérð
- Staða rifbeina og mjaðmagrindar breytist á seinni hluta endurtekningarinnar og styrkur safnast saman í hálsi eða mjóbaki.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að viðhalda kviðþrýstingi í gegnum settið, eða ég hélt í mér andanum of lengi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu andann stuttlega á öruggum stað fyrir hverja endurtekningu og ljúktu settinu ef jöfnun kemur ekki aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu stöðugleika og svið fyrst
Minnkaðu drægið og keyrðu mjaðmir þínar aftur, lækkaðu bara að þeim stað þar sem þú heldur spennu í læri. Þegar þú getur endurskapað sömu upphafs- og lokastöðu fyrir allar endurtekningar skaltu halda áfram í næsta skref.
Auka smám saman fjölda endurtekningar og hleðslu
Auktu álag aðeins þegar þú getur viðhaldið hlutlausum hrygg og niðurgönguhraða. Breyttu aðeins einni breytu í einu og vertu viss um að stellingin haldist í að minnsta kosti tvær lotur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Læstu hnjánum og ökklunum í púðana, haltu búknum í beinni línu og lyftu efri hluta líkamans með hamstrings. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Inngangur
6~10 times × 3~4 sett
Haltu stellingunni eins fyrir allar endurtekningar og skildu eftir 2-3 endurtekningar.
Kunnátta
6~10 times × 3~4 sett
Bættu við hléi eða hægum lækkun, en farðu aftur í fyrra skref eftir uppbótarhreyfinguna.
- Auka álag aðeins þegar þú getur viðhaldið hlutlausum hrygg og niðurhraða
- Ef sársauki safnast upp á sama svæði eða óþægindi í liðum eru enn fram að næstu lotu skaltu draga úr álagi og fjölda vikulegra setta.
- Forgangsraðaðu röðun, stýrðri endurkomu og sársaukalausu sviði fram yfir fjölda endurtekningar.
Algengar spurningar
Hvaða hreyfingarsvið ætti ég að nota?
Notaðu að því marki að þú finnur fyrir spennu í markvöðvanum og viðhaldi bol og liðum. Ef verðlaunin koma frá dýpri eða hærri stöðu, þá er strax á undan stigið núverandi virka svið.
Hvenær get ég aukið þyngd eða erfiðleikastig?
Læstu hnjánum og ökklunum í púðana, haltu búknum í beinni línu og lyftu efri hluta líkamans með hamstrings. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
